Ngũ cốc mua sẵn có thể tiện lợi, nhưng nhiều loại chứa nhiều đường và ít protein. Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa sáng lành mạnh hơn phù hợp với nhu cầu ăn kiêng của mình, việc tự làm ngũ cốc giàu protein tại nhà dễ dàng hơn bạn nghĩ. Chỉ với vài nguyên liệu đơn giản, bạn có thể tạo ra một loại ngũ cốc giòn, thỏa mãn, không chứa gluten, ít đường và giàu protein để giúp bạn no suốt buổi sáng.

Ngũ cốc tự làm cũng cho bạn toàn quyền kiểm soát hương vị và kết cấu. Dù bạn thích vị quế cổ điển, một chút honey-92313">mật ong, hay vị sô cô la giòn tan, bạn có thể tùy chỉnh mỗi mẻ. Thêm vào đó, bạn có thể bỏ qua chất bảo quản và phụ gia nhân tạo có trong nhiều loại ngũ cốc thương mại. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn qua công thức ngũ cốc DIY cơ bản và chia sẻ mẹo để tăng hàm lượng protein mà không làm mất đi hương vị.

Tại sao nên tự làm ngũ cốc giàu protein?

Tự làm ngũ cốc giàu protein tại nhà cho phép bạn tránh được đường ẩn và chất độn không cần thiết. Nhiều loại ngũ cốc đóng gói tuyên bố là lành mạnh nhưng vẫn chứa thêm đường hoặc ngũ cốc chất lượng thấp. Bằng cách bắt đầu từ đầu, bạn có thể chọn các nguyên liệu giàu dinh dưỡng như các loại hạt, hạt có dầu và yến mạch không chứa gluten, cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.

Một lợi ích khác là tiết kiệm chi phí. Mua ngũ cốc giàu protein đặc biệt có thể đắt đỏ, nhưng các phiên bản tự làm thường sử dụng các nguyên liệu có sẵn trong tủ bếp. Bạn cũng có thể điều chỉnh công thức để đáp ứng các chỉ số dinh dưỡng cụ thể của mình — cho dù bạn cần nhiều protein hơn để phục hồi sau tập luyện hay ít carbohydrate hơn để kiểm soát lượng đường trong máu. Thêm vào đó, ngũ cốc tự làm có vị tươi hơn và giữ được độ giòn lâu hơn khi được bảo quản đúng cách.

  • Sử dụng hỗn hợp các loại hạt (hạnh nhân, óc chó) và hạt có dầu (chia, lanh, bí ngô) để có protein tự nhiên và chất béo lành mạnh.
  • Thêm một muỗng bột protein yêu thích của bạn vào hỗn hợp khô để tăng cường protein.
  • Làm ngọt nhẹ với một chút xi-rô cây phong hoặc stevia thay vì đường tinh luyện.

Công thức ngũ cốc giàu protein DIY cơ bản

Công thức đơn giản này cho khoảng 4 phần ăn ngũ cốc giòn, không chứa gluten. Làm nóng lò ở 325°F (165°C) và lót giấy nến lên khay nướng. Trong một tô lớn, trộn 1 cốc yến mạch cán dẹt không chứa gluten, 1/2 cốc hạnh nhân băm nhỏ, 1/4 cốc hạt bí ngô, 2 muỗng canh hạt chia và 1/4 cốc unsweetened-92310">dừa nạo không đường . Trong một tô nhỏ riêng biệt, đánh đều 2 muỗng canh dầu dừa đun chảy, 2 muỗng canh xi-rô cây phong, 1 muỗng cà phê chiết xuất vani và một chút muối.

Đổ hỗn hợp ướt lên các nguyên liệu khô và khuấy cho đến khi mọi thứ được phủ đều. Trải hỗn hợp thành một lớp mỏng, đều trên khay nướng đã chuẩn bị. Nướng trong 15-18 phút, khuấy đều giữa chừng, cho đến khi vàng và thơm. Để ngũ cốc nguội hoàn toàn trên khay nướng — nó sẽ trở nên giòn hơn khi nguội. Bảo quản trong hộp kín ở nhiệt độ phòng lên đến hai tuần.

  • Đối với phiên bản sô cô la, thêm 1 muỗng canh bột ca cao vào hỗn hợp khô.
  • Nếu bạn thích ngũ cốc ngọt hơn, tăng xi-rô cây phong lên 3 muỗng canh hoặc thêm vài giọt stevia lỏng.
  • Để làm không có hạt, thay hạnh nhân bằng hạt hướng dương hoặc thêm hạt bí ngô.

Cách tăng cường protein hơn nữa

Mặc dù công thức cơ bản đã chứa một lượng protein đáng kể từ yến mạch, các loại hạt và hạt có dầu, bạn có thể dễ dàng tăng gấp đôi hàm lượng protein bằng một vài bổ sung đơn giản. Một trong những cách dễ nhất là trộn một phần bột protein không vị hoặc vị vani sau khi ngũ cốc đã nguội. Khuấy nhẹ nhàng để tránh vón cục. Một lựa chọn khác là thêm đậu gà rang hoặc đậu edamame để có vị mặn, giàu protein và giòn.

