การรู้วิธีเปรียบเทียบแคลอรี่ของโปรตีนบาร์เป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณกำลังปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารเฉพาะ ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือควบคุมน้ำหนัก โปรตีนบาร์บางชนิดก็ไม่เหมาะกับทุกเป้าหมาย บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูงเพื่อให้พลังงาน ในขณะที่บางชนิดถูกออกแบบมาเป็นโปรตีนบาร์แคลอรี่ต่ำแต่โปรตีนสูงเพื่อให้คุณอิ่มโดยไม่เกินปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน คู่มือนี้จะช่วยแจกแจงตัวเลขและช่วยให้คุณเลือกบาร์ที่เหมาะกับอาหารของคุณ
ทำไมการนับแคลอรี่จึงสำคัญสำหรับแผนการรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน
แคลอรี่เป็นพื้นฐานของแผนการรับประทานอาหารทุกแผน กฎทั่วไปคือการขาดดุลแคลอรี่นำไปสู่การลดน้ำหนัก ส่วนเกินสนับสนุนการเพิ่มกล้ามเนื้อ และการรักษาน้ำหนักทำให้คุณคงที่ อย่างไรก็ตาม แคลอรี่ของโปรตีนบาร์ที่คุณเลือกต้องสอดคล้องกับเป้าหมายสารอาหารหลักของคุณ ตัวอย่างเช่น บาร์ที่มี 250 แคลอรี่และโปรตีน 20 กรัมอาจใช้เป็นของว่างหลังออกกำลังกายได้ แต่อาจทำให้วันลดแคลอรี่ของคุณพังหากคุณอยู่ในช่วงลดน้ำหนักอย่างเคร่งครัด การทำความเข้าใจสัดส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันมีความสำคัญพอๆ กับจำนวนแคลอรี่ทั้งหมด
ช่วงแคลอรี่สำหรับเป้าหมายการรับประทานอาหารทั่วไป
- การลดน้ำหนัก (อาหารแคลอรี่ต่ำ): มองหาบาร์ที่มี 150–200 แคลอรี่ โปรตีนสูง (15–20 กรัม) และน้ำตาลต่ำ (ต่ำกว่า 5 กรัม)
- การเพิ่มกล้ามเนื้อ (การเพิ่มปริมาณ): บาร์ที่มี 250–300 แคลอรี่ โปรตีน 20–25 กรัม และคาร์โบไฮเดรตปานกลาง (20–30 กรัม) เพื่อฟื้นฟูพลังงาน
- คีโตหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ: เลือกบาร์ที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า 200 คาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่า 5 กรัม และมีไขมันสูง
- การควบคุมน้ำหนักแบบสมดุล: บาร์ที่มีประมาณ 200–250 แคลอรี่ โดยมีสัดส่วนสารอาหารหลักที่ดี (โปรตีน 15–20 กรัม คาร์โบไฮเดรต 20–25 กรัม ไขมัน 8–12 กรัม)
การแยกแยะสารอาหารหลักของโปรตีนบาร์: แคลอรี่เทียบกับโปรตีนเทียบกับไขมัน
เมื่อคุณเปรียบเทียบแคลอรี่ของโปรตีนบาร์ ให้ตรวจสอบอัตราส่วนของโปรตีนต่อแคลอรี่ทั้งหมดเสมอ บาร์ที่มี 200 แคลอรี่และโปรตีน 20 กรัมมีอัตราส่วนแคลอรี่ต่อโปรตีน 10:1 ซึ่งดีเยี่ยมสำหรับความอิ่มและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ในทางตรงกันข้าม บาร์ที่มี 250 แคลอรี่และโปรตีนเพียง 10 กรัมมีประสิทธิภาพน้อยกว่า นอกจากนี้ ให้พิจารณาปริมาณไขมัน: บาร์ที่มีไขมันสูง (มากกว่า 15 กรัม) จะมีความหนาแน่นของแคลอรี่มากกว่าและอาจเหมาะสำหรับคีโตหรือพลังงานเสริม ในขณะที่บาร์ไขมันต่ำ (ต่ำกว่า 5 กรัม) เหมาะกับแผนแคลอรี่ต่ำ
