Warum dein Griff bei Zugübungen nachlässt und wie du es behebst

Kurze Antwort

Der Griff versagt in der Regel zuerst, weil die Unterarmbeuger kleiner sind und schneller ermüden als der Latissimus und der Bizeps. Beheben Sie das Problem, indem Sie den Griff zwei- bis dreimal pro Woche direkt trainieren, den Widerstand an die Übung anpassen und Griffe oder Schlaufen verwenden, die es Ihnen ermöglichen, zu halten, ohne übermäßig zu drücken. Wenn Ihre Hände bei jedem Satz immer noch abrutschen, wechseln Sie zu einer gestützten Ruderbewegung oder verwenden Sie eine Stange, mit der Sie den Rücken belasten können, ohne den Griff maximal auszureizen.

Symptom: Ihre Hände öffnen sich, bevor der Rücken beansprucht wird

Sie beenden einen Satz Klimmzüge oder Rudern mit brennenden Unterarmen und einem Rücken, der noch Wiederholungen übrig hat. Das ist ein klassisches Zeichen dafür, dass die Griffausdauer, nicht die Zugkraft, der limitierende Faktor ist. Dies tritt am häufigsten bei Sätzen mit vielen Wiederholungen, dicken Stangen und jeder Übung auf, bei der Sie einen festen Griff länger als 20 Sekunden halten.

Wahrscheinliche Ursache: Sie trainieren den Griff zufällig, nicht gezielt

Die meisten Zugübungen verlangen von den Händen, während des gesamten Satzes zu halten, aber nur wenige Programme fügen spezielles Grifftraining hinzu. Die Unterarme bekommen nie die Chance, sich anzupassen, da sie vom vorherigen Zug immer ermüdet sind. Wenn Sie den Griff nur als Nebeneffekt von Rudern und Klimmzügen trainieren, stagniert der Fortschritt schnell.

Korrekturmaßnahme: Fügen Sie zwei kurze Grifftrainingseinheiten pro Woche hinzu

Wählen Sie zwei Tage, idealerweise nach Ihrem Hauptzugtraining oder an einem separaten Tag, und machen Sie drei Sätze eines zeitgesteuerten Haltens oder einer Übung mit vielen Wiederholungen. Beginnen Sie mit 15 bis 20 Sekunden pro Halten und erhöhen Sie die Zeit, bevor Sie den Widerstand erhöhen. Halten Sie die Anstrengung auf einem Niveau, bei dem Sie eine weitere Wiederholung schaffen würden, damit sich Ihre Hände für die nächste Zugeinheit erholen.

Ausrüstungscheck: Passen Sie den Griff an die Übung an

Eine dicke, glatte Stange oder ein abgenutzter Griff zwingt Sie dazu, stärker zu drücken als nötig. Wenn Ihr Fitnessstudio nur eine Stange hat, bringen Sie Ihre eigenen Griffe oder Schlaufen mit, damit Sie einen sicheren Halt haben, ohne gegen die Oberfläche ankämpfen zu müssen. Bei Klimmzügen und Rudern ermöglicht ein Griff, der an Ort und Stelle bleibt, sich auf das Ziehen mit dem Rücken zu konzentrieren, anstatt zu klemmen.

Wann Sie aufhören und eine andere Option wählen sollten

Wenn Ihr Griff beim ersten Satz jeder Zugeinheit versagt oder Sie Schmerzen in Ellbogen oder Handgelenken statt Ermüdung in den Unterarmen verspüren, stellen Sie das Grifftraining ein. Wechseln Sie zu einer gestützten Ruderbewegung, verwenden Sie eine Widerstandsstange, die es Ihnen ermöglicht, den Rücken mit geringerer Handbelastung zu belasten, oder reduzieren Sie den Widerstand, bis Sie den Satz abschließen können, ohne dass Ihre Hände sich öffnen. Grifftraining sollte sich nach Anstrengung anfühlen, nicht nach Gelenkschmerzen.

Diagnose: Finden Sie Ihren Griffversagenspunkt

• Symptom: Ihre Hände öffnen sich oder rutschen, bevor Ihr Rücken und Bizeps gefordert werden, normalerweise im letzten Drittel eines Satzes. Wenn dies nur bei Sätzen mit vielen Wiederholungen passiert, handelt es sich um ein Ausdauerproblem, nicht um ein Kraftproblem.
• Wahrscheinliche Ursache: Sie trainieren den Griff nicht direkt, und Ihre Griffe oder die Stange zwingen Sie, stärker zu drücken als nötig. Fügen Sie zwei kurze Grifftrainingseinheiten pro Woche hinzu und prüfen Sie, ob Ihre Griffoberfläche abgenutzt oder zu glatt ist.
• Korrekturmaßnahme: Verwenden Sie zeitgesteuertes Halten oder Übungen mit vielen Wiederholungen mit einem sicheren Griff und halten Sie die Anstrengung auf einem Niveau, bei dem Sie eine weitere Wiederholung schaffen würden. Wenn Ihr Griff nach zwei Wochen immer noch beim ersten Satz versagt, reduzieren Sie den Widerstand oder wechseln Sie zu einer gestützten Ruderbewegung.

Werkzeuge, die Ihnen helfen, zu halten

• Power Handles - M Style: Die GoFit Power Handles - M Style bestehen aus hochwertigen, langlebigen Komponenten mit robusten Handgriffen, die eine glatte Gummi-Textur und eine fast klebrige Haptik haben. Eine klebrige Oberfläche hilft Ihnen, während des Trainings den Griff zu behalten, ohne übermäßig zu drücken, was Unterarmenergie für den Zug spart.
• Resist-a-Bar: Der GoFit Resist-a-Bar ist ein Ganzkörper-Krafttrainingsgerät mit doppelten Karabineranschlüssen, die es Ihnen ermöglichen, mit der gesamten Palette der GoFit Power Tubes zu trainieren Power Tubes von 20 lbs bis 100 lbs. Sie können den Widerstand anpassen, ohne Ihren Griff zu ändern, sodass Sie Ihren Rücken weiter trainieren können, wenn Ihre Hände müde sind.