إجابة سريعة
استخدم مجموعة On-The-Go من Bala لأداء تمرين لكامل الجسم في أي غرفة فندق. احزم الأوزان والإكسسوارات في حقيبة اليد، ثم اتبع دائرة تمرين بسيطة تجمع بين تمارين القوة والبار والبيلاتس.
لماذا تعمل هذه المجموعة للسفر
مجموعة On-The-Go مضغوطة بما يكفي لوضعها في حقيبة السفر أو حقيبة اليد، ومع ذلك تتضمن تنوعًا كافيًا لتمارين القوة والبار والبيلاتس وHIIT وحتى المشي لمسافات طويلة. لا تحتاج إلى صالة ألعاب رياضية أو معدات إضافية للحصول على جلسة تمرين فعالة في غرفة فندق صغيرة.
المقايضة: مقاومة محدودة للمتقدمين في رفع الأثقال
المجموعة مصممة للتنوع وليس للحمولة القصوى. إذا كنت عادةً تقوم بالقرفصاء باستخدام بار أثقال أو تستخدم دمبل ثقيلة، فقد تشعر أن الأوزان المرفقة خفيفة لتمارين القوة للجزء السفلي من الجسم. في هذه الحالة، ركز على التكرارات البطيئة أو التمارين أحادية الجانب أو أضف المزيد من الحجم لزيادة الشدة.
تمرين من 5 خطوات في غرفة الفندق باستخدام مجموعة On-The-Go
- الخطوة 1: الإحماء بالحركة الديناميكية: استخدم الإكسسوار الأخف في المجموعة (أو وزن الجسم فقط) لأداء دوائر الذراع وتأرجح الساق ولف الجذع لمدة 3-5 دقيقة. هذا يوقظ مفاصلك في مساحة صغيرة. خطأ شائع: تخطي الإحماء والانتقال مباشرة إلى الأوزان، مما يزيد من خطر الإصابة في غرفة فندق غير مألوفة.
- الخطوة 2: دائرة تقوية الجزء العلوي من الجسم: أمسك أوزان Bala وقم بأداء 3 مجموعات من 12 ضغطة فوق الرأس وتمارين الانحناء للصف وتمارين العضلة ذات الرأسين. استرح لمدة 45 ثانية بين المجموعات. نقطة تفتيش: حافظ على شد عضلات بطنك أثناء تمارين الصف لحماية أسفل ظهرك على سجادة الفندق.
- الخطوة 3: كتلة البار/البيلاتس للجزء السفلي من الجسم: استخدم شريط المقاومة أو أوزان الكاحل من المجموعة لأداء 3 مجموعات من 15 جسر الألوية ورفع الساق الجانبي وقرفصاء البلييه. ركز على الحركة البطيئة والمسيطر عليها. خطأ شائع: التسرع في نطاق الحركة يقلل من تنشيط العضلات. عد 2 ثانية للأعلى و2 ثانية للأسفل.
- الخطوة 4: إنهاء تمارين البطن: قم بأداء 3 مجموعات من 20 تمرين الدراجة و15 تمرين الحشرة الميتة ولوح خشبي لمدة 30 ثانية. أضف وزن المجموعة على صدرك للوح الخشبي إذا كنت تريد تحديًا إضافيًا. نقطة تفتيش: حافظ على مستوى الوركين أثناء تمارين الحشرة الميتة لتجنب تقوس أسفل الظهر.
- الخطوة 5: التهدئة والتمدد: حافظ على كل تمدد لمدة 30 ثانية: تمدد أوتار الركبة وتمدد العضلة الرباعية وتمدد القطة-البقرة والانحناء للأمام أثناء الجلوس. استخدم شريط المجموعة لسحب قدمك بلطف للحصول على تمدد أعمق للعضلة الرباعية. خطأ شائع: إنهاء التمرين فجأة دون تمدد قد يجعلك تشعر بالتصلب في يوم السفر التالي.
مكونات المجموعة
-
مجموعة On-The-Go: تشمل أوزان Bala وإكسسوارات لتمرين كامل للجسم مناسب لتمارين القوة والبار والبيلاتس وHIIT والرقص والمشي لمسافات طويلة. يمكنك التبديل بين أنماط التدريب المختلفة دون حزم معدات منفصلة، مما يجعلها مثالية للروتين المختلط أثناء السفر.
مجموعة On-The-Go
