快速解答
對大多數人來說，每日攝取 3–5 克的 creatine monohydrate 就足以支持肌肉力量和表現。如果你想更快讓肌肉飽和，可以進行每日 20 克的填充期（分成四次 5 克的劑量），持續 5–7 天，然後降至每日 3–5 克。你不需要循環使用 creatine，而且一天中的時間點不如持續性重要。
每日維持需要多少 creatine？
一旦你的肌肉飽和，每日攝取 3–5 克的 creatine monohydrate 就能維持水平。這是大多數研究中使用的標準維持劑量，對一般人來說已經足夠。如果你的體重明顯高於平均或訓練量很大，你可能會傾向較高端，但除非你在進行填充期，否則不需要超過 5 克。攝取超過肌肉能儲存的量只意味著你會將多餘的排出體外。
你需要 creatine 填充期嗎？
填充期是選擇性的。它包括每日攝取 20 克，持續 5–7 天，以快速讓肌肉飽和，然後轉為每日 3–5 克。不進行填充期，同樣的飽和也會發生，但需要約 3–4 週。填充期可能會導致一些人暫時性水分滯留和消化不適，所以如果你敏感，請從較小劑量開始。如果你偏好較溫和的方式，只需從一開始每日攝取 3–5 克。
何時服用 creatine：時間點重要嗎？
最重要的因素是每天持續服用 creatine，而不是確切的時間。有些人偏好隨餐或與 shake 一起服用，以改善吸收並減少腸胃不適。其他人則在運動前或運動後服用。如果你空腹訓練，隨運動後餐服用是實際的選擇。關鍵是選擇一個你會記得的時間並堅持下去。
creatine 初學者：如何開始
如果你是 creatine 新手，從每日 3–5 克開始。你可以將它混入水、果汁或蛋白質 shake 中。不需要循環使用。給它 3–4 週以達到完全效果。如果你感到腹脹，試著將劑量分成兩次較小的份量或隨餐服用。保持水分也很重要，因為 creatine 會將水分吸入你的肌肉。
creatine 份量與形式
creatine monohydrate 是研究最多的形式，有粉末或膠囊可供選擇。標準份量是 5 克，大約是一平茶匙粉末。膠囊通常每顆含有 1 克，所以你可能需要幾顆才能達到每日劑量。粉末通常更具成本效益且更容易調整。務必檢查標籤上的純度，如果你參賽，請尋找第三方檢測。
creatine 劑量常見問題
每日最佳的 creatine 攝取量是多少？
每日 3–5 克用於維持。如果你在進行填充期，每日 20 克，持續 5–7 天，然後 3–5 克。持續性勝過時間點。
我應該在休息日服用 creatine 嗎？
是的。creatine 的作用是讓你的肌肉飽和，所以每天服用——包括休息日——能保持水平。每日使用是關鍵。
我可以將 creatine 與咖啡或茶一起服用嗎？
沒有證據顯示咖啡因會干擾 creatine。然而，咖啡因可能有利尿作用，所以請確保你喝足夠的水。保持水分。
creatine 長期使用安全嗎？
研究支持健康個體的長期使用。如果你有腎臟問題，請先諮詢你的醫生。如果你有疑慮，請諮詢專業人士。
產品資訊
- Tropical BCAA - 390g（30 份）: Grenade Tropical BCAA 提供 7g 的 BCAA，比例為 2:1:1，並添加了 B 群維生素、鎂、glutamine 和椰子水粉末。這款 BCAA 補充品不是 creatine 產品，但如果你正在尋找一款清爽的運動中選擇來搭配你的 creatine，它可以融入你的日常。只要記住 BCAA 和 creatine 有不同的用途。
