Come scegliere una proteina in polvere: guida per principianti

Risposta rapida

Per la maggior parte dei principianti, inizia con un whey protein isolate se tolleri i latticini: fornisce un'alta dose di proteine per misurino con pochi grassi, zuccheri e carboidrati, e si mescola facilmente. Scegli una miscela con micellar casein se desideri un rilascio più lento e più prolungato, e scegli una proteina vegetale solo se i latticini non ti fanno bene. Acquista il formato più piccolo in base a quanto spesso lo berrai davvero.

Inizia dal tuo obiettivo, non dall’etichetta

Il tuo obiettivo determina il tipo di polvere di cui hai bisogno. Se stai cercando di aggiungere 20-30 grammi di proteine a una giornata già vicina al tuo obiettivo, un isolato magro mantiene basse le calorie. Se salti spesso i pasti o ti alleni al mattino prima di mangiare, una miscela con proteine a digestione più lenta può sostenerti più a lungo tra i pasti. Se vuoi semplicemente uno shake che sappia di dessert, gusto e facilità di miscelazione conta più delle piccole differenze tra i tipi di proteine. Scrivi il tuo obiettivo in una frase prima di confrontare i prodotti; eliminerà metà dello scaffale.

Isolato vs concentrato: cosa significa la differenza nella pratica

L'isolato è filtrato più a fondo del concentrato, quindi di solito fornisce più proteine per misurino con meno grassi, zuccheri e carboidrati. Questo conta se tieni traccia delle calorie o bevi shake ogni giorno. Il concentrato è spesso più economico e può avere una consistenza più cremosa, ma può contenere più lattosio, la parte che alcune persone faticano a digerire. Se ti è stato detto che sei sensibile al lattosio, l'isolato è la prima scelta più sicura test. Se tolleri bene i latticini e desideri il costo più basso per grammo di proteine, il concentrato è un punto di partenza ragionevole.

Proteine del siero di latte vs proteine vegetali: scegli in base alla digestione e alla dieta

Il siero è una proteina del latte, quindi non è adatto a una dieta vegana o in caso di allergia al latte. Le proteine vegetali sono la scelta migliore per le diete vegane e per chi trova che gli shake a base di latte causino gonfiore o rumori allo stomaco. Il compromesso è la consistenza: le proteine vegetali possono essere più granuloso e potrebbero richiedere più liquido o un frullatore. Se consumi latticini senza problemi, il siero è di solito la prima polvere più semplice perché si mescola uniformemente in uno shaker. Se eviti Se hai problemi con i latticini, passa direttamente a un'opzione a base vegetale e non sprecare denaro provando prima il siero di latte.

Leggi l'etichetta per proteine, dimensione della porzione e zuccheri

Guarda tre numeri prima di ogni altra cosa: grammi di proteine per porzione, la dimensione della porzione in grammi e i grammi di zucchero. Un misurino che indica 25 grammi di proteine è utile solo se la dimensione del misurino si adatta alla tua routine. Controlla quante porzioni contiene davvero il barattolo, perché un contenitore da 5 libbre può contenere 42, 71 o 75 porzioni a seconda del prodotto. Poi controlla la lista degli ingredienti per la fonte proteica e per gli zuccheri aggiunti o gli alcoli dello zucchero, se questi danno fastidio al tuo stomaco. Se una caratteristica che ti interessa non è indicata, considerala un’informazione mancante invece di dare per scontato che sia zero.

Abbina la polvere a come la utilizzerai

Una polvere che bevi pura in acqua deve avere un buon sapore da sola. Una polvere che mescoli in fiocchi d'avena, pancake o frullati può essere più neutra perché sono gli altri ingredienti a portare il sapore. Se prevedi di berla dopo l'allenamento, gli isolati a miscelazione rapida fanno risparmiare tempo. Se prevedi di usarla come sostituto del pasto o tra i pasti, una miscela con caseina ti sazia più a lungo. Acquista prima un gusto e un formato, usalo per due settimane e solo dopo poi scegli una vasca più grande. Questa sola abitudine evita la maggior parte dei rimpianti dei principianti.

