Nopea vastaus

Kreatiini on vahvempi valinta, jos päätavoitteesi on voima, teho tai lihasmassan lisääminen, koska se tukee toistuvia korkean intensiteetin suorituksia. BCAA:t sopivat eri tehtävään: sokerittomaan, vähäkaloriseen harjoituksenaikaiseen juomaan, joka sopii vegaaniseen ruokavalioon ja pitkiin tai paastona tehtäviin harjoituksiin. Voit ottaa molempia yhdessä, eikä useimpien tarvitse valita. Jos ostat vain yhden, sovita se tavoitteeseesi, ei hypetykseen.

Mitä kukin lisäravinne oikeastaan tekee

Kreatiini ja BCAA:t ovat usein samalla hyllyllä, mutta ne vaikuttavat eri mekanismein. Kreatiini tukee ATP-energiajärjestelmää, jota lihakset käyttävät lyhyissä, intensiivisissä suorituksissa, joten se on hyödyllisin nostamisessa, sprintissä ja toistuvassa tehontuotossa. BCAA:t (leusiini, isoleusiini ja valiini) ovat välttämättömiä aminohappoja, joita voi nauttia harjoittelun ympärillä, ja ne ovat suosittuja maustettuna harjoituksenaikaisena juomana, kun haluat jotain muuta kuin pelkkää vettä.

Käytännön ero näkyy ostoslistallasi. Jos tavoittelet voimalukuja, kreatiini on etusijalla. Jos haluat virkistävän, sokerittoman juoman siemailtavaksi harjoituksen aikana tai harjoittelet paastona ja suosit vähäkalorista vaihtoehtoa, BCAA-jauhe voi sopia siihen. Kumpikaan ei korvaa proteiinia, kaloreita tai unta.

Näin yhdistät BCAA:t ja kreatiinin

Voit käyttää molempia samana päivänä ilman ristiriitaa. Yksinkertainen rutiini: ota kreatiini aterian tai harjoitusta edeltävän juoman yhteydessä ja siemaile BCAA:ta harjoituksen aikana. Jos haluat vähemmän vaiheita, sekoita BCAA-jauhe veteen ja ota kreatiini erikseen, sillä kreatiini on mautonta ja liukenee helposti useimpiin juomiin.

Ajoitus on vähemmän tärkeää kuin johdonmukaisuus. Kreatiini toimii kyllästämällä lihakset ajan myötä, joten päivittäisellä saannilla on enemmän väliä kuin tarkalla kellonajalla. BCAA:ta nautitaan tyypillisesti harjoittelun ympärillä, mutta paras aikataulu on se, jonka toistat. Jos käytät jo proteiinijauhetta, tarkista, kattaako se jo aminohappotarpeesi ennen erillisen BCAA:n lisäämistä.

Kumpi lisäravinne kannattaa ottaa ensin, jos olet aloittelija

Jos olet uusi lisäravinteiden käyttäjä ja haluat parhaan vastineen yhdelle ostokselle, aloita kreatiinista. Sillä on selkein yhteys voimaan ja tehontuottoon, ja se on helppo ottaa päivittäin. Lisää BCAA:t myöhemmin, jos haluat maustetun harjoituksenaikaisen juoman, harjoittelet paastona tai noudatat vegaanista ruokavaliota ja haluat sokerittoman aminohappovaihtoehdon.

Jos kreatiini on jo hoidossa ja ongelmasi on nesteytys tai juomavalikoima pitkissä harjoituksissa, BCAA:t ovat järkevämpi lisäys. Älä odota BCAA:iden korvaavan kreatiinia voimassa, äläkä odota kreatiinin maistuvan trooppiselta juomalta. Ne ratkaisevat eri ongelmia.

Tunnisteiden lukeminen ilman että tulee huijatuksi

Tarkista BCAA:ista suhde ja kokonaisgrammat annosta kohden. Suhde 2:1:1 on yleinen, ja jotkin koostumukset lisäävät ylimääräisiä aineita, kuten B-vitamiineja, magnesiumia, glutamiinia tai kookosvesijauhetta. Nämä lisäykset voivat olla hyödyllisiä, mutta ne eivät vastaa täyttä elektrolyytti- tai palautumistuotetta. Kreatiinissa etsi yhtä ainesosaa, kreatiinimonohydraattia, ja jätä huomiotta sekoitukset, jotka piilottavat annoksen.

