クイックアンサー
20cmのピラティスボールは、内ももトレーニングに最適なサイズです。直径が小さいため、脚や膝の間に挟んで、股関節に負担をかけずに内転筋を直接鍛えられます。
内ももに最適な理由：20cmのボール
20cmのボールは、脚を不自然な姿勢にすることなく、太ももや膝の間に収まる小ささです。大きいボール（55cmのスタビリティボールなど）は脚を広げ、股関節の筋肉をより多く使います。20cmサイズは内転筋に集中させ、各スクイーズをより効果的にします。また、ボールを中央に保つ必要があるため安定性に課題が加わり、同時に深層コアの筋肉も活性化します。
6の内ももエクササイズ（20cmピラティスボール使用）
- 1. 仰向け内ももスクイーズ： 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に付けます。ボールを膝の間に置きます。ボールを2秒間絞り、ゆっくりと離します。12～15回繰り返します。 よくある間違い：膝が離れてしまうこと。絞っている間、膝を腰の上に一直線に保ちましょう。
- 2. 横向きレッグリフト（ボール使用）： 横向きに寝て、脚を重ねます。ボールを足首の間に置きます。上の脚を持ち上げ、ボールを足首で挟んだままにします。コントロールしながら下ろします。片側10回行います。 チェックポイント：ボールが落ちる場合は、足首が離れすぎています。接触を保てる程度に近づけましょう。
- 3. 座位ボールスクイーズ： 椅子またはマットの上に背筋を伸ばして座り、膝を90°に曲げます。ボールを内ももの間に置きます。5秒間絞ってキープし、離します。10～12回繰り返します。 よくある間違い：息を止めてしまうこと。絞るときに息を吐き、離すときに息を吸います。
- 4. ブリッジ（ボールスクイーズ）： 仰向けに寝て、膝を曲げ、ボールを膝の間に置きます。腰を持ち上げてブリッジの姿勢にします。頂点でボールを絞り、2秒間キープし、腰を下ろします。10～12回行います。 チェックポイント：絞るときに腰が落ちないように。ブリッジを安定させましょう。
- 5。クラムシェル型ボール付き： 横向きに寝て、脚を曲げ、ボールを膝の間に置きます。足を付けたまま、上の膝を持ち上げながらボールを絞ります。ゆっくりと下ろします。片側10回行います。 よくある間違い：腰が後ろに倒れてしまうこと。骨盤を積み重ねたまま動かさないようにしましょう。
- 6. 立位ボールスクイーズ： 足を腰幅に開いて立ち、ボールを膝のすぐ上の内ももの間に置きます。5秒間絞り、離します。10～12回行います。 チェックポイント：膝をロックせず、軽く曲げたままにし、関節を保護しましょう。
ピラティスボールの選び方
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20～22cm ピラティスボール - ソフトピンク: 耐久性と長持ちするパフォーマンスのために100% PVCで作られ、直径20cm。耐久性のあるPVC素材は、脚の間で繰り返し絞っても形が崩れず、コンパクトなサイズが膝や足首の間にぴったりとフィットします。
20～22cm ピラティスボール - ソフトピンク
