Risposta rapida

La presa di solito cede per prima perché i flessori dell'avambraccio sono più piccoli e si affaticano più velocemente di dorsali e bicipiti. Risolvi allenando la presa direttamente due o tre volte a settimana, abbinando la resistenza all'esercizio e usando maniglie o anelli che ti permettano di tenere senza stringere troppo. Se le mani scivolano ancora a ogni serie, passa a un rematore supportato o usa una barra che ti permetta di caricare la schiena senza portare la presa al massimo.

Sintomo: Le mani si aprono prima che la schiena sia stata sollecitata

Finisci una serie di trazioni o remate con gli avambracci in fiamme e una schiena che ha ancora ripetizioni da fare. Questo è un classico segno che la resistenza della presa, non la forza di trazione, è il fattore limitante. Si manifesta soprattutto nelle serie ad alte ripetizioni, barre spesse e qualsiasi esercizio in cui tieni una maniglia fissa per più di 20 secondi.

Causa probabile: Alleni la presa per caso, non di proposito

La maggior parte degli allenamenti di trazione richiede che le mani tengano per tutta la serie, ma pochi programmi aggiungono un lavoro dedicato alla presa. Gli avambracci non hanno mai la possibilità di adattarsi perché sono sempre affaticati dalla trazione precedente. Se alleni la presa solo come effetto collaterale di remate e trazioni, i progressi si bloccano rapidamente.

Azione correttiva: Aggiungi due brevi sessioni di presa a settimana

Scegli due giorni, idealmente dopo l'allenamento principale di trazione o in un giorno separato, e fai tre serie di una presa a tempo o di una compressione ad alte ripetizioni. Inizia con 15 a 20 secondi per presa e aggiungi tempo prima di aggiungere resistenza. Mantieni lo sforzo a un livello in cui potresti fare una ripetizione in più, in modo che le mani recuperino per la successiva sessione di trazione.

Controllo dell'attrezzatura: Abbina la maniglia all'esercizio

Una barra spessa e liscia o una maniglia usurata ti costringono a stringere più del necessario. Se la tua palestra ha una sola barra, porta le tue maniglie o anelli per poter mantenere una presa sicura senza lottare contro la superficie. Per trazioni e remate, una maniglia che rimane ferma ti permette di concentrarti sul tirare con la schiena invece di stringere.

Quando fermarsi e scegliere un'altra opzione

Se la presa cede alla prima serie di ogni allenamento di trazione, o se senti dolore ai gomiti o ai polsi invece che affaticamento agli avambracci, smetti di aggiungere lavoro sulla presa. Passa a un rematore supportato, usa una barra di resistenza che ti permetta di caricare la schiena con meno richiesta delle mani, o riduci la resistenza finché non riesci a completare la serie senza che le mani si aprano. L'allenamento della presa dovrebbe sembrare uno sforzo, non un dolore articolare.

Diagnosi: Trova il tuo punto di cedimento della presa

  • Sintomo: Le mani si aprono o scivolano prima che la schiena e i bicipiti siano realmente sollecitati, di solito nell'ultimo terzo di una serie. Se questo accade solo nelle serie ad alte ripetizioni, è un problema di resistenza, non di forza.
  • Causa probabile: Non alleni la presa direttamente e le tue maniglie o barra ti costringono a stringere più del necessario. Aggiungi due brevi sessioni di presa a settimana e controlla se la superficie della tua maniglia è usurata o troppo liscia.
  • Azione correttiva: Usa prese a tempo o compressioni ad alte ripetizioni con una maniglia sicura e mantieni lo sforzo a un livello in cui potresti fare una ripetizione in più. Se la presa cede ancora alla prima serie dopo due settimane, riduci la resistenza o passa a un rematore supportato.

Strumenti che ti aiutano a tenere

  • Power Handles- M Style: Le GoFit Power Handles- M Style sono realizzate con componenti premium di alta resistenza e maniglie durevoli con una texture in gomma liscia e una sensazione quasi appiccicosa. Una superficie adesiva ti aiuta a mantenere la presa durante l'esercizio senza stringere eccessivamente, risparmiando energia agli avambracci per la trazione.
  • Resist-a-Bar: La GoFit Resist-a-Bar è uno strumento di allenamento della forza per tutto il corpo con estremità di connettore a doppio moschettone che ti permettono di allenarti con l'intera gamma di GoFit Power Tubes da 20 lbs a 100 lbs. Puoi regolare la resistenza senza cambiare la presa, così puoi continuare ad allenare la schiena quando le mani sono stanche.