إجابة سريعة
اختر بار البروتين عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة ثابتة على الرف وسهلة الحمل وتشعر وكأنها متعة. اختر شوفان البروتين عندما تريد وجبة إفطار غنية بالألياف أو وجبة قبل التمرين تشعرك بالشبع. اختر ماء البروتين عندما تريد ترطيبًا خفيفًا وسريعًا مع البروتين دون شعور بالثقل. إذا كان بإمكانك تخزين منتج واحد فقط، فاختر ما يناسب أضعف وجبة لديك، وليس المنتج الذي يحتوي على أعلى كمية بروتين.
معظم الناس لا يعانون من مشكلة البروتين في العشاء. بل يعانون من مشكلة البروتين في الساعة 3 مساءً في السيارة، أو في الساعة 6 صباحًا قبل الصالة الرياضية، أو في الساعة 9 مساءً عندما لا يزالون مقصرين في اليوم. لهذا السبب، الجدل حول بار البروتين مقابل شوفان البروتين أقل أهمية من معرفة أي منهما ستأكله بالفعل عندما تأتي اللحظة.
تقارن هذه المقارنة بين ثلاثة أشكال، وليس ثلاث علامات تجارية: قطعة بار، ووعاء، وزجاجة. كل منها يحل مشكلة مختلفة، ولكل منها مقايضة حقيقية. إليك كيفية الاختيار بناءً على الجوع والتوقيت والمكان الذي ستقف فيه عندما تحتاج إليه.
الراحة وسهولة الحمل
تتفوق قطعة البروتين بار في الجانب اللوجستي البحت. فهي تعيش في حقيبة الصالة الرياضية، أو صندوق القفازات، أو درج المكتب، ولا تحتاج إلى ماء أو ملعقة أو ثلاجة، ويمكن تناولها بيد واحدة أثناء المشي. إذا كانت نافذة الوجبة الخفيفة لديك فجوة مدتها خمس دقائق بين الاجتماعات أو أثناء التنقل، فإن البار هو الوحيد من بين الثلاثة الذي يناسب بشكل موثوق.
شوفان البروتين هو الأقل قابلية للحمل. فهو يحتاج عادةً إلى سائل ووعاء وبضع دقائق لتناوله، مما يجعله خيارًا للمنزل أو المكتب وليس خيارًا للسيارة. ماء البروتين يقع في المنتصف: إنه زجاجة يمكنك حملها في أي مكان، لكنه مشروب، لذا لن يرضي رغبة في وجبة خفيفة قابلة للمضغ.
- احتفظ بالألواح في الأماكن التي تعلق فيها باستمرار: السيارة، حقيبة العمل، خزانة النادي الرياضي.
- إذا كنت تسافر كثيرًا، احزم الألواح ومسحوق بروتين الماء أو الزجاجات بدلاً من الاعتماد على الشوفان.
الشبع: أيهما يبقيك مشبعًا بالفعل
الحجم والألياف هما العاملان الرئيسيان هنا. ألواح البروتين بالشوفان تجمع بينهما، لأن الشوفان قاعدة حبوب كاملة تستغرق وقتًا في الأكل وتهضم ببطء. وهذا يجعله الخيار الأقوى إذا كان هدفك سد فجوة طويلة، مثل الفطور إلى غداء متأخر، دون التفكير في الطعام بعد ساعة.
يمكن أن يمدك شريط البروتين بالطاقة أيضًا، لكن ذلك يعتمد على حجم الشريط وقوامه. الشريط الكثيف والمطاطي الذي يُتناول مع الماء يمنحك شعورًا بالشبع أكثر من الشريط الصغير المقرمش. ماء البروتين هو الأخف بين الثلاثة بحكم تصميمه، لذا تعامل معه كإضافة ترطيب مع بروتين وليس كبديل للوجبة.
- جائع الآن وللساعات الثلاث القادمة؟ الشوفان.
- جوع خفيف ووقتك محدود؟ الشريط.
- لست جائعًا لكنك بحاجة للبروتين؟ ماء البروتين.