ตัวอย่างเช่น Barebells Protein Bar - Cookies & Caramel ให้พลังงานประมาณ 200 แคลอรี่ โปรตีน 20 กรัม และน้ำตาลเพียง 4 กรัม ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากโปรตีนสูงช่วยให้คุณอิ่มโดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ในทำนองเดียวกัน Vegan Protein Bar - Caramel Choco Chip ให้พลังงานประมาณ 190 แคลอรี่และโปรตีนจากพืช 15 กรัม เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติที่มองหาของว่างแคลอรี่ต่ำ
วิธีใช้โปรตีนบาร์ในการขาดดุลแคลอรี่
หากคุณอยู่ในเส้นทางการลดน้ำหนัก ทุกแคลอรี่มีความสำคัญ กลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือเลือกโปรตีนบาร์แคลอรี่ต่ำแต่โปรตีนสูงที่ช่วยลดความอยากอาหารโดยไม่เกินขีดจำกัดรายวันของคุณ โดยทั่วไป ผู้หญิงที่รับประทานอาหาร 1,200–1,500 แคลอรี่ต่อวันสามารถทานของว่าง 150–200 แคลอรี่ได้ ในขณะที่ผู้ชายที่รับประทาน 1,600–2,000 แคลอรี่สามารถทานได้ถึง 250 แคลอรี่ ควรนับบาร์เป็นส่วนหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณเสมอ ไม่ใช่แคลอรี่เพิ่มเติม
ตัวอย่างวันหนึ่งกับโปรตีนบาร์แคลอรี่ต่ำ
มื้ออาหาร
แคลอรี่
โปรตีน (กรัม)
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต + เบอร์รี่
350
12
ของว่าง: โปรตีนบาร์
200
20
อาหารกลางวัน: สลัดไก่ย่าง
400
35
อาหารเย็น: ปลาแซลมอน + ผัก
450
30
รวม
1,400
97
ตัวอย่างนี้ใช้บาร์ 200 แคลอรี่ เช่น Barebells Cookies & Caramel ซึ่งพอดีโดยไม่เกินงบประมาณ
การจับคู่โปรตีนบาร์กับแผนการรับประทานอาหารเฉพาะ
1. อาหารคีโตและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ในอาหารคีโต คาร์โบไฮเดรตสุทธิ (คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดลบด้วยไฟเบอร์และน้ำตาลแอลกอฮอล์) ต้องต่ำกว่า 20–50 กรัมต่อวัน มองหาบาร์ที่มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่า 5 กรัมและมีไขมันสูงเพื่อรักษาสภาวะคีโตซิส โปรตีนบาร์ทั่วไปหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป แต่ตัวเลือกอย่าง Barebells Protein Bar - Minty Chocolate มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 4 กรัมและไขมัน 16 กรัม ทำให้เหมาะสำหรับคีโต ปริมาณแคลอรี่ประมาณ 200 ก็จัดการได้
2. แผนอาหารมังสวิรัติและพืชเป็นหลัก
อาหารมังสวิรัติมักขาดของว่างที่มีโปรตีนสูงที่สะดวก โปรตีนบาร์จากพืชมักมีแคลอรี่ต่ำกว่า แต่อาจมีโปรตีนต่อกรัมน้อยกว่าเล็กน้อย Vegan Protein Bar - Caramel Choco Chip ให้โปรตีน 15 กรัมจากโปรตีนถั่วและข้าว โดยมีแคลอรี่เพียง 190 แคลอรี่ นี่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติที่ต้องการของว่างโดยไม่ทำลายงบประมาณแคลอรี่ เปรียบเทียบกับบาร์ที่ไม่ใช่มังสวิรัติที่มีแคลอรี่ใกล้เคียงกันแต่มีโปรตีน 20 กรัม เพื่อดูว่าอันไหนสอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ
3. การเพิ่มกล้ามเนื้อและการเพิ่มปริมาณ
เมื่อเพิ่มปริมาณ คุณต้องการแคลอรี่และโปรตีนเพิ่มเติม บาร์ที่มี 250–300 แคลอรี่และโปรตีน 20–25 กรัมเหมาะอย่างยิ่ง มองหาบาร์ที่มีคาร์โบไฮเดรตปานกลางเพื่อเติมไกลโคเจน Barebells Protein Bar - Cookies & Cream เป็นตัวเลือกยอดนิยมที่มี 210 แคลอรี่และโปรตีน 20 กรัม แต่ถ้าคุณต้องการแคลอรี่มากขึ้น ให้จับคู่กับโปรตีนเชคหรือเนยถั่ว
