Risposta rapida

Inizia con 1 misurino (circa 24g di proteine) per frullato e regola il totale giornaliero a circa 1.6–2.2g di proteine per kg di peso corporeo. Se pesi 80kg, l'apporto giornaliero è di 128–176g; usa i frullati per coprire il divario lasciato dai pasti, non come un numero fisso.

Misurini vs. grammi: perché l'etichetta conta più del misurino

Le dimensioni dei misurini variano in base al marchio, quindi il numero di misurini è una misura approssimativa. Il dato affidabile sono i grammi di proteine per porzione indicati nella tabella nutrizionale. Ad esempio, ProSupps Whey Protein fornisce 24g per misurino, quindi due misurini danno 48g. Controlla sempre l'etichetta prima di pianificare la giornata e usa una bilancia da cucina per le prime porzioni se vuoi calibrare il misurino.

Come impostare il tuo fabbisogno proteico giornaliero prima di preparare un frullato

Il tuo fabbisogno proteico giornaliero totale dipende dal peso corporeo e dal volume di allenamento. Un range comune per i sollevatori attivi è 1.6–2.2g per kg di peso corporeo. Moltiplica il tuo peso in kg per questo range per ottenere un obiettivo giornaliero, poi sottrai ciò che già mangi dagli alimenti integrali. Il resto è il tuo budget per i frullati. Per un sollevatore di 70kg che assume 100g dai pasti, rimangono 12–54g da coprire con i frullati, di solito una o due porzioni.

Tempistica e dimensione della porzione intorno all'allenamento

Un frullato è più utile quando colma un divario che non puoi coprire con il cibo, ad esempio entro un'ora dall'allenamento o quando hai poco tempo. Una singola porzione da 24g è una porzione pratica post-allenamento per la maggior parte delle persone. Se ti alleni a digiuno o hai poco appetito, mezza porzione (12g) può essere più facile da digerire. Non c'è bisogno di forzare un frullato enorme se il tuo prossimo pasto è vicino.

Regolazione in base agli obiettivi: definizione, mantenimento o aumento di massa

Quando sei in definizione, mantieni le proteine alte e usa i frullati per proteggere i muscoli: un misurino in acqua è un modo ipocalorico per raggiungere il tuo obiettivo. Quando sei in fase di aumento di massa, aggiungi un misurino al latte o a un frullato per calorie e proteine extra. Se sei in fase di mantenimento, un frullato al giorno è spesso sufficiente per coprire il divario. Tieni traccia del peso e delle prestazioni per due settimane, poi regola di mezzo misurino alla volta.

Procedura passo passo: personalizza la porzione del tuo whey protein

  1. Pesati e imposta un obiettivo proteico giornaliero: Converti il tuo peso corporeo in chilogrammi e moltiplicalo per 1.6–2.2 per ottenere un range giornaliero. Esempio: 80kg × 1.6–2.2 = 128–176g al giorno. Punto di controllo: scrivi l'obiettivo prima di prendere il misurino.
  2. Stima le proteine dai pasti, poi trova il divario: Somma le proteine tipiche di colazione, pranzo, cena e spuntini. Sottrai questo dal tuo obiettivo giornaliero. La differenza è ciò che i frullati devono coprire. Errore comune: pensare di aver bisogno di un frullato a ogni pasto invece di colmare un divario effettivo.
  3. Leggi l'etichetta e calcola i grammi per misurino: Trova i grammi di proteine per porzione sulla tabella nutrizionale. Per ProSupps Whey Protein, sono 24g per misurino. Dividi il tuo divario per quel numero per ottenere i misurini al giorno. Punto di controllo: se l'etichetta indica 24g, un divario di 48g significa due misurini in totale, non due misurini per frullato.
  4. Inizia con un misurino per frullato e regola: Inizia con una singola porzione da 24g per frullato. Se dopo una settimana sei ancora al di sotto del totale giornaliero, aggiungi mezzo misurino a un frullato o aggiungi un secondo frullato. Errore comune: passare direttamente a misurini doppi e sentirsi gonfi o spendere troppo in proteine.
  5. Tieni traccia per due settimane, poi perfeziona: Monitora recupero, fame e peso sulla bilancia. Se il peso è stabile e il recupero è buono, la tua porzione funziona. Regola di mezzo misurino alla volta se necessario. Prossimo passo: una volta a punto, tieni il misurino nella confezione in modo da non dover ricalcolare ogni giorno.

Dati del prodotto per basare i tuoi calcoli sulle porzioni

  • Whey Protein: ProSupps Whey Protein fornisce 24g di whey protein premium per misurino ed è formulato per allenamenti atletici intensi. Questo ti dà un'unità fissa di 24g da conteggiare verso il tuo obiettivo giornaliero, così puoi pianificare i frullati senza dover indovinare.