Kurze Antwort

Beginnen Sie mit 1 Messlöffel (ca. 24g Protein) pro Shake und passen Sie Ihre tägliche Gesamtmenge auf etwa 1.6–2.2g Protein pro kg Körpergewicht an. Wenn Sie 80kg wiegen, sind das 128–176g täglich; verwenden Sie Shakes, um die Lücke zu schließen, die Ihre Mahlzeiten hinterlassen, nicht als feste Zahl.

Löffel vs. Gramm: Warum das Etikett wichtiger ist als der Löffel

Löffelgrößen variieren je nach Marke, daher ist die Anzahl der Löffel ein grobes Maß. Die verlässliche Zahl sind die Gramm Protein pro Portion auf der Nährwerttabelle. Beispielsweise liefert ProSupps Whey Protein 24g pro Löffel, also ergeben zwei Löffel 48g. Überprüfen Sie immer die Tabelle, bevor Sie Ihren Tag planen, und verwenden Sie für die ersten Portionen eine Küchenwaage, wenn Sie Ihren Löffel kalibrieren möchten.

So legen Sie Ihr tägliches Proteinziel fest, bevor Sie einen Shake zubereiten

Ihr täglicher Gesamtproteinbedarf hängt von Körpergewicht und Trainingsvolumen ab. Ein üblicher Bereich für aktive Kraftsportler liegt bei 1.6–2.2g pro kg Körpergewicht. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in kg mit diesem Bereich, um ein Tagesziel zu erhalten, und ziehen Sie dann das ab, was Sie bereits über feste Nahrung zu sich nehmen. Der Rest ist Ihr Shake-Budget. Für einen 70kg schweren Sportler, der 100g über Mahlzeiten zu sich nimmt, bleiben 12–54g übrig, die mit Shakes gedeckt werden müssen – normalerweise ein bis zwei Portionen.

Timing und Portionsgröße rund ums Training

Ein Shake ist am nützlichsten, wenn er eine Lücke füllt, die Sie nicht mit Essen schließen können, z. B. innerhalb einer Stunde nach dem Training oder wenn Sie wenig Zeit haben. Eine einzelne Portion von 24g ist für die meisten Menschen eine praktische Portion nach dem Training. Wenn Sie nüchtern trainieren oder wenig Appetit haben, ist eine halbe Portion (12g) leichter verdaulich. Es ist nicht nötig, einen großen Shake zu erzwingen, wenn Ihre nächste Mahlzeit bald ansteht.

Anpassung an die Ziele: Abnehmen, Halten oder Zunehmen

Wenn Sie Kalorien reduzieren, halten Sie das Protein hoch und verwenden Sie Shakes, um Muskeln zu schützen – ein Löffel in Wasser ist eine kalorienarme Möglichkeit, Ihr Ziel zu erreichen. Wenn Sie zunehmen, geben Sie einen Löffel in Milch oder einen Smoothie für zusätzliche Kalorien und Protein. Wenn Sie Ihr Gewicht halten, reicht oft ein Shake pro Tag, um die Lücke zu schließen. Verfolgen Sie Ihr Gewicht und Ihre Leistung zwei Wochen lang und passen Sie dann jeweils um einen halben Löffel an.

Schritt für Schritt: Finden Sie Ihre optimale Molkenprotein-Portion

  1. Wiegen Sie sich und legen Sie ein tägliches Proteinziel fest: Rechnen Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm um und multiplizieren Sie es mit 1.6–2.2, um einen täglichen Bereich zu erhalten. Beispiel: 80kg × 1.6–2.2 = 128–176g pro Tag. Kontrollpunkt: Notieren Sie das Ziel, bevor Sie etwas abmessen.
  2. Schätzen Sie das Protein aus den Mahlzeiten und ermitteln Sie dann die Lücke: Addieren Sie das typische Protein aus Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks. Ziehen Sie diese Summe von Ihrem Tagesziel ab. Die Differenz muss durch Shakes gedeckt werden. Häufiger Fehler: anzunehmen, dass Sie zu jeder Mahlzeit einen Shake brauchen, anstatt eine tatsächliche Lücke zu füllen.
  3. Lesen Sie das Etikett und berechnen Sie Gramm pro Löffel: Finden Sie die Gramm Protein pro Portion auf der Nährwerttabelle. Für ProSupps Whey Protein sind das 24g pro Löffel. Teilen Sie Ihre Lücke durch diese Zahl, um die Löffel pro Tag zu erhalten. Kontrollpunkt: Wenn auf dem Etikett 24g steht, bedeutet eine Lücke von 48g insgesamt zwei Löffel, nicht zwei Löffel pro Shake.
  4. Beginnen Sie mit einem Löffel pro Shake und passen Sie an: Beginnen Sie mit einer einzelnen Portion von 24g pro Shake. Wenn Sie nach einer Woche immer noch unter Ihrem Tagesziel liegen, geben Sie einen halben Löffel zu einem Shake hinzu oder fügen Sie einen zweiten Shake hinzu. Häufiger Fehler: direkt mit doppelten Löffeln zu beginnen und sich aufgebläht zu fühlen oder zu viel für Protein auszugeben.
  5. Verfolgen Sie zwei Wochen lang und optimieren Sie dann: Beobachten Sie Erholung, Hunger und Gewicht. Wenn das Gewicht stabil ist und die Erholung gut, funktioniert Ihre Portionsgröße. Passen Sie bei Bedarf jeweils um einen halben Löffel an. Nächster Schritt: Wenn die richtige Menge gefunden ist, lassen Sie Ihren Löffel im Behälter, damit Sie nicht täglich neu berechnen müssen.

Produktfakten zur Untermauerung Ihrer Portionsberechnung

  • Molkenprotein: ProSupps Whey Protein liefert 24g hochwertiges Molkenprotein pro Löffel und ist für intensives athletisches Training formuliert. Dies gibt Ihnen eine feste Einheit von 24g, die Sie zu Ihrem Tagesziel zählen können, sodass Sie Shakes planen können, ohne zu raten.