Resposta rápida
Use um anel de Pilates com peso entre as coxas durante exercícios como elevações laterais de perna e compressões internas da coxa sentado para adicionar resistência e aprofundar o envolvimento muscular.
Porquê usar um anel com peso para a parte interna das coxas
A parte interna das coxas (adutores) é frequentemente negligenciada nos treinos de perna padrão. Um anel com peso adiciona resistência constante ao longo de toda a amplitude de movimento, forçando estes músculos a trabalhar mais do que com um anel de Pilates padrão. A pega ergonómica e o peso extra também ajudam a manter a estabilidade e o controlo.
5 Exercícios com anel com peso para a parte interna das coxas
- 1. Compressão interna da coxa sentado: Sente-se direito numa esteira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque o anel com peso entre os joelhos. Comprima o anel para dentro, mantendo por 2 segundos, depois solte lentamente. Repita 10-15 vezes. Mantenha a parte superior do corpo imóvel; apenas as pernas devem mover-se.
- 2. Elevação lateral de perna com anel: Deite-se de lado com as pernas empilhadas. Coloque o anel com peso entre os tornozelos. Levante ligeiramente a perna de cima e pressione o anel para baixo com a perna de baixo para envolver a parte interna da coxa. Desça lentamente. Faça 10 repetições de cada lado. Evite rolar os quadris para a frente ou para trás.
- 3. Ponte com compressão interna da coxa: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque o anel entre os joelhos. Levante os quadris numa ponte e comprima o anel por 3 segundos. Desça os quadris e solte. Repita 10 vezes. Não deixe os joelhos abrirem para fora durante a compressão.
- 4. Círculo de perna com anel: Deite-se de costas com uma perna estendida em direção ao teto. Coloque o anel com peso à volta do tornozelo ativo. Faça círculos lentos com a perna para dentro, mantendo o anel estável. Faça 5 círculos em cada direção por perna. Mantenha a perna oposta e os quadris pressionados contra a esteira.
- 5. Pressão interna da coxa em pé: Fique em pé com os pés à largura dos ombros. Coloque o anel com peso entre a parte interna das coxas, logo acima dos joelhos. Comprima o anel e mantenha por 5 segundos. Solte e repita 10 vezes. Ative o core para evitar inclinar-se para a frente.
Produto utilizado neste guia
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Anel com peso - Cabernet: Peso: 1 x 4.5kg Anel com textura para maior aderência O peso de 4.5kg proporciona resistência notável para o trabalho da parte interna das coxas, enquanto a pega texturizada evita que escorregue quando segurado entre as pernas.
Anel com peso - Cabernet