Jos tunnisteessa ei ilmoiteta kreatiinin tai BCAA:n määrää annosta kohden, pidä sitä puutteena. Tuotteita ei voi verrata reilusti tietämättä, kuinka paljon todella saat. Sama koskee sokeria ja kaloreita, jos seuraat saantia: sokeriton BCAA ei ole automaattisesti kaloriton tuote, joten lue ravitsemustaulukko.

Kompromissit: BCAA vs kreatiini

  • Sopivuus tavoitteeseen: Kreatiini on vahvempi valinta voimaan, tehoon ja lihasmassaan. BCAA:t sopivat paremmin sokerittomaan harjoituksenaikaiseen juomaan tai paastoharjoitteluun. Valitse kreatiini suorituskykyyn; valitse BCAA:t juotavuuteen ja vähäkaloriseen nesteytykseen.
  • Yhdistäminen: Voit ottaa molempia yhdessä. Ota kreatiinia päivittäin ja siemaile BCAA:ta harjoituksen aikana, jos haluat makua ja nesteytystä. Ei tarvitse valita, jos budjetti ja selkeä rutiini ovat kunnossa.
  • Tunnisteen tarkistus: Kreatiinin tulisi listata kreatiinimonohydraatti selkeällä annoksella. BCAA-koostumukset vaihtelevat suhteen, lisättyjen ainesosien ja sokeripitoisuuden osalta. Jos annos puuttuu, jätä väliin.

Tuotetiedot, jotka vaikuttavat valintaan

  • Tropical BCAA - 390 g (30 annosta): Tropical BCAA - 390 g (30 annosta) tarjoaa 7 g BCAA:ta suhteessa 2:1:1, lisättynä B-vitamiineilla, magnesiumilla, glutamiinilla ja kookosvesijauheella. Se on sokeriton, sopii vegaaneille ja on Informed Sports -testattu. Sokeriton, vegaanille sopiva harjoituksenaikainen vaihtoehto, jossa on suhde 2:1:1 ja 30 annosta. Lisätty magnesium ja kookosvesijauhe tekevät siitä täydellisemmän juoman kuin pelkät BCAA:t, vaikka se ei ole kreatiinin korvaaja.
  • Chocolate Salted Caramel Protein Spread: Chocolate Salted Caramel Protein Spread on runsaasti proteiinia ja vähän sokeria, ja siinä on 86 % vähemmän sokeria kuin johtavilla merkeillä, ja se sisältää maitosuklaata, merisuolattua karamellia ja rapeita kaakaonibsejä. Hyödyllinen, jos haluat lisätä proteiinia ja makua aamiaiseen tai jälkiruokaan tukeutumatta sokerisiin levitteisiin. Se tukee kokonaisproteiinin saantia, millä on useimmille nostajille enemmän merkitystä kuin BCAA:n ajoituksella.

Kumpi sopii harjoitteluusi?

Paras

  • Voimaa, tehoa tai lihasmassaa tavoitteleville nostajille, jotka haluavat yhden tehokkaan päivittäisen lisäravinteen.
  • Urheilijoille, jotka tekevät toistuvia sprinttejä tai korkean intensiteetin intervalleja ja tarvitsevat tukea lyhyisiin, koviin suorituksiin.
  • Kaikille, jotka haluavat yksinkertaisen, mauttoman jauheen, joka sekoittuu mihin tahansa juomaan.

Ei

  • Henkilöille, jotka haluavat maustetun, sokerittoman juoman siemailtavaksi harjoituksen aikana; BCAA-jauhe sopii siihen paremmin.
  • Vegaaneille, jotka etsivät sokeritonta harjoituksenaikaista vaihtoehtoa; tarkista sen sijaan BCAA-tunniste.
  • Kaikille, jotka odottavat kreatiinin korvaavan proteiinin, kalorit tai unen.