التوقيت حول التمرين
قبل التمرين، الأولوية هي شيء سهل الهضم. ماء البروتين هو الخيار الأكثر أمانًا من 30 إلى 60 دقيقة قبل التمرين لأنه سائل وخفيف. الشوفان يعمل جيدًا قبل 90 دقيقة أو أكثر من الجلسة، عندما يكون لديك وقت للهضم. قطعة ثقيلة قبل الرفع مباشرة هي الأكثر احتمالًا من بين الثلاثة لتسبب عدم الراحة.
بعد التمرين، يمكن لجميع الثلاثة توفير البروتين، لكن الفرق العملي هو الشهية. الجلسات الشاقة غالبًا ما تخفف الجوع، مما يجعل المشروب أسهل في التناول من قطعة أو وعاء. في الأيام الأسهل، قد تكون قطعة أو الشوفان أكثر إشباعًا وأسهل في جعلها عادة.
- سائل أولاً إذا كنت تتمرن مبكرًا ولا تستطيع مواجهة الطعام.
- احتفظ بالألواح الكثيفة لما بعد التمرين أو بين الوجبات، وليس قبل التمرين مباشرة.
أين يناسب كل شكل يومك
فكر في فترات زمنية بدلاً من التصنيفات. فترة الإفطار: الشوفان. فترة التنقل أو الدرج المكتبي: لوح. فترة الترطيب أو فترة ما بعد الجلسة عندما لا تكون جائعًا: ماء البروتين. ملء هذه الفترات الثلاث بالشكل المناسب يزيل معظم التخمين اليومي.
إذا كنت تقارن ماء البروتين بمخفوق البروتين، فالإجابة الصادقة هي أن الماء أخف وعادة ما يكون أقل في السعرات الحرارية والدهون، بينما المخفوق عادة ما يكون أكثر كثافة وأكثر إشباعًا. لا يوجد أفضل؛ يحلان مشاكل مختلفة. اختر الماء عندما تريد الانتعاش، والمخفوق عندما تريد شيئًا أقرب إلى الوجبة.
- خصص كل صيغة لوقت ومكان محددين حتى تتوقف عن اتخاذ القرار في اللحظة.
- نوّع بين الصيغ على مدار الأسبوع بدلاً من إجبار صيغة واحدة على أداء كل المهام.
كيف تقرأ الملصق دون إفراط في التفكير
تحقق من إجمالي البروتين لكل حصة أولاً، ثم تحقق مما ستحصل عليه أيضًا مقابل هذه السعرات الحرارية. بعض الألواح والمشروبات تعتمد على السكريات المضافة أو كحوليات السكر، وهو ما قد يكون مهمًا إذا كنت حساسًا لها أو تراقب استهلاكك. الشوفان يحتوي على كربوهيدرات طبيعية إلى جانب البروتين، وهو مفيد قبل التمرين وأقل فائدة إذا كنت تقلل السعرات الحرارية بشكل كبير.
تخبرك قوائم المكونات أيضًا عن الملمس والهضم. إذا كانت لديك تجربة سيئة مع بار طباشيري أو مشروب رملي، فالحل عادةً هو تنسيق مختلف، وليس نكهة مختلفة. اشترِ العينات الفردية أو أحجام العينات قبل الالتزام بصندوق كامل.
- قارن البروتين لكل 100 سعرة حرارية، وليس فقط البروتين لكل حصة.
- جرب تنسيقًا واحدًا من كل نوع قبل الشراء بكميات كبيرة.
المقايضات، تنسيقًا بتنسيق
- شريط البروتين: تضحي بالنضارة والحجم مقابل الراحة التي تدوم طويلاً على الرف. تنتقل الأشرطة إلى أي مكان ولا تحتاج إلى أي شيء آخر، لكن قوامها يختلف كثيرًا وبعضها كثيف بما يكفي ليثقل قبل التمرين. الخيار الافتراضي الأفضل للحقيبة أو السيارة أو درج المكتب.
- شوفان البروتين: أنت تتنازل عن سهولة الحمل مقابل الشبع. الشوفان يوفر قاعدة من الحبوب الكاملة وحجماً بطيء الهضم يبقي الجوع بعيداً لفترة أطول، لكنه يحتاج إلى سائل ووعاء وبضع دقائق لتناوله. الخيار الأمثل للإفطار أو وجبة ما قبل التمرين في المنزل.
