Rychlá odpověď

Většina lidí potřebuje 1.6 až 2.2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně pro růst svalů a proteinový prášek by měl vyplnit mezeru mezi jídlem a tímto cílem. Začněte jednou odměrkou (obvykle 20–30 gramů bílkovin) a upravte podle celkového příjmu. Nikdy nepředpokládejte, že jedna odměrka se rovná plné dávce—vždy si zkontrolujte etiketu.

Proč vaše tělesná hmotnost a cíl určují výchozí bod

Vaše denní potřeba bílkovin závisí na tělesné hmotnosti, úrovni aktivity a cíli. Pro nárůst svalové hmoty výzkum podporuje 1.6–2.2 g/kg denně. Pro obecné zdraví často stačí 0.8–1.0 g/kg. Osoba s hmotností 70 kg, která usiluje o nárůst svalové hmoty, by cílila na 112–154 g bílkovin denně. Pokud strava poskytne 80 g, zbývající 32–74 může pocházet z prášku. Právě zde se hodí praktický průvodce velikostí dávky proteinového prášku: nehádáte, ale zaplňujete konkrétní mezeru.

Zvažte se v kilogramech (nebo vydělte libry číslem 2.2) a vynásobte svým cílovým faktorem. Toto číslo je váš denní cíl příjmu bílkovin. Poté několik dní sledujte bílkoviny ve stravě, abyste zjistili svůj průměrný příjem. Rozdíl je váš rozpočet na prášek. Například pokud potřebujete 140 g a přijmete 100 g z jídla, potřebujete 40 g z prášku—přibližně 1.5 odměrky 25 proteinový prášek.

Jak správně číst gramy bílkovin na odměrku

Na etiketě je uvedeno množství bílkovin na dávku, nikoli na odměrku. Dávka může být jedna odměrka, dvě odměrky nebo jiná velikost odměrky. Vždy zkontrolujte řádek s velikostí dávky. Pokud je na etiketě uvedeno 25 g bílkovin na 1 odměrku (32 g prášku), pak jedna odměrka poskytuje 25 g. Pokud je uvedeno 25 g bílkovin na 2 odměrky, každá odměrka poskytuje 12.5 g. Toto Toto rozlišení je klíčové pro dělení porcí.

Pro přesnost používejte kuchyňskou váhu. Odměrky se mohou lišit podle značky a podle toho, jak prášek nabíráte. Vážení v gramech eliminuje dohady. Pokud váhu nemáte, použijte přiloženou odměrku a zarovnejte ji nožem—ne vrchovatou odměrku. Vrchovatá odměrka může přidat o 50% více prášku a kalorií, než je zamýšleno.

Úprava jídelníčku pro nabírání svalů versus hubnutí

Pro nabírání svalové hmoty chcete dostatek bílkovin na podporu regenerace a růstu, ale ne tolik, aby vytlačily kalorie z ostatních živin. Prášek je praktický, ale neměl by zcela nahradit jídla z celých potravin. Běžný přístup je jedna odměrka po tréninku a další mezi jídly, pokud je potřeba. Pro hubnutí může proteinový prášek pomoci zachovat svalovou hmotu při kalorickém deficitu, ale sledujte kalorie na odměrku – některé prášky obsahují přidané cukry nebo tuky.

Pokud používáte proteinový prášek jako náhradu jídla, zkontrolujte na etiketě obsah vitamínů a minerálů. Většina syrovátkových prášků není náhradou jídla. Hotové nápoje jako Orgain 30g High Protein Shake jsou formulovány jako náhrady jídla s 30 g bílkovin, 5 g BCAA a 1 g cukru na 11 fl oz porci. To je kompletní volba, když potřebujete. pohodlí, ale na jednu porci je dražší než prášek.

Načasování a frekvence: záleží na tom?

Celkový denní příjem bílkovin je nejdůležitější. Rozložte bílkoviny na 3–5 jídel pro optimální syntézu bílkovin v musclech. Obvyklý vzor je 20–40 g bílkovin na jídlo. Pokud používáte prášek, jedna odměrka ke snídani a jedna po tréninku vám pomohou dosáhnout cíle. Neexistuje žádné magické okno – konzistence během dne je důležitější než přesný čas.

Pokud cvičíte nalačno, proteinový nápoj po tréninku je v pořádku, ale nemusíte spěchat. Zaměřte se na vyvážené jídlo během několika hodin. Pro pohodlí jsou hotové nápoje porcované a přenosné, ale prášek vám umožní přesně kontrolovat množství a smíchat ho s vodou, mlékem nebo smoothie.

Krok za krokem: jak porcjonować proteinový prášek

  1. Spočítejte si svůj denní cíl příjmu bílkovin: Vynásobte svou tělesnou hmotnost v kilogramech číslem 1.6–2.2 pro nabírání svalů nebo 0.8–1.0 pro celkové zdraví. Příklad: 70 kg × 1.8 = 126 g bílkovin denně. Zapište si toto číslo. To je váš denní cíl.
  2. Sledujte množství bílkovin v jídle 2–3 dní: Použijte potravinářskou aplikaci nebo jednoduchý seznam k odhadu, kolik bílkovin přijímáte z jídel a svačin. Buďte upřímní – většina lidí to přeceňuje. Zprůměrujte svůj příjem. Toto je vaše výchozí množství z jídla.
  3. Odečtěte bílkoviny z potravy od svého cíle: Denní cíl minus bílkoviny z jídla se rovná množství bílkovin, které potřebujete z prášku. Příklad: 126 g cíl – 90 g jídlo = 36 g z prášku. Toto je váš denní rozpočet na prášek v gramech.
  4. Přečtěte etiketu pro obsah bílkovin na porci a velikost porce: Zkontrolujte, kolik gramů bílkovin obsahuje jedna porce a zda tato porce odpovídá jedné odměrce nebo více. Nepředpokládejte, že jedna odměrka se rovná jedné porci. Pokud na etiketě je uvedeno 25 g na 1 odměrku, jedna odměrka dává 25 g. Pokud je uvedeno 25 g na 2 odměrky, každá odměrka dává 12.5 g.
  5. Vydělte svůj rozpočet na prášek množstvím bílkovin na jednu odměrku: Pro 36 g potřebných a 25 g na odměrku potřebujete 1.44 odměrek. Pro pohodlí zaokrouhlete na 1.5 odměrky. Pro přesnost použijte váhu. Kuchyňská váha v gramech je nejspolehlivějším nástrojem. Pokud váhu nemáte, zarovnejte odměrky nožem.
  6. Rozložte si svůj prášek během dne: Používejte půl až jednu odměrku najednou, nejlépe s jídlem nebo v okolí tréninku. Vyhněte se sypání všeho prášku do jednoho koktejlu, pokud to neodpovídá vašemu plánu. Rozložený příjem bílkovin podporuje syntézu bílkovin v muskulatuře lépe než jedna velká dávka.
  7. Přizpůsobujte každých 2–4 týdnů podle výsledků: Pokud nepřibíráte svaly nebo nehubnete podle očekávání, přehodnoťte svůj celkový příjem kalorií a bílkovin. Prášek je nástroj, ne kouzelná kulka. Sledujte svou váhu a sílu. Měňte vždy jen jednu proměnnou.

Fakta o produktu, které vám pomohou s porcionováním