Kreatiinimonohydraatti: Kuinka paljon sitä tulisi ottaa päivittäin?

Nopea vastaus

Useimmille ihmille päivittäinen kreatiinimonohydraattiannos 3–5 grammaa riittää tukemaan lihasvoimaa ja suorituskykyä. Jos haluat kyllästää lihaksesi nopeammin, voit tehdä latausvaiheen 20 grammaa päivässä (jaettuna neljään 5 gramman annokseen) 5–7 päivän ajan ja laskea sen jälkeen 3–5 grammaan päivässä. Kreatiinia ei tarvitse syklittää, ja vuorokaudenajalla on vähemmän merkitystä kuin johdonmukaisuudella.

Kuinka paljon kreatiinia päivässä ylläpitoon?

Kun lihaksesi ovat kyllästyneet, päivittäinen 3–5 gramman kreatiinimonohydraattiannos pitää tasot täynnä. Tämä on vakioylläpitoannos, jota käytetään useimmissa tutkimuksissa, ja se riittää keskivertoi hmiselle. Jos painat selvästi keskivertoa enemmän tai harjoittelet paljon, voit kallistua korkeampaan päähän, mutta 5 grammaa ei tarvitse ylittää, ellet tee latausvaihetta. Suuremman määrän ottaminen kuin lihakset voivat varastoida tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että erität ylimääräisen.

Tarvitsetko kreatiinin latausvaiheen?

Latausvaihe on valinnainen. Siinä otetaan 20 grammaa päivässä 5–7 päivän ajan lihasten nopeaan kyllästämiseen ja siirrytään sen jälkeen 3–5 grammaan päivässä. Ilman latausta sama kyllästyminen tapahtuu, mutta kestää noin 3–4 viikkoa. Lataus voi aiheuttaa joillekin tilapäistä nesteen kertymistä ja ruoansulatusvaivoja, joten aloita pienemmällä annoksella, jos olet herkkä. Jos suosit lempeämpää lähestymistapaa, ota yksinkertaisesti 3–5 grammaa päivässä alusta alkaen.

Milloin kreatiinia kannattaa ottaa: onko ajoituksella väliä?

Tärkeintä on ottaa kreatiinia johdonmukaisesti joka päivä, ei tarkka kellonaika. Jotkut ottavat sen mieluiten aterian tai pirtelön yhteydessä parantaakseen imeytymistä ja vähentääkseen vatsavaivoja. Toiset ottavat sen ennen harjoitusta tai sen jälkeen. Jos harjoittelet paastotilassa, se on käytännöllistä ottaa harjoituksen jälkeisellä aterialla. Tärkeintä on valita aika, jonka muistat, ja pitäytyä siinä.

Kreatiini aloittelijoille: miten aloittaa

Jos olet uusi kreatiinin käyttäjä, aloita 3–5 grammalla päivässä. Voit sekoittaa sen veteen, mehuun tai proteiinipirtelöön. Syklittämistä ei tarvita. Anna sille 3–4 viikkoa täyden tehon saavuttamiseen. Jos koet turvotusta, kokeile jakaa annos kahteen pienempään osaan tai ottaa se ruoan kanssa. Nesteytyksestä huolehtiminen on myös tärkeää, sillä kreatiini vetää vettä lihaksiin.

Kreatiinin annoskoko ja muoto

Kreatiinimonohydraatti on tutkituin muoto, ja sitä on saatavilla jauheena tai kapseleina. Vakioannos on 5 grammaa, mikä on suunnilleen yksi tasainen teelusikallinen jauhetta. Kapselit sisältävät usein 1 gramman kukin, joten saatat tarvita useita saavuttaaksesi päivittäisen annoksesi. Jauhe on yleensä kustannustehokkaampaa ja helpompi annostella. Tarkista aina etiketistä puhtaus ja etsi kolmannen osapuolen testausta, jos kilpailet.

Kreatiinin annostelu UKK

Mikä on paras päivittäinen kreatiinin saanti?

3–5 grammaa päivässä ylläpitoon. Jos teet latausvaiheen, 20 grammaa päivässä 5–7 päivän ajan, sitten 3–5 grammaa. Johdonmukaisuus voittaa ajoituksen.

Pitäisikö kreatiinia ottaa lepopäivinä?

Kyllä. Kreatiini toimii kyllästämällä lihaksesi, joten sen ottaminen päivittäin – myös lepopäivinä – pitää tasot korkealla. Päivittäinen käyttö on avainasemassa.

Voinko ottaa kreatiinia kahvin tai teen kanssa?

Ei ole näyttöä siitä, että kofeiini häiritsisi kreatiinia. Kofeiinilla voi kuitenkin olla lievä diureettinen vaikutus, joten varmista, että juot tarpeeksi vettä. Pysy nesteytettynä.

Onko kreatiini turvallista pitkäaikaiskäytössä?

Tutkimukset tukevat pitkäaikaista käyttöä terveillä henkilöillä. Jos sinulla on munuaisongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ensin. Kysy ammattilaiselta, jos sinulla on huolenaiheita.

Tuotetiedot

• Tropical BCAA - 390g (30 annosta): Grenade Tropical BCAA sisältää 7g BCAA:ta suhteessa 2:1:1 sekä lisättyjä B-vitamiineja, magnesiumia, glutamiinia ja kookosvesijauhetta. Tämä BCAA-lisäravinne ei ole kreatiinituote, mutta jos etsit virkistävää harjoituksen aikaista vaihtoehtoa kreatiinin rinnalle, se voi sopia rutiiniisi. Muista vain, että BCAA ja kreatiini palvelevat eri tarkoituksia.