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อเปรียบเทียบจำนวนแคลอรี่
- การละเลยขนาดหน่วยบริโภค: บาร์บางชนิดมีขนาด 40 กรัมเทียบกับ 60 กรัม ควรตรวจสอบน้ำหนักเพื่อเปรียบเทียบอย่างถูกต้อง
- การโฟกัสเฉพาะแคลอรี่: บาร์แคลอรี่ต่ำที่มีโปรตีน 5 กรัมจะไม่ช่วยลดความหิว ให้ความสำคัญกับความหนาแน่นของโปรตีน
- การมองข้ามน้ำตาลแอลกอฮอล์: น้ำตาลแอลกอฮอล์เพิ่มแคลอรี่ (แม้จะน้อยกว่าน้ำตาล) และอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร ให้นับรวมในแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ
- การลืมเกี่ยวกับไฟเบอร์: ไฟเบอร์ไม่มีแคลอรี่และช่วยให้อิ่ม บาร์ที่มีไฟเบอร์ 5 กรัมขึ้นไปดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก
เคล็ดลับการปฏิบัติสำหรับการเลือกบาร์ที่เหมาะสม
- อ่านฉลากโภชนาการก่อน มองหาอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่อย่างน้อย 1 กรัมต่อ 10 แคลอรี่
- ตรวจสอบปริมาณน้ำตาล สำหรับแผนการรับประทานอาหารส่วนใหญ่ น้ำตาลที่เติมน้อยกว่า 5 กรัมเหมาะอย่างยิ่ง
- พิจารณาช่วงเวลามื้ออาหารของคุณ ก่อนออกกำลังกาย? เลือกบาร์ที่มีคาร์โบไฮเดรต 20–30 กรัม หลังออกกำลังกาย? ให้ความสำคัญกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตปานกลาง
- อย่าพึ่งพาแต่บาร์เท่านั้น อาหารทั้งมื้อให้สารอาหารรองมากกว่า แต่โปรตีนบาร์ดีเยี่ยมสำหรับความสะดวกสบาย
การเปรียบเทียบ Barebells Bars ยอดนิยมตามแคลอรี่และโปรตีน
ชื่อบาร์
แคลอรี่
โปรตีน (กรัม)
คาร์โบไฮเดรตสุทธิ (กรัม)
ไขมัน (กรัม)
Cookies & Caramel
200
20
15
8
Vegan Caramel Choco Chip
190
15
14
9
Cookies & Cream
210
20
16
8
Minty Chocolate
200
20
4
16
White Chocolate Almond
210
20
15
9
ตารางนี้แสดงให้เห็นว่าความแตกต่างเล็กน้อยของแคลอรี่ (190 เทียบกับ 210) อาจมีนัยสำคัญขึ้นอยู่กับแผนของคุณ ตัวอย่างเช่น บาร์วีแกนเหมาะที่สุดสำหรับอาหารมังสวิรัติแคลอรี่ต่ำ ในขณะที่ Minty Chocolate เหมาะสำหรับคีโตเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำ
สรุป: ให้แผนการรับประทานอาหารของคุณเป็นแนวทางในการเลือก
การเปรียบเทียบแคลอรี่ของโปรตีนบาร์ไม่จำเป็นต้องซับซ้อน เริ่มต้นด้วยการกำหนดแผนการรับประทานอาหารของคุณ: คุณกำลังลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือควบคุมน้ำหนัก? จากนั้นใช้แนวทางสารอาหารหลักด้านบนเพื่อกรองบาร์ที่เหมาะสม โปรดจำไว้ว่าโปรตีนบาร์แคลอรี่ต่ำแต่โปรตีนสูงอย่าง Barebells นั้นมีความหลากหลายและสามารถใช้ได้กับแผนส่วนใหญ่ด้วยการวางแผนเพียงเล็กน้อย ตรวจสอบฉลากเพื่อหาน้ำตาลซ่อนเร้นและไฟเบอร์เพื่อการตัดสินใจอย่างมีข้อมูล
พร้อมที่จะหาบาร์ที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารของคุณหรือยัง? สำรวจ Barebells Variety Pack เพื่อทดลองหลายรสชาติและสารอาหารหลัก — เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทดสอบสิ่งที่เหมาะกับร่างกายของคุณโดยไม่ต้องซื้อทั้งกล่องในรสชาติเดียว ของว่างในอุดมคติของคุณอยู่ห่างออกไปเพียงคลิกเดียว!
