クイックアンサー
ケーゲル体操器具を効果的に使うには、まず骨盤底筋を見つけ、デバイスを挿入し、短く集中した収縮を構造化されたルーチンで行います。重要なのは強度よりも継続性です。
ケーゲル体操器具が「見えないままやる」より優れている理由
多くの女性は、正しい筋肉を収縮させているかどうかを知るのに苦労しています。Elvie Kegelのようなセンサー付きケーゲル体操器具は、リアルタイムのフィードバックを提供し、正しく締めているか、どのくらい保持しているかを確認できます。これにより、曖昧な運動が測定可能なトレーニングに変わります。
トレードオフは、スマートデバイスが基本的なケーゲルボールよりも高価であることです。予算が限られている場合でも、よりシンプルなデバイスから恩恵を受けることはできますが、自己チェックのテクニックに頼る必要があります。
結果が期待できる時期
骨盤底筋のトレーニングは徐々に進むプロセスです。ほとんどの人は、定期的に使用してから8～12週間後に、膀胱のコントロールと筋緊張の改善に気づきます。一夜にして変化するとは期待しないでください。継続が鍵です。
骨盤臓器脱などの病状がある場合や妊娠中の場合は、骨盤底筋トレーニングプログラムを開始する前に医療提供者に相談してください。
ケーゲル体操器具の使い方ステップバイステップガイド
- 骨盤底筋を見つける： 正しい筋肉を見つけるには、尿の流れを途中で止めてみてください。それができれば、骨盤底筋が見つかったことになります。あるいは、ガスを我慢していると想像してください。息を止めたり、お腹、お尻、太ももに力を入れたりしないようにしてください。 尿の流れを止められなくても心配しないでください。代わりに「ガスを我慢する」方法を練習してください。
- ケーゲル体操器具を挿入する： 手とデバイスを中性石鹸と水で洗ってください。挿入しやすくするために、デバイスに少量の水性潤滑剤を塗ってください。タンポンのように膣に優しく挿入し、快適に収まることを確認してください。 必ず水性潤滑剤を使用してください。シリコン製の潤滑剤はシリコンデバイスを損傷する可能性があります。
- 短くコントロールされた収縮から始める： デバイスを挿入したら、骨盤底筋を収縮させ、3～5秒間保持します。その後、完全に3～5秒間リラックスします。これを10回繰り返して1セットとします。1日3セットを目指しますが、やりすぎには注意してください。筋肉にも休息日が必要です。 痛みや不快感を感じた場合は、中止して専門家に相談してください。
- アプリでガイド付きワークアウトを利用する： Elvie Kegelのようなスマートケーゲル体操器具を使用している場合は、アプリとペアリングしてください。アプリは5分間のワークアウトをガイドし、収縮に関するリアルタイムのフィードバックを表示します。セット数と回数についてはアプリの指示に従ってください。 アプリはモチベーションを維持し、進捗を追跡するのに役立つので、時間の経過とともに改善を確認できます。
- 徐々に負荷を上げる： 強くなってきたら、保持時間を8～10秒に増やし、セットごとの回数を増やします。デバイスが対応している場合は、抵抗を増やすこともできます。激しいセッションの間には、必ず少なくとも1日の休息日を設けてください。 筋肉の疲労や負担を避けるために、ゆっくりと進めてください。
製品スポットライト
-
Elvie Kegel エクササイザー＆トラッカー: Elvie Kegelは、受賞歴のあるTGA承認のエクササイズトラッカーで、5分間のワークアウトをガイドするアプリに接続します。リアルタイムの視覚的フィードバックを提供するため、エクササイズを正しく行っていることを確認し、時間の経過とともに進捗を追跡できます。
Elvie Kegel エクササイザー＆トラッカー