คำตอบด่วน
เริ่มต้นด้วย 1 ช้อนตวง (ประมาณ 24g โปรตีน) ต่อเชค และปรับปริมาณรวมรายวันของคุณให้อยู่ที่ประมาณ 1.6–2.2g โปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กก. หากคุณหนัก 80kg นั่นคือ 128–176g ต่อวัน ใช้เชคเพื่อเติมเต็มช่องว่างที่มื้ออาหารของคุณเหลือไว้ ไม่ใช่เป็นตัวเลขตายตัว
ช้อนตวง vs. กรัม: ทำไมฉลากถึงสำคัญกว่าช้อนตวง
ขนาดช้อนตวงแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ ดังนั้นจำนวนช้อนตวงจึงเป็นเพียงการวัดคร่าวๆ เท่านั้น ตัวเลขที่เชื่อถือได้คือกรัมของโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคบนแผงข้อมูลโภชนาการ ตัวอย่างเช่น ProSupps Whey Protein ให้ 24g ต่อช้อนตวง ดังนั้นสองช้อนตวงให้ 48g ตรวจสอบแผงข้อมูลก่อนวางแผนในแต่ละวันเสมอ และใช้เครื่องชั่งในครัวสำหรับสองสามครั้งแรกหากคุณต้องการปรับเทียบช้อนตวงของคุณ
วิธีกำหนดเป้าหมายโปรตีนรายวันก่อนที่จะชงเชค
ความต้องการโปรตีนรวมรายวันของคุณขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและปริมาณการฝึก ช่วงทั่วไปสำหรับนักยกน้ำหนักที่กระตือรือร้นคือ 1.6–2.2g ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. คูณน้ำหนักของคุณเป็นกก. ด้วยช่วงดังกล่าวเพื่อให้ได้เป้าหมายรายวัน จากนั้นลบสิ่งที่คุณกินจากอาหารทั้งมื้อแล้ว ส่วนที่เหลือคืองบประมาณเชคของคุณ สำหรับนักยกน้ำหนักหนัก 70kg ที่กิน 100g จากมื้ออาหาร จะเหลือ 12–54g ที่ต้องเติมด้วยเชค ซึ่งโดยปกติแล้วคือหนึ่งถึงสองหน่วยบริโภค
เวลาและขนาดสัดส่วนรอบการฝึก
เชคจะมีประโยชน์มากที่สุดเมื่อมันเติมเต็มช่องว่างที่คุณไม่สามารถเติมด้วยอาหารได้ เช่น ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก หรือเมื่อคุณมีเวลาไม่มาก หนึ่งหน่วยบริโภค 24g เป็นสัดส่วนหลังออกกำลังกายที่ใช้งานได้จริงสำหรับคนส่วนใหญ่ หากคุณฝึกขณะท้องว่างหรือมีความอยากอาหารน้อย ครึ่งหน่วยบริโภค (12g) อาจย่อยง่ายกว่า ไม่จำเป็นต้องฝืนกินเชคปริมาณมากหากมื้อต่อไปของคุณใกล้เข้ามาแล้ว
ปรับตามเป้าหมาย: ลดน้ำหนัก คงสภาพ หรือเพิ่มน้ำหนัก
เมื่อลดแคลอรี ให้รักษาโปรตีนให้สูงและใช้เชคเพื่อปกป้องกล้ามเนื้อ—หนึ่งช้อนตวงในน้ำเป็นวิธีแคลอรีต่ำเพื่อให้ถึงเป้าหมาย เมื่อเพิ่มน้ำหนัก ให้เพิ่มช้อนตวงลงในนมหรือสมูทตี้เพื่อเพิ่มแคลอรีและโปรตีน หากคุณกำลังคงสภาพ หนึ่งเชคต่อวันก็มักจะเพียงพอที่จะเติมเต็มช่องว่าง ติดตามน้ำหนักและประสิทธิภาพของคุณเป็นเวลาสองสัปดาห์ จากนั้นปรับครั้งละครึ่งช้อนตวง
ทีละขั้นตอน: ปรับขนาดหน่วยบริโภคเวย์โปรตีนของคุณให้เหมาะสม
- ชั่งน้ำหนักตัวเองและกำหนดเป้าหมายโปรตีนรายวัน: แปลงน้ำหนักตัวของคุณเป็นกิโลกรัมแล้วคูณด้วย 1.6–2.2 เพื่อให้ได้ช่วงรายวัน ตัวอย่าง: 80kg × 1.6–2.2 = 128–176g ต่อวัน จุดตรวจ: เขียนเป้าหมายลงไปก่อนที่จะตวงอะไร
- ประมาณโปรตีนจากมื้ออาหาร จากนั้นหาช่องว่าง: รวมโปรตีนโดยประมาณจากอาหารเช้า กลางวัน เย็น และของว่าง ลบออกจากเป้าหมายรายวันของคุณ ส่วนต่างคือสิ่งที่เชคต้องเติมเต็ม ข้อผิดพลาดทั่วไป: คิดว่าคุณต้องการเชคทุกมื้อแทนที่จะเติมเต็มช่องว่างที่แท้จริง
- อ่านฉลากและคำนวณกรัมต่อช้อนตวง: หากรัมของโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคบนแผงข้อมูลโภชนาการ สำหรับ ProSupps Whey Protein คือ 24g ต่อช้อนตวง หารช่องว่างของคุณด้วยตัวเลขนั้นเพื่อให้ได้จำนวนช้อนตวงต่อวัน จุดตรวจ: หากฉลากระบุ 24g ช่องว่าง 48g หมายถึงสองช้อนตวงรวม ไม่ใช่สองช้อนตวงต่อเชค
- เริ่มต้นด้วยหนึ่งช้อนตวงต่อเชคและปรับ: เริ่มต้นด้วยหนึ่งหน่วยบริโภค 24g ต่อเชค หากคุณยังขาดเป้าหมายรายวันหลังจากหนึ่งสัปดาห์ ให้เพิ่มครึ่งช้อนตวงในเชคหนึ่งหรือเพิ่มเชคที่สอง ข้อผิดพลาดทั่วไป: กระโดดไปที่สองช้อนตวงทันทีแล้วรู้สึกท้องอืดหรือใช้โปรตีนเกิน
- ติดตามเป็นเวลาสองสัปดาห์ จากนั้นปรับแต่ง: ติดตามการฟื้นตัว ความหิว และน้ำหนักตัว หากน้ำหนักคงที่และการฟื้นตัวดี แสดงว่าขนาดหน่วยบริโภคของคุณใช้ได้ ปรับครั้งละครึ่งช้อนตวงหากจำเป็น ขั้นตอนถัดไป: เมื่อปรับได้แล้ว ให้เก็บช้อนตวงไว้ในกระปุกเพื่อไม่ต้องคำนวณใหม่ทุกวัน
ข้อเท็จจริงของผลิตภัณฑ์เพื่อรองรับการคำนวณสัดส่วนของคุณ
- เวย์โปรตีน: ProSupps Whey Protein ให้ 24g เวย์โปรตีนพรีเมียมต่อช้อนตวง และถูกคิดค้นมาสำหรับการฝึกกีฬาที่เข้มข้น สิ่งนี้ให้หน่วย 24g ที่แน่นอนแก่คุณเพื่อนับรวมในเป้าหมายรายวันของคุณ ดังนั้นคุณสามารถวางแผนเชคได้โดยไม่ต้องเดา
