Kurze Antwort
Um ein Beckenbodentrainer effektiv zu nutzen, identifizieren Sie zunächst Ihre Beckenbodenmuskulatur, führen Sie dann das Gerät ein und folgen Sie einer strukturierten Routine aus kurzen, fokussierten Kontraktionen. Beständigkeit ist wichtiger als Intensität.
Warum ein Beckenbodentrainer besser ist als blindes Training
Viele Frauen haben Schwierigkeiten zu wissen, ob sie die richtigen Muskeln anspannen. Ein Beckenbodentrainer mit Sensoren, wie der Elvie Kegel, gibt Echtzeit-Feedback, sodass Sie sehen können, ob Sie richtig drücken und wie lange Sie halten. Das verwandelt eine vage Übung in ein messbares Training.
Der Nachteil ist, dass intelligente Geräte mehr kosten als einfache Beckenbodenkugeln. Wenn Sie ein begrenztes Budget haben, können Sie auch von einem einfacheren Gerät profitieren, aber Sie müssen sich auf Selbstkontrolltechniken verlassen.
Wann Sie mit Ergebnissen rechnen können
Beckenbodentraining ist ein schrittweiser Prozess. Die meisten Menschen bemerken Verbesserungen bei der Blasenkontrolle und dem Muskeltonus nach 8–12 Wochen regelmäßiger Anwendung. Erwarten Sie keine Veränderungen über Nacht; Beständigkeit ist der Schlüssel.
Wenn Sie eine medizinische Erkrankung wie einen Beckenorganprolaps haben oder schwanger sind, konsultieren Sie vor Beginn eines Beckenbodentrainingsprogramms einen Arzt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Verwendung eines Beckenbodentrainers
- Finden Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur: Um die richtigen Muskeln zu finden, versuchen Sie, den Urinfluss mitten im Strahl zu stoppen. Wenn Ihnen das gelingt, haben Sie Ihren Beckenboden gefunden. Alternativ stellen Sie sich vor, Sie würden Gas zurückhalten. Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten oder Bauch, Gesäß oder Oberschenkel anzuspannen. Wenn Sie den Urinfluss nicht stoppen können, machen Sie sich keine Sorgen – üben Sie stattdessen die Methode 'Gas zurückhalten'.
- Führen Sie den Beckenbodentrainer ein: Waschen Sie Ihre Hände und das Gerät mit milder Seife und Wasser. Tragen Sie eine kleine Menge wasserbasiertes Gleitmittel auf das Gerät auf, um das Einführen zu erleichtern. Führen Sie es vorsichtig in die Vagina ein, ähnlich wie einen Tampon, und stellen Sie sicher, dass es bequem sitzt. Verwenden Sie immer wasserbasiertes Gleitmittel; silikonbasierte Gleitmittel können Silikongeräte beschädigen.
- Beginnen Sie mit kurzen, kontrollierten Kontraktionen: Sobald das Gerät an Ort und Stelle ist, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an und halten Sie die Spannung für 3–5 Sekunden. Dann entspannen Sie sich vollständig für 3–5 Sekunden. Wiederholen Sie dies 10 Mal, um einen Satz abzuschließen. Streben Sie 3 Sätze pro Tag an, aber übertreiben Sie es nicht – Ihre Muskeln brauchen auch Ruhetage. Wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, hören Sie auf und konsultieren Sie einen Fachmann.
- Nutzen Sie die App für geführte Workouts: Wenn Sie ein intelligentes Beckenbodentrainer wie den Elvie Kegel verwenden, koppeln Sie ihn mit der App. Die App führt Sie durch fünfminütige Workouts und zeigt Echtzeit-Feedback zu Ihren Kontraktionen. Folgen Sie den Anweisungen der App für Sätze und Wiederholungen. Die App hilft Ihnen, motiviert zu bleiben und verfolgt Ihren Fortschritt, sodass Sie Verbesserungen im Laufe der Zeit sehen können.
- Steigern Sie sich allmählich: Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Haltezeit auf 8–10 Sekunden und fügen Sie mehr Wiederholungen pro Satz hinzu. Sie können auch den Widerstand erhöhen, wenn Ihr Gerät dies zulässt. Lassen Sie zwischen intensiven Sitzungen immer mindestens einen Ruhetag. Gehen Sie langsam vor, um Muskelermüdung oder Überlastung zu vermeiden.
Produkt-Highlight
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Elvie Kegel Trainer und Tracker: Der Elvie Kegel ist ein preisgekrönter, TGA-zugelassener Übungstracker, der sich mit einer App verbindet, die Sie durch fünfminütige Workouts führt. Er bietet Echtzeit-Visual-Feedback, sodass Sie bestätigen können, dass Sie die Übungen korrekt ausführen, und Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit verfolgen können.
Elvie Kegel Trainer und Tracker