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Use uma cinta de yoga para fazer alongamentos de isquiotibiais deitado, flexões para a frente sentado e extensões de perna única. Estes passos 4 alongam com segurança os isquiotibiais tensos sem esforço.
Porque é que uma cinta de yoga ajuda os isquiotibiais tensos
Os isquiotibiais tensos limitam frequentemente a flexão para a frente e causam desconforto na zona lombar. Uma cinta de yoga prolonga o seu alcance, permitindo-lhe manter um alongamento sem arredondar a coluna ou forçar o músculo. Isto torna o alongamento mais eficaz e seguro.
4 alongamentos com cinta de yoga para isquiotibiais tensos
- 1. Alongamento de isquiotibiais deitado: Deite-se de costas com as pernas estendidas. Passe a cinta de yoga à volta da planta do pé direito, segurando ambas as extremidades. Puxe suavemente a perna em direção ao peito, mantendo a perna esquerda esticada no chão. Mantenha a posição durante 30 segundos e depois mude de lado. Erro comum: puxar a perna demasiado longe e rápido. Mantenha o alongamento suave; deve sentir um ligeiro puxão, não dor.
- 2. Flexão para a frente sentado com cinta: Sente-se com as pernas estendidas à sua frente. Passe a cinta à volta de ambos os pés e segure cada extremidade. Inspire para alongar a coluna, expire para inclinar-se para a frente a partir da anca. Mantenha as costas direitas, não arredondadas. Erro comum: arredondar a zona lombar. Concentre-se em inclinar-se a partir da anca, não em colapsar para a frente.
- 3. Alongamento sentado de perna única: Sente-se com a perna direita estendida e o pé esquerdo encostado à coxa direita interior. Passe a cinta à volta do pé direito. Incline-se suavemente para a frente a partir da anca, mantendo a coluna alongada. Mantenha a posição durante 30 segundos e depois mude. Erro comum: deixar o joelho dobrado levantar. Mantenha o pé esquerdo firmemente na coxa interior para estabilizar a pélvis.
- 4. Postura do dedão do pé deitado (Supta Padangusthasana): Deite-se de costas. Passe a cinta à volta do pé direito e estenda a perna para cima. Mantenha ambos os quadris no chão. Mantenha a posição durante 30 segundos e depois repita do lado esquerdo. Erro comum: o quadril oposto levantar do tapete. Pressione a coxa esquerda para baixo para manter a pélvis nivelada.
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