快速解答

握力通常會先失效，因為前臂屈肌比背闊肌和二頭肌小，疲勞速度也更快。解決方法是每週直接訓練握力兩到三次，讓阻力配合動作，並使用能讓您握住而不需過度用力的握把或繩圈。如果您的雙手在每組動作中仍然滑脫，請改用支撐划船或使用能讓您負荷背部而不需耗盡握力的槓鈴。

症狀：您的雙手在背部感到受力前就鬆開

您完成一組引體向上或划船後，前臂灼熱，但背部還有力氣可做。這是典型的跡象，表示握力耐力（而非拉力）是限制因素。這種情況最常發生在高次數組、粗槓鈴，以及任何握住固定握把超過 20 秒的動作中。

可能原因：您是在無意中訓練握力，而非刻意為之

大多數拉類訓練要求雙手在整組動作中持續握住，但很少有訓練計畫加入專門的握力訓練。前臂從未有機會適應，因為它們總是在前一次拉類訓練後處於疲勞狀態。如果您只把握力當作划船和引體向上的附帶效果來訓練，進步很快就會停滯。

矯正措施：每週加入兩次簡短的握力訓練

選擇兩天，最好在主拉訓練後或另外一天，進行三組計時懸吊或高次數擠壓。從 15 到 20 秒的懸吊開始，先增加時間再增加阻力。將強度維持在還能再做一下的程度，這樣雙手才能為下一次拉類訓練恢復。

裝備檢查：根據動作選擇合適的握把

粗而光滑的槓鈴或磨損的握把會迫使您過度用力握緊。如果您的健身房只有一種槓鈴，請自備握把或繩圈，這樣就能在不對抗表面的情況下保持穩固的握力。對於引體向上和划船，一個能固定不動的握把能讓您專注於用背部拉動，而不是用力夾緊。

何時停止並選擇其他選項

如果您的握力在每次拉類訓練的第一組就失效，或者您感到手肘或手腕疼痛（而非前臂疲勞），請停止增加握力訓練。改用支撐划船、使用能讓您以較低手部需求負荷背部的阻力槓鈴，或降低阻力直到能完成整組動作而雙手不鬆開。握力訓練應該感覺是費力，而不是關節疼痛。

診斷：找出您的握力失效點

  • 症狀： 您的雙手在背部和二頭肌感到挑戰前就鬆開或滑脫，通常發生在一組動作的最後三分之一。 如果這只發生在高次數組，那是耐力問題，而非力量問題。
  • 可能原因： 您沒有直接訓練握力，而且您的握把或槓鈴迫使您過度用力握緊。 每週加入兩次簡短的握力訓練，並檢查您的握把表面是否磨損或過於光滑。
  • 矯正措施： 使用計時懸吊或高次數擠壓，搭配穩固的握把，並將強度維持在還能再做一下的程度。 如果兩週後您的握力在第一組仍然失效，請降低阻力或改用支撐划船。

有助於握住的工具

  • Power Handles- M Style: GoFit Power Handles- M Style 採用高品質重型零件製成，握把耐用，具有平滑的橡膠質感和幾乎黏手的觸感。黏性表面有助於在運動時保持握力，無需過度用力，從而節省前臂能量用於拉動。
  • Resist-a-Bar: GoFit Resist-a-Bar 是一款全身肌力訓練工具，具有雙鉤環連接端，可讓您使用全系列的 GoFit Power Tubes 從 20 磅到 100 磅。您可以在不改變握力的情況下調整阻力，因此當雙手疲勞時仍能繼續訓練背部。