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대부분의 사람들은 근육 증가를 위해 체중 1킬로그램당 하루 1.62.2그램의 단백질이 필요하며, 단백질 파우더는 음식과 그 목표 사이의 차이를 채워야 합니다. 먼저 한 스쿱(보통 2030그램의 단백질)으로 시작하고 총 섭취량에 따라 조절하세요. 한 스쿱이 한 번 제공량과 같다고 절대 가정하지 말고 항상 라벨을 확인하세요.

체중과 목표가 기준점이 되는 이유

일일 단백질 필요량은 체중, 활동 수준, 목표에 따라 달라집니다. 근육 증가를 위해서는 연구에서 하루 1.6–2.2 g/kg을 지지합니다. 일반 건강을 위해서는 흔히 0.8–1.0 g/kg이면 충분합니다. 근육 증가를 목표로 하는 70 kg인 사람은 하루 112–154 g의 단백질을 목표로 삼게 됩니다. 음식으로 80 g을 섭취한다면, 남은 32–74 은(는) 파우더로 섭취할 수 있습니다. 이때 프로틴 파우더 섭취량 가이드가 실용적입니다. 추측하는 것이 아니라 특정 부족분을 채우는 것입니다.

체중을 킬로그램으로 재고(또는 파운드를 2.2로 나누고) 목표 계수를 곱하세요. 그 숫자가 하루 단백질 목표입니다. 그런 다음 며칠 동안 음식의 단백질을 기록하여 평균 섭취량을 확인하세요. 그 차이가 파우더 예산입니다. 예를 들어 140g이 필요하고 음식에서 100g을 섭취한다면 파우더에서 40g이 필요합니다—대략 1.5스쿱의 25 프로틴 파우더.

스쿱당 단백질 그램을 올바르게 읽는 방법

라벨에는 스쿱당이 아니라 1회 제공량당 단백질이 표시되어 있습니다. 1회 제공량은 스쿱 1개, 스쿱 2개 또는 다른 스쿱 크기일 수 있습니다. 항상 1회 제공량 줄을 확인하세요. 라벨에 1스쿱(32g 분말)당 단백질 25g이라고 표시되어 있다면, 스쿱 1개는 25g을 제공합니다. 2스쿱당 단백질 25g이라고 표시되어 있다면, 각 스쿱은 12.5g을 제공합니다. 이 이 구분은 포션 분할에 중요합니다.

정확성을 위해 주방용 저울을 사용하세요. 스쿱은 브랜드와 파우더를 담는 방식에 따라 달라질 수 있습니다. 그램 단위로 계량하면 추측할 필요가 없습니다. 저울이 없다면 제공된 스쿱을 사용하고 칼로 평평하게 깎아주세요—수북이 담지 마세요. 수북이 담은 스쿱은 의도한 것보다 50% 더 많은 파우더와 칼로리를 추가할 수 있습니다.

근육 증가와 체중 감량에 따른 조정

근육을 키우려면 회복과 성장을 지원할 만큼 충분한 단백질을 섭취해야 하지만, 다른 영양소의 칼로리를 밀어낼 정도로 많이 섭취해서는 안 됩니다. 파우더는 편리하지만 완전식품 식사를 완전히 대체해서는 안 됩니다. 일반적인 방법은 운동 후 한 스쿱, 필요하면 식사 사이에 한 스쿱 더 섭취하는 것입니다. 체중 감량의 경우, 단백질 파우더는 칼로리 적자 상태에서 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만, 스쿱당 칼로리를 확인하세요—일부 파우더는 설탕이나 지방이 첨가되어 있습니다.

단백질 파우더를 식사 대용으로 사용하는 경우 라벨에서 비타민과 미네랄을 확인하세요. 대부분의 유청 파우더는 식사 대용이 아닙니다. Orgain 30g 하이 프로틴 쉐이크와 같은 즉석 음료는 11 fl oz 1회 제공량당 30g 단백질, 5g BCAA, 1g 설탕이 함유된 식사 대용으로 제조되었습니다. 필요할 때 완벽한 선택입니다. 편리하지만, 1회 제공량당 가격은 분말보다 비쌉니다.

