Resposta rápida
Coloque seis barreiras em linha reta com cerca de 60–90 cm de distância e, depois, coloque seis cones num slalom curto 3–5 m além da última barreira. Faça o circuito como uma sequência contínua, volte a pé e repita para 4–6 repetições de qualidade.
Porque o espaçamento e a superfície determinam o exercício
A velocidade de pés vem do contacto curto com o solo e de passos limpos, não de sprintar pelo equipamento. Na relva, mantém as barreiras um pouco mais próximas e conta com a bola a rolar; num pavilhão ou em relva artificial, podes alargar o slalom de cones e aumentar o ritmo.
Se as suas barreiras forem ajustáveis ou não tiver a certeza da altura, comece pela definição segura mais baixa e aumente-a apenas quando cada atleta as ultrapassar sem tocar. O Training Hurdle 6 Pack and Bag inclui seis barreiras e um saco de transporte, o que facilita manter um conjunto consistente, mas o catálogo não indica a altura das barreiras, por isso consulte a página do produto antes de planear uma progressão.
Quando usar cones em vez de barreiras
As barreiras treinam um passo alto e rítmico; os cones treinam mudanças de direção baixas e rápidas. Se um atleta está a recuperar de um problema ligeiro no tornozelo ou é novo no trabalho de pés, faça primeiro o slalom com cones e acrescente as barreiras quando os passos parecerem silenciosos e controlados. Um conjunto de cones de plástico macio é também a opção mais segura para espaços partilhados onde os atletas podem tropeçar ou cair sobre o equipamento.
Como montar e realizar o circuito
- 1. Marque uma pista reta de barreiras: Coloque seis barreiras em linha com 60–90 cm entre elas, utilizando uma fita métrica ou posições de pé consistentes. Verifique se a pista tem pelo menos 10 m de comprimento, para que os atletas tenham espaço para desacelerar. Erro comum: calcular os espaçamentos de olho, o que torna o exercício irregular entre repetições. Percorra a pista uma vez e corrija qualquer espaço que pareça mais largo do que os restantes.
- 2. Coloque o slalom de cones depois do último obstáculo: Coloque seis cones em ziguezague, começando 3–5 m depois da última barreira, com 1–1.5 m entre os cones. Mantenha o primeiro cone desviado para um dos lados, para que os atletas saiam das barreiras e entrem no slalom sem uma curva acentuada. Erro comum: colocar o primeiro cone diretamente alinhado com as barreiras, o que obriga a um passo hesitante. Desvie-o cerca de uma largura de corpo.
- 3. Defina a partida e a chegada: Marque uma linha de partida 2 m antes do primeiro obstáculo e uma linha de chegada 2 m depois do último cone. Os atletas devem correr através da linha de chegada, não parar no último cone. Erro comum: parar o cronómetro no último cone, o que recompensa abrandar cedo demais. Cronometre o percurso completo.
- 4. Percorra o circuito uma vez: Peça a cada atleta que percorra o trajeto a caminhar ou a trotar devagar, passando por cima de cada barreira e contornando cada cone. Isto confirma que o espaçamento se adequa à sua passada e que nada está solto debaixo dos pés. Erro comum: saltar o reconhecimento e passar diretamente à velocidade máxima. Uma repetição lenta evita a maioria das barreiras derrubadas.
- 5. Realize repetições de qualidade com recuperação total: Realize 4–6 repetições a uma velocidade de jogo de pés quase máxima, caminhando de volta entre as repetições. Pare a série quando os passos ficarem ruidosos ou quando uma barreira for tocada duas vezes. Erro comum: transformar o exercício em trabalho de condição física. Se os jogadores estiverem a respirar com dificuldade, a repetição seguinte será descuidada; descansa mais tempo.
- 6. Melhora a preparação, não o volume: Quando cada repetição for executada de forma limpa, aumente ligeiramente o espaçamento entre os cones ou eleve as barreiras se forem ajustáveis. Mantenha o mesmo número de repetições e aumente a dificuldade através da disposição. Erro comum: adicionar repetições antes de dominar a preparação. Um circuito limpo e mais rápido é melhor do que um cansado e mais longo.
Notas de equipamento para este circuito
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Cone de marcação - 6 cones: Cone de sinalização - 6 Os cones têm 34 cm (1.12 ft) de altura, são feitos de plástico macio e pesam 310 g por conjunto de seis. Um conjunto de seis cones dá-lhe exatamente o comprimento de slalom neste circuito, e o plástico macio é mais tolerante se um pé apanhar um cone.
Cone de sinalização - 6 cones
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Barreira de treino 6 pack com saco: Barreira de treino 6 pack com saco inclui seis barreiras de treino e um saco de transporte que guarda as seis. Seis barreiras iguais permitem manter o mesmo espaçamento de sessão para sessão, e o saco torna a montagem e a desmontagem mais rápidas.
Pack e saco Training Hurdle 6