Kurze Antwort
Ein Pilates-Ball mit 20 cm ist die perfekte Größe für die Innenseite der Oberschenkel. Sein kleiner Durchmesser ermöglicht es, ihn zwischen den Beinen oder Knien zu drücken, um die Adduktoren direkt zu trainieren, ohne die Hüften zu belasten.
Warum ein 20 cm Ball am besten für die Innenseite der Oberschenkel geeignet ist
Ein 20 cm Ball ist klein genug, um zwischen den Oberschenkeln oder Knien zu passen, ohne die Beine in eine unbequeme Position zu zwingen. Größere Bälle (wie 55 cm Stabilitätsbälle) drücken die Beine auseinander und beanspruchen mehr Hüftmuskeln. Die Größe 20 cm hält den Fokus auf den Adduktoren und macht jede Kompression effektiver. Zudem stellt sie eine Stabilitätsherausforderung dar – Sie müssen den Ball zentriert halten, was gleichzeitig die tiefe Rumpfmuskulatur aktiviert.
6 Übungen für die Innenseite der Oberschenkel mit einem 20 cm Pilates-Ball
- 1. Kompression der Innenseite der Oberschenkel im Liegen: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Platzieren Sie den Ball zwischen den Knien. Drücken Sie den Ball für 2 Sekunden zusammen und lassen Sie dann langsam los. Führen Sie 12–15 Wiederholungen durch. Häufiger Fehler: Die Knie auseinanderdriften lassen. Halten Sie sie während der gesamten Kompression über den Hüften ausgerichtet.
- 2. Seitliches Beinheben mit Ball: Legen Sie sich auf die Seite, die Beine übereinander. Platzieren Sie den Ball zwischen den Knöcheln. Heben Sie das obere Bein an, während Sie den Ball zwischen den Knöcheln eingeklemmt halten. Senken Sie es kontrolliert ab. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch. Kontrollpunkt: Wenn der Ball fällt, sind Ihre Knöchel zu weit auseinander. Halten Sie sie nah genug, um den Kontakt zu halten.
- 3. Ballkompression im Sitzen: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder eine Matte, die Knie im 90°-Winkel gebeugt. Platzieren Sie den Ball zwischen den Innenseiten der Oberschenkel. Drücken Sie und halten Sie für 5 Sekunden, dann lassen Sie los. Wiederholen Sie dies 10–12 Mal. Häufiger Fehler: Die Luft anhalten. Atmen Sie beim Drücken aus, beim Loslassen ein.
- 4. Brücke mit Ballkompression: Legen Sie sich auf den Rücken, Knie gebeugt, Ball zwischen den Knien. Heben Sie die Hüften zu einer Brücke an. Drücken Sie den Ball oben zusammen, halten Sie für 2 Sekunden, dann senken Sie die Hüften. Führen Sie 10–12 Wiederholungen durch. Kontrollpunkt: Lassen Sie die Hüften beim Drücken nicht absinken. Halten Sie die Brücke stabil.
- 5. Clamshell mit Ball: Legen Sie sich auf die Seite, die Beine gebeugt, Ball zwischen den Knien. Halten Sie die Füße zusammen, heben Sie das obere Knie an, während Sie den Ball drücken. Senken Sie es langsam ab. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch. Häufiger Fehler: Die Hüften nach hinten rollen lassen. Halten Sie Ihr Becken gestapelt und ruhig.
- 6. Ballkompression im Stehen: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, den Ball zwischen den Innenseiten der Oberschenkel knapp oberhalb der Knie. Drücken Sie für 5 Sekunden, dann lassen Sie los. Führen Sie 10–12 Wiederholungen durch. Kontrollpunkt: Halten Sie die Knie leicht gebeugt, nicht durchgestreckt, um die Gelenke zu schützen.
Worauf Sie bei einem Pilates-Ball achten sollten
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20-22 cm Pilates-Ball - Sanftes Rosa: Hergestellt aus 100% PVC für eine langlebige und strapazierfähige Leistung, 20 cm im Durchmesser. Das strapazierfähige PVC-Material hält wiederholtem Zusammendrücken zwischen den Beinen stand, ohne seine Form zu verlieren, und die kompakte Größe passt bequem zwischen Knie oder Knöchel.
20-22 cm Pilates-Ball - Sanftes Rosa
