Câu trả lời nhanh
Bắt đầu với 1 muỗng (khoảng 24g protein) mỗi ly và điều chỉnh tổng lượng hàng ngày của bạn vào khoảng 1.6–2.2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn nặng 80kg, lượng hàng ngày là 128–176g; hãy dùng sinh tố để bù vào khoảng trống mà bữa ăn để lại, chứ không phải là một con số cố định.
Muỗng so với gram: tại sao nhãn mác quan trọng hơn muỗng
Kích thước muỗng khác nhau tùy theo thương hiệu, vì vậy số lượng muỗng chỉ là một thước đo tương đối. Con số đáng tin cậy là số gram protein mỗi khẩu phần trên bảng dinh dưỡng. Ví dụ, ProSupps Whey Protein cung cấp 24g mỗi muỗng, vậy hai muỗng cho 48g. Luôn kiểm tra bảng trước khi lên kế hoạch cho ngày của bạn và dùng cân bếp cho vài lần đầu nếu bạn muốn hiệu chỉnh muỗng của mình.
Cách đặt mục tiêu protein hàng ngày trước khi pha sinh tố
Nhu cầu protein hàng ngày của bạn phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và khối lượng tập luyện. Một khoảng phổ biến cho người tập tạ năng động là 1.6–2.2g mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nhân trọng lượng của bạn (kg) với khoảng đó để có mục tiêu hàng ngày, sau đó trừ đi lượng bạn đã ăn từ thực phẩm nguyên chất. Phần còn lại là ngân sách cho sinh tố. Đối với một người tập nặng 70kg ăn 100g từ bữa ăn, còn lại 12–54g cần bù bằng sinh tố—thường là một đến hai khẩu phần.
Thời điểm và kích thước khẩu phần xung quanh buổi tập
Sinh tố hữu ích nhất khi nó lấp đầy khoảng trống mà bạn không thể bù bằng thức ăn, chẳng hạn như trong vòng một giờ sau khi tập hoặc khi bạn thiếu thời gian. Một khẩu phần 24g là một phần ăn sau tập thực tế cho hầu hết mọi người. Nếu bạn tập khi đói hoặc có cảm giác thèm ăn nhỏ, nửa khẩu phần (12g) có thể dễ tiêu hóa hơn. Không cần ép mình uống một ly sinh tố lớn nếu bữa ăn tiếp theo của bạn sắp tới.
Điều chỉnh theo mục tiêu: cắt giảm, duy trì hoặc tăng cân
Khi cắt giảm calo, hãy giữ protein cao và dùng sinh tố để bảo vệ cơ bắp—một muỗng trong nước là một cách ít calo để đạt mục tiêu. Khi tăng cân, thêm một muỗng vào sữa hoặc sinh tố để có thêm calo và protein. Nếu bạn đang duy trì, một ly sinh tố mỗi ngày thường đủ để bù khoảng trống. Theo dõi cân nặng và hiệu suất của bạn trong hai tuần, sau đó điều chỉnh từng nửa muỗng một lần.
Hướng dẫn từng bước: điều chỉnh kích thước khẩu phần whey protein của bạn
- Cân nặng của bạn và đặt mục tiêu protein hàng ngày: Chuyển đổi trọng lượng cơ thể của bạn sang kilogram và nhân với 1.6–2.2 để có khoảng hàng ngày. Ví dụ: 80kg × 1.6–2.2 = 128–176g mỗi ngày. Điểm kiểm tra: viết mục tiêu xuống trước khi bạn múc bất cứ thứ gì.
- Ước tính protein từ bữa ăn, sau đó tìm khoảng trống: Cộng lượng protein điển hình từ bữa sáng, trưa, tối và đồ ăn nhẹ. Trừ đi từ mục tiêu hàng ngày của bạn. Sự khác biệt là những gì sinh tố cần bù. Sai lầm phổ biến: cho rằng bạn cần một ly sinh tố ở mỗi bữa ăn thay vì lấp đầy khoảng trống thực tế.
- Đọc nhãn và tính gram mỗi muỗng: Tìm gram protein mỗi khẩu phần trên bảng dinh dưỡng. Đối với ProSupps Whey Protein, đó là 24g mỗi muỗng. Chia khoảng trống của bạn cho con số đó để có số muỗng mỗi ngày. Điểm kiểm tra: nếu nhãn ghi 24g, khoảng trống 48g có nghĩa là tổng cộng hai muỗng, không phải hai muỗng mỗi ly sinh tố.
- Bắt đầu với một muỗng mỗi ly và điều chỉnh: Bắt đầu với một khẩu phần 24g mỗi ly. Nếu bạn vẫn thiếu tổng hàng ngày sau một tuần, thêm nửa muỗng vào mộ ly hoặc thêm mộ ly thứ hai. Sai lầm phổ biến: nhảy thẳng đến muỗng đôi và cảm thấy đầy bụng hoặc chi tiêu quá mức cho protein.
- Theo dõi trong hai tuần, sau đó tinh chỉnh: Theo dõi sự phục hồi, cảm giác đói và cân nặng. Nếu cân nặng ổn định và phục hồi tốt, kích thước khẩu phần của bạn đang hiệu quả. Điều chỉnh từng nửa muỗng một lần nếu cần. Bước tiếp theo: sau khi đã điều chỉnh, hãy giữ muỗng của bạn trong hộp để bạn không phải tính toán lại hàng ngày.
Thông tin sản phẩm để làm cơ sở cho phép tính khẩu phần của bạn
- Whey Protein: ProSupps Whey Protein cung cấp 24g whey protein cao cấp mỗi muỗng và được pha chế cho tập luyện thể thao cường độ cao. Điều này cung cấp cho bạn một đơn vị 24g cố định để tính vào mục tiêu hàng ngày, vì vậy bạn có thể lên kế hoạch cho sinh tố mà không cần phải đoán.