Bạn cũng có thể dùng ngũ cốc tự làm với sữa thay thế giàu protein như sữa đậu nành không đường hoặc sữa đậu Hà Lan. Để có bữa sáng thịnh soạn hơn, hãy thêm một muỗng sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi lên trên bát của bạn. Nếu bạn thiếu thời gian, hãy cân nhắc giữ một hộp ngũ cốc giàu protein làm sẵn, ngon miệng trong tay. Ví dụ, Vanilla Frosted v2 từ Three Wishes Cereal cung cấp 12 gram protein mỗi khẩu phần với chỉ 3 gram đường — một lựa chọn dự phòng hoàn hảo cho những buổi sáng bận rộn.

  • Thêm 2 muỗng canh hạt gai dầu để có thêm 6 gram protein mỗi khẩu phần.
  • Sử dụng collagen chất lượng cao hoặc whey protein isolate trộn tốt vào ngũ cốc khô.
  • Kết hợp ngũ cốc của bạn với một muỗng granola giàu protein hoặc một nắm hạnh nhân rang.

Các biến thể hương vị để giữ cho món ăn thú vị

Một trong những phần tuyệt nhất của việc tự làm ngũ cốc là thử nghiệm với các kết hợp hương vị khác nhau. Đối với phiên bản vị quế, thêm 1 muỗng cà phê quế xay và một chút nhục đậu khấu vào hỗn hợp khô. Nếu bạn thích ngũ cốc trái cây, hãy trộn một ít dâu tây hoặc việt quất sấy khô đông lạnh sau khi nướng. Để có hương vị nhiệt đới, sử dụng xoài sấy và dừa nạo.

Nếu bạn đang thèm một bữa sáng sô cô la, hãy thử loại Cocoa từ Three Wishes Cereal — nó mang lại hương vị sô cô la đậm đà với 12 gram protein và chỉ 3 gram đường mỗi khẩu phần. Bạn cũng có thể tái tạo hương vị đó tại nhà bằng cách thêm bột ca cao và một ít sô cô la đen chip vào hỗn hợp DIY của mình. Chìa khóa là cân bằng giữa vị ngọt và độ giòn để mỗi muỗng đều thỏa mãn.

  • Thử phiên bản bơ đậu phộng bằng cách thêm 2 muỗng canh bột bơ đậu phộng vào các nguyên liệu khô.
  • Để có ngũ cốc phong cách chai, thêm 1/2 muỗng cà phê bạch đậu khấu, gừng và đinh hương.
  • Sử dụng xi-rô cây phong không đường hoặc chất tạo ngọt từ quả la hán để giữ lượng đường thấp.

Mẹo bảo quản và phục vụ ngũ cốc tự làm của bạn

Bảo quản đúng cách là chìa khóa để duy trì độ giòn của ngũ cốc tự làm. Khi đã nguội hoàn toàn, chuyển nó vào hộp kín hoặc lọ thủy tinh có nắp đậy. Giữ nó ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp. Tránh bảo quản trong tủ lạnh, vì độ ẩm có thể làm ngũ cốc bị ỉu. Nếu bạn sống ở nơi có khí hậu ẩm, bạn có thể thêm một gói hút ẩm silica gel vào hộp để hấp thụ độ ẩm dư thừa.

Để có kết cấu tốt nhất, hãy thưởng thức ngũ cốc trong vòng hai tuần. Bạn cũng có thể đông lạnh nó trong túi an toàn cho tủ đông lên đến ba tháng — chỉ cần để nó đạt nhiệt độ phòng trước khi mở để tránh ngưng tụ. Dùng nó với sữa hoặc sữa chua yêu thích của bạn, hoặc ăn trực tiếp như một món ăn nhẹ. Nếu bạn muốn một lựa chọn không rắc rối luôn sẵn sàng, loại Unsweetened từ Three Wishes Cereal là một lựa chọn tuyệt vời: nó có không đường, 12 gram protein và vị giòn sạch, kết hợp tốt với bất kỳ loại topping nào.

  • Sử dụng lọ thủy tinh có nắp đậy kín để giữ độ giòn tốt nhất.
  • Nếu ngũ cốc mất độ giòn, hãy làm giòn lại trong lò ở 300°F trong 5 phút.
  • Chia khẩu phần ăn đơn lẻ vào túi nhỏ để có bữa sáng mang đi nhanh chóng.

Tự làm ngũ cốc giàu protein, ít đường, không chứa gluten tại nhà là một cách bổ ích để kiểm soát bữa sáng của bạn. Chỉ với vài nguyên liệu đơn giản và một chút thời gian, bạn có thể tạo ra một loại ngũ cốc giòn, thỏa mãn phù hợp với nhu cầu ăn kiêng và sở thích hương vị của mình. Và khi bạn cần một lựa chọn nhanh chóng, đáng tin cậy, Three Wishes Cereal cung cấp các loại làm sẵn ngon miệng mang lại những lợi ích dinh dưỡng tương tự. Khám phá các lựa chọn Unsweetened hoặc Cocoa để tìm bát ngũ cốc buổi sáng yêu thích mới của bạn.