如何使用平衡板增強核心穩定性

學習如何使用平衡板，透過逐步練習來改善核心穩定性。在家中強化腳踝、腿部與核心肌群。

發布團隊XI LANGS Editorial

發布時間2026年10月25日

頁面更新2026年10月28日

閱讀時間3 分鐘

快速解答

先在穩定平面上進行基本站姿練習，再逐步進階到挑戰核心與下半身的動態動作。Casall Balance Board II 是達成此進階訓練的實用工具。

為什麼平衡板有助於核心穩定

平衡板會迫使核心肌群持續收縮以保持身體直立，藉此訓練脊椎與骨盆周圍難以透過傳統腹部運動鍛鍊的深層穩定肌群。Casall Balance Board II 支援多種平衡訓練動作，有助於強化腳踝、腿部與核心肌群。

安全與設定提示

請將平衡板放置於防滑表面，並遠離有尖銳邊角的傢俱。穿著平穩的平底鞋，或在清潔的板上赤腳進行。初學者應將牆壁或穩固椅子置於伸手可及之處，直到建立信心。Casall Balance Board II 的黑色表面適合多數訓練空間，且易於清潔。

逐步平衡板核心穩定訓練

步驟 1：基本站姿： 將平衡板放置於平坦防滑表面。雙腳與肩同寬踏上平衡板，重心置於樞軸上方。膝蓋微彎，雙臂置於身體兩側或向外伸展以保持平衡。維持此姿勢 30 秒，然後專注於保持板面水平，避免板緣觸地。 常見錯誤：低頭看腳。請改為在牆上選定一個與視線同高的定點，協助前庭系統維持平衡。
步驟 2：重心轉移： 從基本站姿開始，緩慢將重心前後移動，再左右移動。移動幅度以不讓板緣觸地為限。每個方向進行 10 次轉移，保持平穩呼吸。此動作可啟動腹斜肌與深層脊椎穩定肌群。 檢查點：若晃動過大，請縮小動作範圍。控制比幅度更重要。
步驟 3：時鐘旋轉： 想像地板上有個時鐘面。從基本站姿開始，保持上半身不動，緩慢將髖部順時針畫圓。完成 5 圈後，再逆時針旋轉。此動作挑戰核心在旋轉動作中的穩定能力，模擬扭轉或搬運物品等日常活動。 常見錯誤：從肩膀而非髖部發力。請保持肋骨位於骨盆正上方。
步驟 4：單腳站立（進階）： 當你能維持基本站姿 60 秒而不觸地時，將一腳抬離平衡板，以另一腳單腳平衡。站立腳膝蓋保持微彎，核心收緊。每腳維持 15–20 秒，再逐漸增加時間。此動作大幅提升核心與腳踝的負荷。 檢查點：請在熟練重心轉移與時鐘旋轉後再嘗試此動作。貿然進行會增加跌倒風險。
步驟 5：板上深蹲： 從基本站姿開始，下蹲至半蹲位置，同時保持板面水平。髖部向後向下移動，膝蓋對齊腳尖。起身時避免板面傾斜。進行 8–10 次。此動作結合平衡訓練與下半身肌力強化。 常見錯誤：下蹲時板面前傾。請將重心維持在腳掌中段。