Resposta rápida
Comece com um peso que consiga levantar durante 8-12 repetições com boa forma e depois ajuste-o de acordo com o seu objetivo: 1-5 repetições para força, 8-12 para crescimento muscular e 15+ para resistência.
Porque um único peso não chega
Um único peso de haltere raramente serve para todos os exercícios. Precisa de pesos mais leves para elevações laterais e mais pesados para remadas ou agachamentos. A maioria dos donos de ginásios caseiros beneficia de um conjunto de halteres ajustáveis ou de alguns pares que cubram cargas leves, médias e pesadas.
Se está a começar, um par de halteres de 2-5 kg (5-10 lb) é ideal para aprender a técnica. À medida que progride, precisará de opções mais pesadas para continuar a desafiar os seus músculos.
O compromisso: halteres ajustáveis vs fixos
Os halteres ajustáveis poupam espaço e dinheiro, mas podem ser mais lentos a mudar entre exercícios. Os halteres fixos, como os hexagonais, são rápidos de pegar e sentem-se mais sólidos, mas precisará de vários pares para cobrir todos os pesos.
Considere como treina: se faz circuitos ou superséries, os pares fixos permitem movimentos rápidos. Se segue uma rotina simples com poucas mudanças de peso, as opções ajustáveis funcionam bem.
Regras para escolher o peso dos halteres
- Para ganhos de força: Escolha um peso que consiga levantar apenas 1-5 repetições com forma perfeita. É suficientemente pesado para desafiar os músculos, mas não tão pesado que comprometa a técnica. Se não conseguir completar 5 repetições sem esforço, opte por um peso mais leve. Se conseguir fazer mais de 5 repetições, opte por um peso mais pesado.
- Para o crescimento muscular: Escolha um peso que permita 8-12 repetições por série. As duas últimas repetições devem ser difíceis, mas ainda assim realizáveis com boa forma. Quando conseguir completar facilmente 12 repetições, está na altura de aumentar o peso.
- Para resistência e tonificação: Use um peso mais leve para 15-20 repetições ou mais. Isto ajuda a desenvolver resistência muscular sem adicionar volume. Se não sentes o esforço após 15 repetições, o peso é demasiado leve.
- Ponto de partida para iniciantes: Começa com um peso que consigas levantar 10-12 vezes com controlo. Para a maioria dos iniciantes, isto ronda os 2-5 kg (5-10 lb) para exercícios da parte superior do corpo e um pouco mais pesado para os da parte inferior. Começa leve e foca-te na técnica antes de aumentar o peso.
Opções de halteres a considerar
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Halteres hexagonais de neopreno 10 kg x 2 (20 kg) - Pedra natural: Estes halteres hexagonais de neopreno têm um núcleo sólido de ferro fundido e um revestimento de neopreno liso para uma pega confortável e proteção do chão. A forma hexagonal evita que rolem, tornando-os seguros para pisos domésticos, e o revestimento de neopreno mantém uma pega confortável durante séries mais longas.
Halteres hexagonais de neopreno 10 kg x 2 (20 kg) - Pedra natural
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Halteres de mão 0.5-4 kg - Preto: Estes halteres manuais em forma de D são concebidos para o movimento, adicionando resistência a socos e combinações sem abrandar as mãos. São perfeitos para treinos de alta repetição e focados na velocidade, como o shadowboxing, onde pesos leves ajudam a construir resistência e potência.
Halteres manuais 0.5-4 kg - Preto
Quem deve escolher qual
Melhor para
- Para quem deseja um único par para fitness geral e treino de força ligeiro.
- Pessoas que realizam treinos de alta repetição e velocidade, como shadowboxing ou treino em circuito.
Não para
- Levantadores avançados que necessitam de pesos pesados para sobrecarga progressiva—considere um conjunto completo de halteres ou halteres ajustáveis.