타이밍과 빈도: 중요할까요?

하루 총 단백질 섭취량이 가장 중요합니다. 단백질을 3–5끼 식사에 나누어 섭취하면 근육 단백질 합성을 최적화할 수 있습니다. 일반적인 패턴은 식사당 20–40g의 단백질입니다. 파우더를 사용하는 경우 아침 식사에 1스쿱, 운동 후에 1스쿱을 섭취하면 목표 달성에 도움이 됩니다. 마법의 시간대는 없습니다. 정확한 타이밍보다 하루 동안 꾸준히 섭취하는 것이 더 중요합니다.

공복에 운동하는 경우, 운동 후 쉐이크를 마셔도 좋지만 서두를 필요는 없습니다. 몇 시간 내에 균형 잡힌 식사를 하도록 하세요. 편의를 위해 즉석 음용 쉐이크는 1회분씩 포장되어 휴대하기 좋지만, 파우더는 정확한 양을 조절하고 물, 우유 또는 스무디와 혼합할 수 있습니다.

단계별 가이드: 단백질 파우더 분할 방법

  1. 일일 단백질 목표량 계산하기: 체중(kg)에 1.6–2.2을 곱하면 근육 증가용, 0.8–1.0을 곱하면 일반 건강용입니다. 예: 70 kg × 1.8 = 하루 126g 단백질. 이 숫자를 적어 두세요. 이것이 당신의 일일 목표입니다.
  2. 2–3일 동안 음식 단백질을 추적하세요: 식품 앱이나 간단한 목록을 사용하여 식사와 간식에서 섭취하는 단백질 양을 추정해 보세요. 솔직해지세요. 대부분의 사람들은 과대평가합니다. 섭취량의 평균을 내세요. 이것이 음식으로부터의 기준치입니다.
  3. 목표에서 식품 단백질을 빼세요: 일일 목표에서 식품 단백질을 빼면 파우더로 섭취해야 할 단백질이 나옵니다. 예: 126 g 목표 – 90 g 식품 = 36 g 파우더. 이것은 귀하의 일일 파우더 예산(그램)입니다.
  4. 라벨을 읽어 1회 제공량당 단백질과 제공량 크기를 확인하세요: 1회 제공량에 포함된 단백질의 그램 수와 해당 제공량이 한 스쿱인지 그 이상인지 확인하세요. 한 스쿱이 한 번 제공량이라고 가정하지 마십시오. 라벨에 25 g / 1 스쿱이라고 표시된 경우, 한 스쿱은 25 g입니다. 25 g / 2 스쿱이라고 표시된 경우, 각 스쿱은 12.5 g입니다.
  5. 분말 예산을 스쿱당 단백질 함량으로 나누세요: 필요한 36 g과 스쿱당 25 g의 경우 1.44 스쿱이 필요합니다. 편의상 1.5 스쿱으로 반올림하세요. 정확한 계량을 위해 저울을 사용하세요. 그램 단위 주방 저울이 가장 신뢰할 수 있는 도구입니다. 저울이 없으면 나이프로 스푼을 평평하게 해 주세요.
  6. 파우더를 하루 동안 나누어 섭취하세요: 한 번에 반 스쿱에서 한 스쿱씩 사용하며, 식사와 함께 또는 운동 전후에 섭취하세요. 계획에 맞지 않는 한 모든 파우더를 한 번에 쉐이크에 넣지 마세요. 단백질을 분산하여 섭취하면 한 번에 많은 양을 섭취하는 것보다 근육 단백질 합성을 더 잘 지원합니다.
  7. 결과에 따라 2–4주마다 조정하세요: 근육 증가나 체지방 감소가 예상대로 이루어지지 않는다면 총 칼로리와 단백질을 재평가하세요. 파우더는 도구일 뿐, 마법의 해결책이 아닙니다. 체중과 근력을 추적하세요. 한 번에 하나의 변수만 변경하십시오.

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