凱格爾訓練組：強化骨盆底肌

快速解答

要使用凱格爾訓練組強化骨盆底肌，請從最輕的重量開始，掌握正確的收縮與放鬆技巧，並在數週內逐漸進步到較重的重量。

凱格爾重量訓練為何有效

凱格爾重量訓練為您的骨盆底肌運動增加阻力，使每次收縮比不使用任何器材時更有效。增加的重量迫使您的肌肉更努力運作，從而可能帶來更快的肌力增長。

持續性比強度更重要。每天僅使用您的凱格爾訓練組幾分鐘就足以看到進展，但前提是您必須正確且規律地執行這些運動。

選擇正確的起始重量

大多數凱格爾訓練組包含多種重量，讓您可以逐步進步。如果您是骨盆底肌訓練的新手，請從組中最輕的重量開始。您應該能夠舒適地握住該重量幾分鐘，而不會感到不適或重量滑落。

如果您能輕鬆完成最輕重量的完整訓練，就該升級到下一個重量。如果您難以將重量保持在定位，請再使用目前重量一週，然後再嘗試。

使用重量的凱格爾訓練逐步指南

1. 從最輕的重量開始： 從您的凱格爾訓練組中最輕的重量開始。根據製造商的說明插入。如果感覺太重或滑出，請嘗試更輕的重量，或先不使用重量練習幾天。 選擇一個您可以舒適握住至少 5 分鐘的重量。
2. 找到您的骨盆底肌： 要找到正確的肌肉，請想像中斷尿流或忍住氣體。收縮那些肌肉並向上提起。避免憋氣或緊縮腹部、臀部或大腿肌肉。 如果您感覺到腹部或臀部在用力，請放鬆並再試一次。
3. 執行收縮與放鬆的常規訓練： 收縮您的骨盆底肌並保持 5 秒，然後放鬆 5 秒。重複此動作 10 次。每天進行一至兩次。 持續性勝過強度：短時間的每日訓練比長時間的每週訓練更有效。
4. 進步到較重的重量： 一旦您能使用最輕重量完成完整訓練且不滑落，就升級到組中的下一個重量。使用較重的重量重複相同的常規訓練。 逐步進步，而非快速進步。只有在能輕鬆握住目前重量時才升級。
5. 清潔與存放您的凱格爾訓練組： 每次使用後，用溫和的肥皂和溫水清洗您的凱格爾重量訓練器，然後徹底擦乾。存放在清潔乾燥處，避免陽光直射。 適當的清潔衛生可預防刺激並延長訓練組的使用壽命。

值得考慮的凱格爾訓練組

• 凱格爾訓練 3 件組: CalExotics 凱格爾訓練 3 件組包含三個加重訓練器（55 克、75 克和 95 克），可逐步進步。三種重量選擇讓您逐步增加阻力，以便按照自己的節奏訓練，而不會過度。

  

  凱格爾訓練 3 件組

• Loveline PelvFit 多重量莖式凱格爾 5 件套組: Loveline PelvFit 多重量莖式凱格爾 5 件套組提供五種漸進重量（40 克、50 克、60 克、80 克、119 克）和光滑莖桿，便於輕鬆取出。更廣泛的重量範圍和莖桿設計讓您輕鬆自訂訓練，並在每次訓練後舒適地取出裝置。

  

  Loveline PelvFit 多重量莖式凱格爾 5 件套組