إجابة سريعة
كرة بيلاتس بقطر 15 سم تضيف عدم استقرار إلى تمارين الجذع، مما يجبر عضلات البطن العميقة والمثبتات على العمل بجهد أكبر. استخدمها تحت أسفل ظهرك، أو بين ركبتيك، أو تحت يديك لتكثيف حركات البيلاتس الكلاسيكية.
لماذا تعمل كرة بقطر 15 سم بشكل مختلف لتدريب الجذع
على عكس كرات الثبات الأكبر، فإن كرة بقطر 15 سم تتناسب بإحكام مع نقاط التلامس الصغيرة - تحت عجب الذنب، بين الفخذين، أو تحت يد واحدة. يخلق هذا الضغط المركز سطحًا صغيرًا غير مستقر يتحدى عضلة البطن المستعرضة وقاع الحوض دون إرباك توازنك.
المقايضة: نظرًا لأن الكرة صغيرة، فأنت بحاجة إلى وضع دقيق. إذا انزلقت من موضعها أثناء الحركة، فإنك تفقد فائدة عدم الاستقرار. لهذا السبب فإن اختيار كرة ذات قبضة جيدة وبناء PVC متين، مثل كرة بيلاتس MoveActive 15-17 سم، مهم للتمارين المتسقة.
5 تمرين أساسي مع كرة بيلاتس بقطر 15 سم
- تمرين رفع الحوض مع الكرة: استلق على ظهرك، ركبتيك مثنيتين، قدميك مسطحتين. ضع الكرة بقطر 15 سم تحت عجب الذنب (الجزء العظمي في قاعدة عمودك الفقري). اضغط بأسفل ظهرك على الكرة وأنت ترفع وركيك نحو السقف، مع تقشير الفقرات واحدة تلو الأخرى. أنزل ببطء. خطأ شائع: وضع الكرة عاليًا جدًا على العمود الفقري القطني. يجب أن تجلس مباشرة تحت عجب الذنب لحماية أسفل ظهرك.
- تمرين المئة مع الكرة بين الكاحلين: استلق على ظهرك، ساقيك مرفوعتين إلى وضع الطاولة. اضغط على الكرة بقطر 15 سم بين كاحليك. ارفع رأسك وكتفيك عن السجادة، ومد ذراعيك بجانبيك، وضخهما لأعلى ولأسفل مع إبقاء الكرة ثابتة. نقطة تفتيش: أبقِ عضلات فخذيك الداخلية مشغولة لمنع الكرة من الانزلاق. إذا شعرت بإجهاد في رقبتك، اخفض رأسك قليلاً.
- تمرين تمديد الساق الواحدة مع الكرة: ابدأ في وضع الطاولة مع الكرة بين ركبتيك. ازفر وأنت ترفع رأسك وكتفيك لأعلى، ثم مد ساقًا واحدة بزاوية 45 درجة مع الاستمرار في الضغط على الكرة بين الركبة المثنية والساق الأخرى. بدل الساقين دون إسقاط الكرة. خطأ شائع: ترك الساق الممدودة تنخفض كثيرًا. أبقها على ارتفاع يظل فيه أسفل ظهرك مضغوطًا على السجادة.
- تمرين اللف مع الكرة: اجلس منتصبًا مع تمديد الساقين، ضع الكرة بقطر 15 سم خلف أسفل ظهرك. أمسكها في مكانها بيديك. لف عمودك الفقري ببطء نحو السجادة، مستخدمًا الكرة كدعم لأسفل ظهرك. اعكس الحركة للعودة إلى الأعلى. نقطة تفتيش: تحرك ببطء - ستتدحرج الكرة بعيدًا إذا أسرعت. استخدمها كدليل لتفصيل كل فقرة.
- تمرين البلانك مع الكرة تحت اليدين: ادخل في وضع البلانك المرتفع مع الكرة بقطر 15 سم تحت يد واحدة. أبقِ كتفيك فوق معصميك وجذعك مشدودًا. استمر لمدة 15-30 ثانية، ثم بدل اليدين. للتحدي، بدل برفع القدم المقابلة. خطأ شائع: ترك وركيك يتدليان. اشغل عضلات الألوية والبطن للحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
اختيارنا لتمارين الجذع
-
كرة بيلاتس بقطر 15-17 سم - أسود: مصنوعة من 100% PVC لأداء متين وطويل الأمد، بقطر 15 سم يوفر الحجم المثالي لتمارين الجذع المستهدفة. تمنح مادة PVC الكرة قبضة سطحية كافية للبقاء في مكانها أثناء الحركات مثل رفع الحوض ودوائر الساق، حتى تتمكن من التركيز على إشراك جذعك بدلاً من مطاردة الكرة.
كرة بيلاتس بقطر 15-17 سم - أسود
