Snel antwoord
Begin met 1 schep (ongeveer 24g eiwit) per shake en pas je dagelijkse totaal aan naar ongeveer 1.6–2.2g eiwit per kg lichaamsgewicht. Als je 80kg weegt, is dat 128–176g per dag; gebruik shakes om het gat te vullen dat je maaltijden overlaten, niet als een vast getal.
Scheppen versus grammen: waarom het etiket belangrijker is dan de schep
Schepgroottes verschillen per merk, dus het aantal scheppen is hooguit een ruwe maat. Het betrouwbare getal is het aantal grammen eiwit per portie op het voedingswaarde-etiket. ProSupps Whey Protein levert bijvoorbeeld 24g per schep, dus twee scheppen geven 48g. Controleer altijd het etiket voordat je je dag plant, en gebruik de eerste paar porties een keukenweegschaal om je schep te ijken.
Hoe je je dagelijkse eiwitdoel stelt voordat je een shake maakt
Je totale dagelijkse eiwitbehoefte hangt af van je lichaamsgewicht en trainingsvolume. Een gebruikelijke range voor actieve krachtsporters is 1.6–2.2g per kg lichaamsgewicht. Vermenigvuldig je gewicht in kg met die range om een dagelijks doel te krijgen, trek dan af wat je al uit voeding eet. De rest is je shakebudget. Voor een sporter van 70kg die 100g uit maaltijden haalt, blijft er 12–54g over om met shakes aan te vullen—meestal één tot twee porties.
Timing en portiegrootte rond de training
Een shake is het nuttigst wanneer hij een gat vult dat je niet met eten kunt opvullen, zoals binnen een uur na de training of wanneer je weinig tijd hebt. Een enkele portie van 24g is voor de meeste mensen een praktische portie na de training. Train je nuchter of heb je een kleine eetlust, dan kan een halve portie (12g) makkelijker verteren. Het is niet nodig om een enorme shake te forceren als je volgende maaltijd dichtbij is.
Aanpassen aan je doelen: cutten, onderhouden of bulken
Wanneer je calorieën beperkt, houd dan de eiwitinname hoog en gebruik shakes om spieren te beschermen—één schep in water is een caloriearme manier om je doel te halen. Bij het bulken voeg je een schep toe aan melk of een smoothie voor extra calorieën en eiwit. Als je op onderhoud zit, is één shake per dag vaak genoeg om het gat te vullen. Houd je gewicht en prestaties twee weken bij en pas dan aan met een halve schep per keer.
Stap voor stap: stel je whey-eiwit portiegrootte in
- Weeg jezelf en stel een dagelijks eiwitdoel: Zet je lichaamsgewicht om naar kilogrammen en vermenigvuldig met 1.6–2.2 om een dagelijkse range te krijgen. Voorbeeld: 80kg × 1.6–2.2 = 128–176g per dag. Controlepunt: schrijf het doel op voordat je iets schept.
- Schat de eiwitinname uit maaltijden en bepaal het gat: Tel de gebruikelijke eiwitten uit ontbijt, lunch, diner en snacks bij elkaar op. Trek dat af van je dagelijkse doel. Het verschil is wat shakes moeten dekken. Veelgemaakte fout: aannemen dat je bij elke maaltijd een shake nodig hebt in plaats van een daadwerkelijk gat te vullen.
- Lees het etiket en bereken grammen per schep: Zoek het aantal grammen eiwit per portie op het voedingswaarde-etiket. Voor ProSupps Whey Protein is dat 24g per schep. Deel je gat door dat getal om het aantal scheppen per dag te krijgen. Controlepunt: als het etiket 24g zegt, betekent een gat van 48g twee scheppen in totaal, niet twee scheppen per shake.
- Begin met één schep per shake en pas aan: Begin met een enkele portie van 24g per shake. Als je na een week nog steeds tekortkomt op je dagelijkse totaal, voeg dan een halve schep toe aan één shake of voeg een tweede shake toe. Veelgemaakte fout: meteen naar dubbele scheppen gaan en je opgeblazen voelen of te veel uitgeven aan eiwit.
- Houd twee weken bij en stem dan fijn af: Monitor herstel, honger en gewicht. Als je gewicht stabiel is en het herstel goed, werkt je portiegrootte. Pas indien nodig aan met een halve schep per keer. Volgende stap: als het is ingesteld, bewaar je schep dan in de pot zodat je niet dagelijks opnieuw hoeft te rekenen.
Productfeiten om je portieberekening te onderbouwen
- Whey-eiwit: ProSupps Whey Protein levert 24g premium wei-eiwit per schep en is samengesteld voor intensieve atletische training. Dit geeft je een vaste 24g-eenheid om mee te tellen voor je dagelijkse doel, zodat je shakes kunt plannen zonder te gissen.
