Rychlá odpověď
Začněte s 1 odměrkou (asi 24 g bílkovin) na jeden shake a upravte svůj denní příjem zhruba na 1.6–2.2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Pokud vážíte 80 kg, je to 128–176 g denně; používejte shakery k pokrytí rozdílu, který vám zbyde po jídle, ne jako pevné číslo.
Odměrky vs. gramy: proč na etiketě záleží víc než na odměrce
Velikosti nabíraček se liší podle značky, takže počet nabíraček je v nejlepším případě pouze orientační. Spolehlivým číslem jsou gramy bílkovin na porci na nutričním panelu. Například ProSupps Whey Protein dodává 24g na jednu nabíračku, takže dvě nabíračky dávají 48g. Vždy před plánováním dne zkontrolujte panel a použijte kuchyňskou váhu pro prvních několik porcí, pokud chcete zkalibrovat svou nabíračku.
Jak nastavit svůj denní cíl bílkovin, než začnete míchat shake
Vaše celkové denní potřeby bílkovin závisí na tělesné váze a objemu tréninku. Obvyklý rozsah pro aktivní liftery je 1.6–2.2g na kg tělesné váhy. Vynásobte svou váhu v kg tímto rozsahem, abyste získali denní cíl, poté odejměte to, co již jíte z celých potravin. Zbytek je váš shakeový budget. Pro liftera vážícího 70kg, který jí 100g z jídel, to znamená 12–54g, které je třeba pokrýt shakey – obvykle jedna až dvě porce.
Časování a velikost porce kolem tréninku
Shake je nejvýhodnější, když vyplní prázdno, které nemůžete pokrýt jídlem, například do hodiny po tréninku nebo když máte málo času. Jedna porce o 24g je praktická porce po tréninku pro většinu lidí. Pokud trénujete na lačno nebo máte malý apetit, polovičná porce (12g) může být lehče stravitelna. Není potřeba silit velký shake, pokud je vaše následující jídlo blízko.
Přizpůsobení cílům: redukce, udržování nebo nabírání
Při redukci kalorií držte bílkoviny vysoko a používejte shakey pro ochranu mišic – jedna nabíračka v vode je nízko-kaloričný způsob, jak dosáhnout cílu. Při nabírání přidejte nabíračku do mléka nebo smoothie pro extra kalorie a bílkoviny. Pokud udržujete, jedna shake na den je často dostačná pro pokrytí prázdna. Sledujte svou váhu a výkonnost dva týdny, poté přizpůsobte o pol nabíračky naraz.
Krok za krokem: nastavte svou porci whey proteinu
- Vážte se a nastavte denní cíl bílkovin: Převoděte svou tělesnou váhu na kilogramy a vynásobte 1.6–2.2, abyste získali denní rozsah. Příklad: 80kg × 1.6–2.2 = 128–176g na den. Kontrolní bod: napište cíl dolů, než něco nabíráte.
- Odhadněte bílkoviny z jídel, poté najděte prázdno: Součte typické bílkoviny z snídaně, oběda, večere a snacků. Odejměte to od denního cílu. Rozdíl je to, co shakey musí pokrýt. Častá chyba: předpokládání, že potřebujete shake u každého jídla místo vyplnění skutečného prázdna.
- Přečtěte etiketu a vypočtěte gramy na nabíračku: Najděte gramy bílkovin na porci na nutričním panelu. Pro ProSupps Whey Protein to je 24g na nabíračku. Rozdělte své prázdno tímto číslem, abyste získali nabíračky na den. Kontrolní bod: pokud etiketa říká 24g, prázdno 48g znamená dvě nabíračky celkem, ne dvě nabíračky na shake.
- Začněte s jednou nabíračkou na shake a přizpůsobte: Začněte s jednou porcí o 24g na shake. Pokud po týdnu stále máte málo na denním cílu, přidejte pol nabíračky do jednoho shake nebo přidejte druhý shake. Častá chyba: skočení přímo na dvojné nabíračky a pocití se nadutým nebo přeplácení na bílkoviny.
- Sledujte dva týdny, poté fine-tune: Monitorujte regeneraci, hlad a váhu na váze. Pokud váha je stabilná a regenerace dobrá, vaše velikost porce funguje. Přizpůsobte o pol nabíračky naraz, pokud je potřeba. Následný krok: jakmile je nastaveno, držte svou nabíračku v tubě, abyste nemuseli denně přepočítávat.
Fakty o produktu pro podložení vaší porcové matematiky
- Whey Protein: ProSupps Whey Protein dodává 24g premium whey proteinu na nabíračku a je formulován pro intenzivní atletický trénink. To vám dává fixní jednotku 24g, abyste mohli počítat směrem k dennímu cílu, takže můžete plánovat shakey bez odhadování.
