Réponse rapide

La prise échoue généralement en premier car les fléchisseurs de l'avant-bras sont plus petits et se fatiguent plus vite que vos dorsaux et vos biceps. Corrigez cela en entraînant directement la prise deux à trois fois par semaine, en adaptant la résistance à l'exercice et en utilisant des poignées ou des boucles qui vous permettent de tenir sans trop serrer. Si vos mains glissent encore à chaque série, passez à un tirage soutenu ou utilisez une barre qui vous permet de charger le dos sans solliciter à fond votre prise.

Symptôme : Vos mains s'ouvrent avant que votre dos ne soit sollicité

Vous terminez une série de tractions ou de tirages avec les avant-bras en feu et un dos qui a encore des répétitions à donner. C'est un signe classique que l'endurance de la prise, et non la force de tirage, est le facteur limitant. Cela se manifeste surtout lors des séries à haute répétition, des barres épaisses et de tout exercice où vous tenez une poignée fixe pendant plus de 20 secondes.

Cause probable : Vous entraînez la prise par accident, pas intentionnellement

La plupart des entraînements de tirage exigent que les mains tiennent pendant toute la série, mais peu de programmes ajoutent un travail dédié à la prise. Les avant-bras n'ont jamais la chance de s'adapter car ils sont toujours fatigués par le tirage précédent. Si vous n'entraînez la prise que comme effet secondaire des tirages et des tractions, le progrès stagne rapidement.

Action corrective : Ajoutez deux courtes séances de prise par semaine

Choisissez deux jours, idéalement après votre entraînement principal de tirage ou un jour séparé, et faites trois séries d'une tenue chronométrée ou d'une compression à haute répétition. Commencez par 15 à 20 secondes par tenue et ajoutez du temps avant d'ajouter de la résistance. Maintenez l'effort à un niveau où vous pourriez faire une répétition de plus, afin que vos mains récupèrent pour la prochaine séance de tirage.

Vérification du matériel : Adaptez la poignée à l'exercice

Une barre épaisse et lisse ou une poignée usée vous oblige à serrer plus que nécessaire. Si votre salle de sport n'a qu'une seule barre, apportez vos propres poignées ou boucles pour pouvoir garder une prise sûre sans lutter contre la surface. Pour les tractions et les tirages, une poignée qui reste en place vous permet de vous concentrer sur le tirage avec le dos plutôt que de serrer.

Quand s'arrêter et choisir une autre option

Si votre prise échoue dès la première série de chaque entraînement de tirage, ou si vous ressentez une douleur aux coudes ou aux poignets plutôt qu'une fatigue aux avant-bras, arrêtez d'ajouter du travail de prise. Passez à un tirage soutenu, utilisez une barre de résistance qui vous permet de charger le dos avec moins de demande des mains, ou réduisez la résistance jusqu'à ce que vous puissiez terminer la série sans que vos mains ne s'ouvrent. L'entraînement de la prise doit être un effort, pas une douleur articulaire.

Diagnostic : Trouvez votre point de défaillance de la prise

  • Symptôme : Vos mains s'ouvrent ou glissent avant que votre dos et vos biceps ne soient vraiment sollicités, généralement dans le dernier tiers d'une série. Si cela ne se produit que lors des séries à haute répétition, c'est un problème d'endurance, pas de force.
  • Cause probable : Vous n'entraînez pas la prise directement, et vos poignées ou votre barre vous obligent à serrer plus que nécessaire. Ajoutez deux courtes séances de prise par semaine et vérifiez si la surface de votre poignée est usée ou trop lisse.
  • Action corrective : Utilisez des tenues chronométrées ou des compressions à haute répétition avec une poignée sûre, et maintenez l'effort à un niveau où vous pourriez faire une répétition de plus. Si votre prise échoue encore à la première série après deux semaines, réduisez la résistance ou passez à un tirage soutenu.

Outils qui vous aident à tenir

  • Power Handles- M Style: Les GoFit Power Handles- M Style sont fabriquées avec des composants haut de gamme robustes et des poignées durables avec une texture en caoutchouc lisse et une sensation presque collante. Une surface adhérente vous aide à maintenir votre prise pendant l'exercice sans trop serrer, ce qui économise l'énergie des avant-bras pour le tirage.
  • Resist-a-Bar: Le GoFit Resist-a-Bar est un outil de musculation pour tout le corps avec des extrémités de connecteur à double mousqueton qui vous permettent de vous entraîner avec toute la gamme de GoFit Power Tubes de 20 lbs à 100 lbs. Vous pouvez ajuster la résistance sans changer votre prise, vous pouvez donc continuer à entraîner votre dos lorsque vos mains sont fatiguées.