- بروتين مائي: أنت تتنازل عن الشبع مقابل الخفة. من السهل شربه عندما تكون الشهية منخفضة، كما أنه يساعد على الترطيب، لكنه لن يحل محل وجبة أو يرضي رغبة تناول وجبة خفيفة قابلة للمضغ. الخيار الأمثل لإعادة الشحن بعد التمرين وفي الأيام الحارة.
قم بإقران وجبتك الخفيفة بمعدات تدعم العادة
- قميص تهوية - أسود: مصمم للتمارين المتنوعة في الجيم والتمارين الوظيفية، مع ياقة كلاسيكية وألواح شبكية مستهدفة للتهوية، في قماش خفيف الوزن وقابل للتنفس. المقاس مطابق للواقع بقصة عادية؛ اختر مقاسًا أكبر إذا كنت تفضل قمصانًا أكثر راحة. إذا كنت تتدرب في الحر بعد تناول مشروب ما قبل التمرين أو الشوفان، فإن القميص المهوى يحافظ على راحة التمرين حتى لا يضيع توقيت وجبتك الخفيفة بسبب ارتفاع الحرارة.
- شورت دراجة بدون درزات عاري - لون زهرة الذرة الباهت: مصنوع من قماش ناعم جدًا بدون درزات مع حزام خصر مضلع متوسط الارتفاع داعم وراحة كالجلد الثاني، مصمم للتدريب والبيلاتس بدون درز تجميع. حزام خصر يبقى في مكانه أهم مما يعترف به الناس عندما تتنقل بين وجبة خفيفة قبل التمرين وجلسة على السجادة أو الجهاز.
- تي شيرت قصير أساسي - أسود: قطعة طبقات قصيرة ضيقة من مزيج أقمشة معاد تدويرها ناعمة مع ياقة كلاسيكية مستديرة، مصممة لتتناسب مع البناطيل عالية الخصر للتمارين أو اللبس اليومي. طبقة بسيطة يمكنك ارتداؤها في الجيم ثم مباشرة إلى مقهى أو مشوار تسوق، مما يسهل الاحتفاظ بقضيب بروتين أو ماء بروتين في حقيبتك للفترة التي تلي ذلك.
- ملخصات رجالية - متعدد الأسود: حزمة من 3 قطعة من ملخصات البامبو المصنوعة من الفسكوز القابلة للتنفس، ذات ملمس ناعم وخفيف الوزن، مع حزام خصر مرن يحمل العلامة التجارية، وجيب أمامي لتوفير الراحة والدعم طوال اليوم. تناسب المقاس الطبيعي. إذا كنت تتناول المزيد من البروتين وتتدرب بشكل متكرر، فإن عناصر الراحة اليومية مثل الملابس الداخلية تُستخدم أكثر، لذا فإن الحزمة المتعددة القابلة للتنفس هي طبقة أساسية عملية.
أي وجبة خفيفة يجب أن تشتري؟
اختر هذا إذا
- غالبًا ما تكون خارج المنزل وتحتاج إلى وجبة خفيفة تتحمل الحقيبة أو السيارة دون ثلاجة.
- تريد وجبة فطور أو وجبة قبل التمرين مشبعة تحتوي على قاعدة حبوب كاملة بطيئة الهضم.
- تتدرب في وقت مبكر أو في الحر وتجد صعوبة في تناول الأطعمة الصلبة حول الجلسات.
تخطَّ هذا إذا
- تريد الخيار الأخف وزنًا دون مضغ وشعور بسيط بالامتلاء (اختر بروتين الماء بدلاً من ذلك).
- أنت بحاجة إلى شيء يناسب الجيب بدون سائل أو عبوة (اختر بارًا بدلاً من ذلك).
- أنت تبحث عن بديل كامل للوجبة بدلاً من وجبة خفيفة أو مكمل.
اختر الشكل الذي يناسب أضعف لحظاتك، وليس الذي يحتوي على أكبر رقم بروتين على الملصق. احتفظ ببار في الحقيبة، وشوفان للصباح الذي لديك فيه خمس دقائق، وماء بروتين للأيام التي لا تستطيع فيها تناول الطعام الصلب. ثم اضبط بناءً على شعورك بالشبع والثبات الفعلي.
