إجابة سريعة
قرص تمارين Kettlebell Butts & Guts هو جلسة ثلاثية في غاية الشدة، تدرب القوة والكارديو والقدرة في آن واحد. وهو موجه لعشاق اللياقة البدنية الذين يسعون لمستوى أداء أعلى، لذا فهو ليس نقطة انطلاق سهلة للمبتدئين الحقيقيين. إذا كنت تمتلك بالفعل كيتل بيل، وتستطيع أداء حركتي hinge و squat بتحكم، وترغب في تمرين واحد قوي يستهدف الأرداف والجذع والتحمل معًا، فهذا القرص يحقق هذا الهدف.
ماذا يحتوي التمرين فعليًا
القرص مبني على ثلاثة أهداف مدمجة في جلسة واحدة: الكارديو، والقوة، والقدرة. هذا المزيج هو سبب اختلاف الإيقاع عن فيديو القوة التقليدي. أنت لا تقوم بتمارين أرداف بطيئة ومعزولة مع فترات راحة طويلة؛ بل تحرك الكيتل بيل بطرق تتطلب دفع الوركين، وتثبيت الجذع، والتحكم في التنفس في نفس الوقت. يصف الكتالوج التمرين بأنه شديد الشدة لعشاق اللياقة البدنية، وهذه الصياغة هي أفضل معاينة يمكنك الحصول عليها قبل الضغط على زر التشغيل.
نظرًا لأن الجلسة تفتقر إلى فترات التوقف، فإن العامل المحدد غالبًا هو قبضة يدك وقدرتك على إبقاء أضلاعك ثابتة بينما يرتفع معدل ضربات قلبك. هذا أمر طبيعي في تمارين الكيتل بيل. تعامل مع التشغيل الأول كبروفة: استخدم جرسًا أخف، وأوقف القرص عندما يختل شكلك، ولاحظ أي الحركات تكشف عن نقطة ضعف. في المرة الثانية، ستعرف أين تبذل جهدك.
هل هو مناسب للمبتدئين؟
إجابة صادقة: ليس كأول تمرين على الإطلاق. المنتج مصمم صراحةً لعشاق اللياقة البدنية الذين يسعون لمستوى أعلى من الأداء البشري، وهي طريقة مهذبة للقول إنه يفترض وجود أساس. إذا كنت لا تستطيع بعد أداء حركة hinge من الوركين دون تقويس أسفل ظهرك، أو لم تسبق لك أرجحة الكيتل بيل، فابنِ هذا الأساس أولاً بممارسة أخف وأبطأ. ثم عد إلى هذا القرص.
طريق وسط قابل للتطبيق للمبتدئين شبه الجدد: قم بتمارين الإحماء، ثم أكمل حوالي نصف الجلسة بجرس خفيف وتوقف بينما لا تزال تشعر بالقوة. كرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع قبل محاولة التمرين الكامل. هذا يحافظ على الشدة بشكل صادق دون تحويل القرص إلى خطر إصابة.
ما تحتاجه قبل البدء
تحتاج إلى كيتل بيل واحد ومساحة أرضية كافية لأداء حركات hinge و squat و swing دون الاصطدام بالأثاث. لا يذكر الكتالوج وزن الجرس المطلوب، لذا اختر بناءً على قوتك الحالية بدلاً من رقم من الفيديو: الجرس الذي يمكنك أرجحته لعشر عدات قوية بوضعية جيدة هو نقطة البداية الصحيحة. إذا كنت تمتلك جرسًا ثقيلًا واحدًا فقط، فتوقع التعديل.
إضافتان صغيرتان تجعلان الجلسة أكثر فائدة بكثير. الأولى، طريقة لتتبع مجهودك حتى تتمكن من رؤية التقدم عبر الأسابيع، مثل عداد الخطى متعدد الوظائف GoPed، الذي يحسب الخطوات والمسافة والسرعة والسعرات الحرارية المحروقة ويعمل أيضًا كمؤقت. الثانية، أداة تعافي لليوم التالي. قضيب التدليك الدوار GoFit مصمم لتنشيط العضلات المتعبة قبل التمرين وعجن العضلات المؤلمة بعده، وهو أمر مهم عندما يقوم قرص واحد بتدريب الأرداف والجذع والتحمل معًا.
