Resposta rápida
Tome três gomas de creatina diariamente (fornecendo 5000mg de monohidrato de creatina) a uma hora consistente, de preferência pós-treino ou com uma refeição. Não é necessária fase de carga.
Porque é que as gomas de creatina funcionam para mulheres
O monohidrato de creatina é a forma de creatina mais estudada na nutrição desportiva e apoia a força, potência e recuperação muscular tanto em homens como em mulheres. Muitas mulheres evitam a creatina em pó devido à dificuldade de mistura ou textura, mas as gomas de creatina oferecem a mesma dose de 5000mg num formato conveniente, sem açúcar e vegan.
Uma preocupação comum é que a creatina cause retenção de água ou inchaço. A investigação mostra que qualquer deslocação de água é intracelular (dentro das células musculares) e não causa inchaço visível. Na verdade, a hidratação extra pode melhorar a recuperação muscular e o desempenho durante treinos de alta intensidade.
Quando esperar resultados
A creatina não é um impulsionador instantâneo de energia. Funciona ajudando os músculos a produzir mais ATP durante esforços curtos. A maioria das mulheres nota uma melhoria no desempenho no ginásio após 2–4 semanas de uso diário consistente. A recuperação muscular entre séries e após os treinos também tende a melhorar no mesmo período.
Como tomar gomas de creatina: 4 passos simples
- Escolha a sua dose diária: Tome três gomas (uma porção) todos os dias. Isto fornece-lhe 5000mg de monohidrato de creatina, a dose usada na maioria dos estudos clínicos para força e recuperação. Não tome mais a menos que seja aconselhado por um profissional de saúde. Mais não é melhor. Mantenha-se numa porção diária.
- Escolha um horário consistente: Tome as suas gomas à mesma hora todos os dias. O pós-treino é ideal porque os músculos estão prontos para a absorção de nutrentes, mas qualquer horário consistente funciona. Se se esquecer, tome-as com uma refeição para melhorar a absorção. A consistência é mais importante do que o horário exato.
- Mantenha-se hidratado ao longo do dia: A creatina atrai água para as células musculares, por isso o seu corpo precisa de líquidos extra. Tente beber pelo menos 8–10 copos de água por dia. Isto apoia a recuperação e previne quaisquer cãibras ligeiras que podem ocorrer quando a hidratação é baixa. Aumente a ingestão de água ao começar a tomar creatina.
- Salte a fase de carga: Não precisa de tomar gomas extra na primeira semana. Uma fase de carga (20g por dia durante 5–7 dias) pode saturar os músculos mais rapidamente, mas muitas vezes causa desconforto digestivo. Com gomas, simplesmente tome uma porção diária e atinja a saturação total em cerca de 3–4 semanas. A carga é opcional e muitas vezes desnecessária com gomas.
Factos do produto
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Gomas de Creatina: Três gomas vegan, sem açúcar e de morango fornecem 5000mg de monohidrato de creatina verificado em laboratório por porção. Obtém a dose completa apoiada pela investigação sem misturar pó ou lidar com texturas granuladas, tornando fácil manter a consistência.
Gomas de Creatina