Regole decisionali per la tua prima vasca

• Regola 1: Scegli l'isolato se tieni traccia delle calorie o bevi shake ogni giorno: L’isolato offre più proteine per misurino con meno grassi, zuccheri e carboidrati, quindi si adatta meglio a un budget macro giornaliero ristretto rispetto a un concentrato o a una miscela ad alto contenuto di carboidrati. Scegli prima un barattolo da 3 libbre per testare gusto e digestione.
• Regola 2: Scegli un blend se vuoi uno shake che ti sazi tra i pasti: Una matrice con caseina micellare e isolato del latte rilascia gli aminoacidi più lentamente rispetto a un isolato puro, il che può rendere uno shake più saziante quando sostituisce uno spuntino o un pasto saltato. Usalo quando i pasti sono irregolari, non solo dopo l'allenamento.
• Regola 3: Scegli le proteine vegetali se i latticini causano gonfiore o se segui una dieta vegana: Il whey è un latticino. Se il latte ti provoca rumori allo stomaco, o la tua dieta esclude i prodotti di origine animale, inizia direttamente con una polvere vegetale invece di provare il whey sperando che ti faccia bene. Non acquistare una polvere a base di latte solo perché è popolare.
• Regola 4: Scegli in base alla dimensione della porzione e alla resa del barattolo, non solo al prezzo: Confronta i grammi di proteine per porzione e il numero totale di porzioni per confezione. Un barattolo più economico con meno porzioni può costare di più per grammo di proteine rispetto a uno più grande. Dividi il prezzo per il numero totale di porzioni prima di decidere.

Esempi che mostrano i compromessi

• Proteine del siero del latte in polvere isolate Dymatize ISO100, cioccolato gourmet, 25 g di proteine, 5 libbre, 5.5 g di BCAA, meno di 120 cal., senza glutine, 1 g di grassi, 1 g di zuccheri, 2 g di carboidrati (71 porzioni): La proteina del siero di latte in polvere isolata Dymatize ISO100 al gusto Gourmet Chocolate fornisce 25 grammi di proteine e 5.5 grammi di BCAAs per porzione, con meno di 120 calorie, 1 grammo di grassi, 1 grammo di zucchero e 2 grammi di carboidrati. Il contenitore da 5 libbre contiene 71 porzioni. Questo è un isolato magro Esempio: proteine elevate per misurino con pochi grassi e zuccheri, e un numero elevato di porzioni adatto all'uso quotidiano. Le 71 porzioni rendono anche semplice confrontare il prezzo per porzione con le confezioni più piccole.
• Proteine del siero del latte in polvere isolate Dymatize ISO100, Fudge Brownie, 25 g di proteine, 3 libbra, 5.5 g di BCAAs, meno di 120 cal., senza glutine, 1 g di grassi, 1 g di zucchero, 2 g di carboidrati (42 porzioni): Dymatize ISO100 Whey Protein Powder Isolate al gusto Fudge Brownie è un isolato di proteine del siero del latte idrolizzato con 25 grammi di proteine e 5.5 grammi di BCAA per porzione, progettato per un assorbimento rapido e una digestione facile. Il contenitore da 3 libbre contiene 42 porzioni. Un isolato idrolizzato è una buona scelta se desideri un assorbimento rapido e una digestione facile dopo l'allenamento. La dimensione della porzione 42 è un modo meno impegnativo per provare un gusto prima di acquistare un barattolo più grande.
• Proteine in polvere BSN SYNTHA-6 con caseina micellare, isolato del latte, frappè alla fragola, 48 porzioni (la confezione può variare): BSN SYNTHA-6 Whey Protein Powder in Strawberry Milkshake contiene una matrice proteica multi-fonte con whey protein, caseina micellare e isolato del latte per un rilascio prolungato di aminoacidi. Il contenitore da 5 libbre fornisce 48 porzioni. Questa è l'opzione blend: la caseina micellare e l'isolato del latte rallentano il rilascio rispetto a un isolato puro, il che può aiutare quando vuoi agita per saziarti tra i pasti invece che solo intorno a un allenamento.

Chi dovrebbe acquistare cosa

Ideale per

• Per i principianti che tollerano i latticini e cercano un isolato leggero e dalla miscelazione rapida per le proteine quotidiane
• Persone che desiderano una miscela a rilascio più lento per restare sazie tra i pasti
• Chiunque eviti i latticini o segua una dieta vegana e abbia bisogno di una polvere a base vegetale

Non per

• Chiunque abbia un'allergia al latte dovrebbe evitare completamente il siero di latte e la caseina
• Chi desidera un'unica polvere che copra tutti gli obiettivi senza controllare la dimensione della porzione e il totale delle porzioni
• Gli acquirenti che non useranno il contenitore entro la sua data di scadenza dovrebbero acquistare una dimensione più piccola