Hurtigt svar

Start med 1 scoop (ca. 24g protein) per shake og juster dit daglige indtag til omkring 1.6–2.2g protein per kg kropsvægt. Hvis du vejer 80kg, er det 128–176g dagligt; brug shakes til at dække det hul, dine måltider efterlader, ikke som et fast tal.

Scoops vs. gram: hvorfor etiketten betyder mere end scoop'en

Scoop-størrelser varierer efter mærke, så antallet af scoops er et groft mål. Det pålidelige tal er gram protein per portion på næringsdeklarationen. For eksempel giver ProSupps Whey Protein 24g per scoop, så to scoops giver 48g. Tjek altid deklarationen, før du planlægger din dag, og brug en køkkenvægt de første par gange, hvis du vil kalibrere din scoop.

Sådan sætter du dit daglige proteinmål, før du laver en shake

Dit samlede daglige proteinbehov afhænger af kropsvægt og træningsvolumen. Et almindeligt interval for aktive løftere er 1.6–2.2g per kg kropsvægt. Gang din vægt i kg med dette interval for at få et dagligt mål, træk derefter det, du allerede spiser fra hele fødevarer, fra. Resten er dit shake-budget. For en 70kg løfter, der spiser 100g fra måltider, er der 12–54g tilbage at dække med shakes – normalt en til to portioner.

Timing og portionsstørrelse omkring træning

En shake er mest nyttig, når den dækker et hul, du ikke kan dække med mad, f.eks. inden for en time efter træning eller når du har travlt. En enkelt portion på 24g er en praktisk portion efter træning for de fleste. Hvis du træner fastende eller har en lille appetit, kan en halv portion (12g) være lettere at fordøje. Der er ingen grund til at tvinge en stor shake ned, hvis dit næste måltid er tæt på.

Justering efter mål: skære ned, vedligeholde eller tage på

Når du skærer kalorier ned, skal du holde proteinet højt og bruge shakes til at beskytte musklerne – en scoop i vand er en kaloriefattig måde at nå dit mål på. Når du tager på, tilsæt en scoop til mælk eller en smoothie for ekstra kalorier og protein. Hvis du vedligeholder, er en shake om dagen ofte nok til at dække hullet. Spor din vægt og præstation i to uger, og juster derefter med en halv scoop ad gangen.

Trin-for-trin: find din optimale valleprotein-portion

  1. Vej dig og sæt et dagligt proteinmål: Omregn din kropsvægt til kilogram og gang med 1.6–2.2 for at få et dagligt interval. Eksempel: 80kg × 1.6–2.2 = 128–176g per dag. Kontrolpunkt: skriv målet ned, før du scooper noget.
  2. Estimer protein fra måltider, og find så hullet: Læg typisk protein fra morgenmad, frokost, aftensmad og snacks sammen. Træk det fra dit daglige mål. Forskellen er, hvad shakes skal dække. Almindelig fejl: at antage, at du har brug for en shake til hvert måltid i stedet for at udfylde et faktisk hul.
  3. Læs etiketten og beregn gram per scoop: Find gram protein per portion på næringsdeklarationen. For ProSupps Whey Protein er det 24g per scoop. Del dit hul med dette tal for at få scoops per dag. Kontrolpunkt: hvis etiketten siger 24g, betyder et hul på 48g to scoops i alt, ikke to scoops per shake.
  4. Start med en scoop per shake og juster: Begynd med en enkelt portion på 24g per shake. Hvis du stadig mangler i dit daglige indtag efter en uge, tilsæt en halv scoop til en shake eller tilføj en ekstra shake. Almindelig fejl: at springe direkte til dobbelte scoops og føle sig oppustet eller bruge for meget på protein.
  5. Spor i to uger, og finjuster derefter: Overvåg restitution, sult og vægt på vægten. Hvis vægten er stabil og restitutionen god, fungerer din portionsstørrelse. Juster med en halv scoop ad gangen om nødvendigt. Næste trin: når du har fundet den rette mængde, så lad din scoop blive i bøtten, så du ikke skal genberegne dagligt.

Produktfakta til at understøtte din portionsberegning

  • Valleprotein: ProSupps Whey Protein giver 24g premium valleprotein per scoop og er formuleret til intensiv atletisk træning. Dette giver dig en fast enhed på 24g at tælle med i dit daglige mål, så du kan planlægge shakes uden at gætte.