As bebidas energéticas são seguras antes do treino?

Resposta rápida

Para a maioria dos adultos saudáveis, uma bebida energética antes do treino é segura se mantiver a cafeína moderada, a tomar 30–60 minutos antes do treino e ficar abaixo de cerca de 400 mg de cafeína por dia de todas as fontes. Evite-a se tiver problemas cardíacos, ansiedade, problemas de sono ou estiver grávida. Se quiser cafeína sem o açúcar ou a quebra, uma opção de dose mais baixa ou uma água proteica com gás é muitas vezes a escolha mais inteligente.

As bebidas energéticas estão em todo o lado na cultura do ginásio, mas 'populares' e 'seguras para si' não são a mesma coisa. As verdadeiras perguntas são: quanta cafeína está a consumir, quando a toma e o que mais está na lata.

Este FAQ responde às perguntas práticas que as pessoas realmente fazem antes de abrir uma no parque de estacionamento: timing, dose, risco de quebra e o que fazer se treina à noite.

Quanta cafeína tem realmente uma bebida energética?

A maioria das bebidas energéticas padrão contém entre 80 mg e 160 mg de cafeína por lata, embora latas maiores e versões "extra forte" possam atingir valores mais altos. Para contexto, um café caseiro típico tem cerca de 95 mg. O problema é que as latas raramente parecem café, por isso é fácil beber duas e duplicar a dose sem dar por isso.

Verifique o rótulo para a cafeína total por lata, não por 100 ml. Se o rótulo listar apenas "cafeína" na lista de ingredientes sem um número, trate-o como desconhecido e escolha um produto com um valor claro.

• Aponte para 1–3 mg de cafeína por kg de peso corporal antes do treino se a estiver a usar para melhorar o desempenho.
• Para uma pessoa de 70 kg, isso equivale a cerca de 70–210 mg — geralmente uma lata, não duas.
• Se é sensível à cafeína, comece pela dose mais baixa e veja como se sente.

Quanto tempo antes do treino devo beber uma?

A cafeína atinge o pico na corrente sanguínea cerca de 30–60 minutos após a ingestão, por isso essa é a sua janela. Bebê-la ao entrar no ginásio significa que ainda está a subir durante o aquecimento. Bebê-la duas horas antes pode fazer com que o pico ocorra após as suas séries principais.

Se treina cedo, beba-a durante o trajeto em vez de a ingerir de uma só vez no estacionamento. Se treina depois do trabalho, tome-a cerca de 45 minutos antes de sair, não imediatamente antes de entrar.

• 30–60 minutos antes do treino é o ponto ideal para a maioria das pessoas.
• Beba em pequenos goles em vez de de uma só vez se for propenso a desconforto estomacal.
• Acompanhe com água — a cafeína é ligeiramente diurética e muitas bebidas energéticas têm alto teor de açúcar.

Uma bebida energética vai fazer-me cair a meio da sessão?

A quebra é geralmente uma história de açúcar, não de cafeína. Uma bebida energética com açúcar pode fornecer 25–50 g de açúcar de uma só vez, o que aumenta a glicemia e pode deixá-lo sem energia 60–90 minutos depois — exatamente quando está a terminar a sua sessão.

Se quer cafeína sem a montanha-russa do açúcar, procure uma bebida energética sem açúcar ou uma água proteica com gás. A cafeína continua a fazer o seu trabalho, mas evita o pico de glucose e a subsequente descida.

• Verifique o total de açúcares por lata, não apenas as alegações de "sem açúcares adicionados".
• Se precisar de hidratos de carbono para uma sessão longa, obtenha-os de uma fonte planeada, como aveia proteica ou uma barra, em vez de uma bebida açucarada.
• Um pequeno lanche com proteínas e hidratos de carbono antes do treino costuma estabilizar a energia melhor do que um pico de açúcar.

É seguro beber bebidas energéticas todos os dias antes do ginásio?

É no uso diário que a maioria das pessoas se mete em problemas – não por uma única lata, mas por acumular cafeína entre café, chá, pré-treinos e bebidas energéticas. O limite superior mais citado para adultos saudáveis é de cerca de 400 mg por dia de todas as fontes, e muitos ultrapassam isso sem contar.