كيف تدمجه في روتين أسبوعي
نظرًا لأن الجلسة مكثفة وتجمع بين ثلاث صفات تدريبية، فإنها تعمل بشكل أفضل كيوم تدريب شاق مستقل وليس كإضافة بعد جلسة أرجل أو جذع أخرى. جلستان في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بينهما هو افتراضي معقول. في الأيام الأخرى، امشِ، أو تمدد، أو مارس تمارين تقنية أخف.
تتبع رقمًا أو رقمين، وليس عشرة. إجمالي وقت الجلسة، أو متوسط السرعة، أو السعرات الحرارية المحروقة من عداد الخطى كافية لإظهار ما إذا كنت تتكيف. إذا توقفت هذه الأرقام عن التقدم لمدة أسبوعين متتاليين بينما يظل نومك وجهدك كما هما، فإما أن تقلل التكرار أو تنتقل إلى جرس أخف قبل زيادة الحجم. المزيد من التمرين الشديد للغاية نادرًا ما يكون الحل.
الأسئلة الشائعة حول Kettlebell Butts & Guts
هل سيبني قرص DVD هذا الأرداف وعضلات البطن؟
إنه يدرب القوة والكارديو والقدرة معًا، لذا يتم تمرين الأرداف والجذع تحت الحمل وبسرعة وليس بشكل منعزل. توقع تأثيرًا على التحمل بقدر ما هو تأثير تشكيل. احكم على التقدم من خلال المدة التي يمكنك فيها الحفاظ على الشكل الجيد، وليس بالألم وحده.
هل يمكن للمبتدئ الحقيقي البدء هنا؟
التمرين موصوف بأنه شديد الشدة لعشاق اللياقة البدنية، لذا يجب على المبتدئ أولاً تعلم حركتي hinge و squat بجرس خفيف. الجلسات النصفية هي جسر معقول. إذا كنت لا تستطيع أداء حركة hinge بظهر مسطح، فتدرب على ذلك قبل الضغط على زر التشغيل.
كم مرة يجب أن أمارسه؟
مرتين في الأسبوع مع يوم راحة بين الجلسات هو إيقاع بداية مستدام. أضف التكرار فقط بعد أسبوعين من استقرار الطاقة والنوم. توقف عن زيادة الحجم إذا انخفض الأداء لمدة أسبوعين متتاليين.
ما هي المعدات التي تجعل الالتزام به أسهل؟
كيتل بيل واحد مناسب، وعداد خطى أو مؤقت للتتبع، وقضيب تدليك دوار للتعافي بين الجلسات تغطي الأساسيات العملية. اشترِ أداة التعافي قبل شراء جرس أثقل.
حقائق المنتج
- قرص تمارين Kettlebell Butts & Guts: Kettlebell: Butts & Guts يدرب القوة والكارديو والقدرة في تمرين واحد ويوصف بأنه شديد الشدة، مصمم لعشاق اللياقة البدنية الذين يسعون لمستوى أعلى من الأداء البشري. هذا يخبرك أن تخطط له كجلسة شاقة مستقلة وليس كإضافة خفيفة، وأن تبني أساسًا قبل استخدامه كتمرين رئيسي.
- عداد الخطى متعدد الوظائف GoPed: عداد الخطى متعدد الوظائف GoPed يتتبع الخطوات والمسافة والسرعة والسعرات الحرارية المحروقة، ويمكنه أيضًا إظهار الوقت والعمل كمؤقت. يمنحك أرقامًا بسيطة وموضوعية للمقارنة أسبوعيًا حتى تتمكن من معرفة ما إذا كان قرص DVD لا يزال يمثل تحديًا لك.
- قضيب التدليك الدوار: قضيب التدليك الدوار GoFit مصمم لتنشيط العضلات المتعبة قبل التمرين وعجن العضلات المؤلمة بعده، بنمط تدليك دوار للأنسجة العميقة والعقد. مفيد في الأيام بين الجلسات عندما تكون الأرداف والجذع مؤلمة من متطلبات القوة والكارديو والقدرة المجتمعة.
