إجابة سريعة
استخدم أقراص الانزلاق الأساسية لتحويل تمارين وزن الجسم إلى تمارين منخفضة التأثير وانزلاقية تعمل على إشراك عضلاتك الأساسية وساقيك وجزعك العلوي. ابدأ بهذه التمارين الخمسة الأساسية للحصول على تمرين كامل للجسم.
لماذا تعمل أقراص الانزلاق في تمرين كامل للجسم
تضيف أقراص الانزلاق الأساسية سطحًا غير ثابت وانزلاقيًا إلى التمارين المألوفة مثل الطعنات والبلانك. وهذا يجبر عضلات التثبيت على العمل بجهد أكبر، خاصة في منطقة الجذع والوركين، دون إضافة تأثير على المفاصل. تعمل على كل من السجاد والأرضيات الصلبة، مما يجعلها أداة منزلية متعددة الاستخدامات للتمرين.
5 تمارين الأقراص الانزلاقية لتمرين كامل للجسم
- 1. طعنات الانزلاق: قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، وضع قدمًا واحدة على قرص انزلاق. انزلق بتلك القدم للخلف في طعنة عكسية، مع إبقاء ركبتك الأمامية محاذية للكاحل. ادفع من خلال كعب القدم الأمامية للعودة إلى وضع البداية. خطأ شائع: ترك الركبة الأمامية تنزلق أمام أصابع القدم. حافظ على عمودية ساقك.
- 2. تجعيد أوتار الركبة بالانزلاق: استلقِ على ظهرك، مع وضع كعبيك على الأقراص الانزلاقية وذراعيك بجانبك. ارفع وركيك لأعلى في وضع الجسر. انزلق بكعبيك نحو أردافك، ساحبًا الأقراص للداخل. مدد ساقيك ببطء للخارج دون إسقاط وركيك. خطأ شائع: إسقاط الوركين عند الانزلاق. حافظ على إشراك عضلات الأرداف طوال الوقت.
- 3. متسلقو الجبال بالانزلاق: ابدأ في وضع بلانك مرتفع، مع وضع قدميك على الأقراص الانزلاقية. ادفع ركبة واحدة نحو صدرك، منزلقًا بالقدم للأمام. عد وكرر مع الساق الأخرى، مع إبقاء جذعك مشدودًا ووركيك منخفضين. خطأ شائع: ترك وركيك يرتفعان كثيرًا. حافظ على ظهر مسطح مثل البلانك.
- 4. انزلاقات البايك: ابدأ في وضع بلانك مرتفع، مع وضع قدميك على الأقراص الانزلاقية. اشغل عضلاتك الأساسية وانزلق بقدميك معًا نحو يديك، رافعًا وركيك في وضع البايك. انزلق ببطء للعودة إلى البلانك. خطأ شائع: استخدام الزخم بدلاً من عضلات الجذع. تحكم في الانزلاق في كلا الاتجاهين.
- 5. انخفاضات الورك في البلانك الجانبي بالانزلاق: استلقِ على جانبك، مع وضع ساعدك السفلي على الأرض وقدمك العلوية على قرص انزلاق. ارفع نفسك إلى بلانك جانبي. انزلق بالقدم العلوية للأمام والخلف مع إبقاء وركيك ثابتين. كرر على كل جانب. خطأ شائع: ترك وركيك يترهلان. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
المنتج المستخدم في هذا الدليل
-
أقراص الانزلاق الأساسية - عاجي: تصميم مزدوج الجوانب مناسب للاستخدام على السجاد أو الأسطح الصلبة الملساء. يمكنك استخدام نفس الأقراص على أي أرضية في منزلك، لذا لا تحتاج إلى معدات مختلفة لغرف مختلفة.
أقراص الانزلاق الأساسية - عاجي