A tolerância também aumenta. Se precisas de mais cafeína para sentir o mesmo efeito, isso é um sinal para fazeres uma pausa em vez de adicionares outra lata. Alguns dias de treino sem cafeína por semana farão com que os dias em que a uses pareçam mais fortes.

• Soma todas as fontes: café, chá, cola, pré-treinos, bebidas energéticas.
• Mantém pelo menos 6 horas entre a última cafeína e a hora de deitar.
• Faça uma pausa de uma semana a cada poucos meses para repor a tolerância.

Quem deve evitar bebidas energéticas antes do treino?

Se estiver grávida, tiver uma doença cardíaca, pressão arterial elevada, ansiedade, refluxo ácido ou problemas de sono, a cafeína antes do treino merece primeiro uma conversa com o seu médico. As bebidas energéticas também contêm frequentemente taurina, vitaminas do complexo B e outros aditivos que não estão bem estudados em combinação com treino intenso.

Os adolescentes devem ter especial cuidado. A cafeína afeta corpos mais pequenos com mais força, e a carga de estimulantes numa lata grande é significativa para um atleta de 50 kg.

• Evite-o se tiver batimento cardíaco irregular ou tomar medicação estimulante.
• Se treinar à noite, escolha uma opção com baixo teor de cafeína ou sem cafeína.
• Nunca use uma bebida energética para mascarar o cansaço devido à falta de sono — resolva primeiro o sono.

Quais são as alternativas se quiser cafeína sem a lata?

Tens opções. Um café simples, um comprimido de cafeína ou uma água proteica com gás de dose baixa podem fornecer cafeína com menos incógnitas. Se quiser algo que também apoie a recuperação, uma água proteica ou uma barra proteica com cafeína cobre ambas as necessidades.

Para sessões noturnas, uma opção sem cafeína como uma água proteica ou um shaker com soro de leite é muitas vezes a melhor escolha. Continua a obter hidratação e proteína, e protege o seu sono.

• Café: dose previsível, sem aditivos misteriosos.
• Água proteica com gás: cafeína mais proteína, frequentemente com menos açúcar.
• Aveia proteica ou barra: energia de libertação lenta sem carga de estimulantes.

Lista de verificação de cafeína antes do treino

Dose

Aponte para 1–3 mg por kg de peso corporal e conte a cafeína de todas as fontes desse dia. Se não tiver a certeza, comece com meia lata e veja como se sente.

Momento

Beba 30–60 minutos antes do treino para que o pico ocorra durante o esforço principal. Defina um lembrete no telemóvel se tende a esquecer-se.

Açúcar

Verifique os açúcares totais por lata; uma bebida com muito açúcar pode causar uma quebra a meio da sessão. Se é propenso a quebras, escolha uma opção sem açúcar ou uma água proteica com gás.

Sono

Mantenha pelo menos 6 horas entre a última cafeína e a hora de deitar. Se treinar tarde, opte por uma opção sem cafeína.

Equipamento que combina com um plano de cafeína pré-treino

• Calções Streamline Training 3" - Azul-Marinho: Confeccionados em tecido de poliéster respirável para corrida, com uma costura interior de 3 polegadas, aberturas laterais e uma cintura elástica revestida com cordões. Calções leves e sem restrições que o mantêm fresco quando a cafeína aumenta a sua temperatura corporal e começa a transpirar antes da primeira série.
• Sutiã Core Bra - Clover: Inclui alças elásticas ajustáveis, fecho de 3 ganchos, forro interior em power mesh nas costas em T e um detalhe em forma de buraco de fechadura para ventilação. Um sutiã seguro e ventilado significa que pode concentrar-se na sua sessão em vez de estar a ajustar as alças a meio do treino.
• Tank Top de Treino Clássico - Preto: Tecido leve e respirável com design de costas de nadadora, bainha curva e aberturas laterais. Um top de alças respirável que se veste facilmente por cima de um sutiã desportivo e mantém o fluxo de ar quando o seu pré-treino começa a fazer efeito.

Uma bebida energética antes de um treino pode ser uma ferramenta útil, mas não é um passe livre. Mantenha a dose moderada, tome-a 30–60 minutos antes, controle o açúcar e trate o uso diário como um hábito que vale a pena avaliar. Se não tiver a certeza se a cafeína se adequa ao seu estado de saúde, consulte um médico antes de a tornar parte da sua rotina.