The Food Matters Cookbookでホールフードを調理する方法

『The Food Matters Cookbook』を使って、ホールフーズで調理する実践的な手順を学びましょう。自然食材、食事の準備、毎日の健康のためのクリーンイーティングのヒントをご紹介します。

公開チームXI LANGS Editorial

発行済み2026年10月24日

ページ更新2026年10月24日

読書時間2 分

簡単な答え

まずはホールフードの定番食材をいくつか揃え、『The Food Matters Cookbook』のシンプルな原則に従って、消化とエネルギーをサポートする風味豊かなグルテンフリーの食事を作りましょう。

日常の料理にホールフードが重要な理由

ホールフードを使った料理とは、新鮮な野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子など、できるだけ自然な状態に近い食材を選ぶことです。このアプローチにより、膨満感、疲労、体重増加の原因となる加工添加物や保存料を排除できます。『The Food Matters Cookbook』はこの哲学に基づいており、自然で手に入りやすい食材を使った125以上のグルテンフリーレシピを提供しています。

ホールフード料理は、調理済みの食品を使う場合と比べて、下ごしらえに少し時間がかかることが多いというトレードオフがあります。しかし、その見返りとして、消化の改善、より安定したエネルギー、そして塩や砂糖に頼らずとも生き生きとした味わいの食事が得られます。この料理本の明確な原則は、圧倒されることなくこの移行を進めるのに役立ちます。

ホールフード料理を始めるための5のステップ

ステップ1：パントリーにホールフードの定番食材をストックする パントリーに玄米、キヌア、レンズ豆、ひよこ豆、ナッツ、種子、そしてさまざまな生または冷凍野菜を補充しましょう。オリーブオイル、ココナッツオイル、メープルシロップやデーツなどの天然甘味料を選びましょう。原材料名が長いものは避けてください。 今すぐパントリーを確認し、加工品を1つホールフードの代替品に置き換えてみましょう。
ステップ2：『The Food Matters Cookbook』のシンプルな原則に従う 料理本を開き、序章の原則（例えば、より多くの植物を食べ、精製された食品を減らすなど）を確認しましょう。今週はその中の1つの原則に焦点を当て、例えば昼食と夕食で皿の半分を野菜にすることを目標にしましょう。 すべてを一度に変えようとしないでください。週に1つの原則を守ることで、持続可能な習慣が身につきます。
ステップ3：忙しい日のために食材を事前に準備する 週末に30分かけて、野菜を洗って切り、キヌアやレンズ豆をまとめて調理し、ナッツや種子を小分けにしておきましょう。ガラス容器に入れて冷蔵庫で保存すれば、料理本のレシピを使って20分以内で食事を簡単に作ることができます。 よくある間違いは、準備しすぎることです。無駄を防ぐために、最初は2～3レシピ分の食材だけを準備しましょう。
ステップ4：ホールフードをベースに食事を組み立てる 毎回の食事では、まず野菜ベース（葉物野菜やロースト野菜など）から始め、持続可能なエネルギー源として全粒穀物や豆類を加え、料理本のシンプルなドレッシングやソースをトッピングします。レシピは、濃厚なクリームや加工ソースを使わずに、風味を重ねる方法を示しています。 食事が味気ないと感じたら、塩に手を伸ばす前に、レモンを絞ったりハーブをふりかけたりしてみましょう。
ステップ5：自分の必要量に合わせて量を調整し、体の声に耳を傾ける ホールフードは栄養価が高いため、普段よりも少量で済む場合があります。食後の体調に注意を払いましょう。エネルギーが増え、膨満感が減ったら、正しい方向に進んでいる証拠です。料理本のレシピは、満足感を与えつつ、食べ過ぎないように設計されています。 1時間後に空腹を感じたら、健康的な脂肪（アボカド、ナッツ）やタンパク質（豆類、豆腐）を少し追加しましょう。