快速解答
先儲備一些全食物基本食材，然後遵循《The Food Matters Cookbook》的簡單原則，打造美味、無麩質且有助於消化與能量的餐點。
為什麼全食物對日常烹飪很重要
用全食物烹飪意味著選擇盡可能接近天然狀態的食材——例如新鮮蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子。這種方法去除了加工添加物和防腐劑，這些成分可能導致腹脹、疲勞和體重增加。《The Food Matters Cookbook》正是基於這一理念，提供超過 125 道無麩質食譜，使用天然且易於取得的食材。
一個取捨是，全食物烹飪通常需要比使用預包裝食品多一點準備時間。但回報是更好的消化、更穩定的能量，以及無需依賴鹽或糖就能呈現鮮美風味的餐點。這本食譜的清晰原則能幫助你順利過渡，而不會感到不知所措。
開始全食物烹飪的 5 個步驟
- 步驟 1：儲備全食物基本食材： 在儲藏室裡放滿糙米、藜麥、扁豆、鷹嘴豆、堅果、種子以及各種新鮮或冷凍蔬菜。選擇橄欖油、椰子油和天然甜味劑，如楓糖漿或椰棗。避免任何成分清單很長的產品。 現在檢查你的儲藏室，用一種全食物替代品替換一種加工食品。
- 步驟 2：遵循《The Food Matters Cookbook》的一個簡單原則： 翻開食譜的介紹原則——例如多吃植物性食物、減少精製食品。選擇一個原則作為本週的重點，例如在午餐和晚餐時讓蔬菜佔滿半個盤子。 不要試圖一次改變所有事情。每週一個原則能養成持久的習慣。
- 步驟 3：提前為忙碌的日子準備食材： 在週末花 30 分鐘清洗和切好蔬菜、煮一批藜麥或扁豆，並分裝堅果或種子。將它們存放在冰箱的玻璃容器中。這樣就能在 20 分鐘內輕鬆從食譜中拼湊出一頓飯。 一個常見的錯誤是準備太多。先從只夠 2-3 道食譜的食材開始，以避免浪費。
- 步驟 4：以全食物為基礎構建餐點： 每餐先以蔬菜為基底（如綠葉蔬菜或烤蔬菜），加入全穀物或豆類以增加飽足感，最後淋上食譜中的簡單醬汁或調味料。這些食譜展示了如何在沒有濃郁奶油或加工醬料的情況下層層疊加風味。 如果餐點味道平淡，在加鹽之前先擠一點檸檬汁或撒一些香草。
- 步驟 5：根據需求調整份量，並傾聽身體的聲音： 全食物營養密度高，因此你可能需要比平時更小的份量。注意吃完後的感覺——更有活力且較少腹脹，表示你走在正確的道路上。這本食譜的食譜設計旨在滿足需求而不過量。 如果一小時後感到飢餓，可以添加更多健康脂肪（酪梨、堅果）或蛋白質（豆類、豆腐）。
精選資源
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The Food Matters Cookbook: 現已推出平裝版，這本書提供清晰簡單的原則，包含超過 125 道無麩質食譜，適合日常健康飲食。它提供了一種結構化且簡單的方式，讓你在無需難以找到的食材或進階技巧的情況下，採用全食物烹飪。
The Food Matters Cookbook
