Sim Racing Seat Position: Fix Back Pain & Fatigue

Resposta rápida

A maioria das dores nas costas no sim racing vem de um banco demasiado reclinado, demasiado baixo ou que força os braços e as pernas a esticar-se em excesso. Defina o ângulo do banco entre 10 e 20 graus de inclinação, levante o banco para que as ancas fiquem ao nível ou ligeiramente acima dos joelhos, e mova os pedais e o volante de modo a que os cotovelos e os joelhos mantenham uma ligeira flexão no final do movimento. Ajuste uma variável de cada vez e conduza durante 20 minutos antes de alterar qualquer outra coisa.

Ter dores na zona lombar após 30 minutos no simulador não é uma medalha de mérito, e raramente é causado pelo próprio banco. Na maioria dos simuladores, o desconforto deve-se a um punhado de problemas de configuração mensuráveis: ângulo do banco, altura do banco, distância dos pedais e a forma como os ombros e as ancas são apoiados. Corrija a geometria e a dor geralmente desaparece dentro de uma ou duas sessões.

Este guia separa o sintoma da causa provável, dá-lhe uma ação corretiva que pode realizar com ferramentas básicas e diz-lhe quando parar de ajustar e, em vez disso, mudar de hardware. Não precisará de reconstruir o seu equipamento, mas terá de ser honesto sobre que parte do seu corpo dói e quando.

Comece pelos sintomas, não pelo assento

Onde a dor aparece diz-lhe qual o ajuste a fazer primeiro. A dor lombar que aumenta gradualmente aponta geralmente para demasiada inclinação ou uma base do assento que deixa a pélvis rodar para trás. A dor entre as omoplatas significa muitas vezes que o volante está demasiado longe, fazendo com que estique os braços e curve a parte superior das costas. O entorpecimento ou pressão atrás das coxas sugere que a base do assento está demasiado alta ou demasiado plana, cortando a circulação.

Dormência ou formigueiro nas mãos e pulsos é um problema diferente. Geralmente resulta de um volante demasiado próximo ou demasiado alto, que força os pulsos a uma posição desconfortável. Trate isto como um problema de posição dos braços, não do assento, e resista à vontade de reclinar ainda mais o assento para compensar.

• Dor lombar após 20-30 minutos: verifique primeiro a inclinação do assento e o apoio lombar.
• Dor na parte superior das costas e pescoço: aproxime ou baixe o volante antes de tocar no assento.
• Dormência nas coxas ou nádegas: levante a parte da frente da base do assento ou baixe a altura do assento.
• Formigueiro no pulso ou na mão: ajuste a distância e o ângulo do volante, não o ângulo do banco.

Ajuste o ângulo do banco antes de tudo

O ângulo do banco escolhido pelos pilotos de simulação é geralmente demasiado plano ou demasiado reclinado. Uma inclinação de cerca de 10 a 20 graus da vertical funciona para a maioria das pessoas, pois permite que a pélvis se mantenha neutra enquanto os ombros relaxam contra o banco. Se estiver deitado a 30 graus ou mais, a zona lombar tem de trabalhar constantemente para segurar o tronco, o que é um caminho direto para a fadiga.

Ajuste primeiro o ângulo do banco, porque altera tudo o resto. Assim que a inclinação estiver definida, tanto a distância anca-pedal como o alcance ao volante mudam; ajustá-los primeiro significa ter de os refazer depois. Aperte os suportes do banco, sente-se no cockpit com os pés nos pedais e verifique se o cóccix ou a zona lombar suportam o seu peso. Se sim, reduza a inclinação.

• Aponte para 10-20 graus de inclinação a partir da vertical como ponto de partida.
• Se o queixo se aproximar do peito, está demasiado direito; se a zona lombar arquear, está demasiado inclinado.
• Reaperte os ferragens do banco após cada alteração de ângulo antes de conduzir.

Ajuste a altura do assento à linha da anca e do joelho

A altura do assento é o aspeto mais negligenciado na ergonomia de um simulador de corrida. As ancas devem estar ao nível ou ligeiramente acima dos joelhos. Quando o assento está demasiado baixo, os joelhos sobem acima das ancas, a pélvis inclina-se para trás e a coluna lombar achata-se contra a base do assento. Esta posição parece confortável durante cinco minutos, mas torna-se dolorosa ao fim de trinta.

Eleve o assento em pequenos incrementos, depois sente-se e verifique onde os seus joelhos ficam em relação à articulação da anca. Se os seus pedais estiverem montados altos, poderá ser necessário baixar a plataforma dos pedais em vez de levantar mais o assento, porque levantar demasiado o assento coloca pressão sob as coxas. Altere uma definição de cada vez e anote qual direção ajudou.

• O objetivo é ter as ancas ao nível ou ligeiramente acima dos joelhos.
• Se as suas coxas ficarem dormentes, a borda dianteira da base do assento está demasiado alta ou demasiado dura.
• Mantenha um caderno ou uma nota no telemóvel de cada alteração para poder revertê-la.

Ajustar a distância dos pedais e o alcance do volante

Depois de definir o ângulo e a altura do assento, ajuste a distância dos pedais para que os joelhos mantenham uma ligeira flexão no fim do curso do travão. Pernas totalmente esticadas forçam a zona lombar a apoiar-se no assento, o que é uma causa oculta comum de dores nas costas em sim racing. Se não conseguir atingir o curso completo sem esticar as pernas, aproxime os pedais em vez de deslizar o assento para a frente, porque deslizar o assento para a frente também altera o alcance do volante.

Para o volante, os cotovelos devem permanecer ligeiramente dobrados quando as mãos estiverem nas posições 9 e 3. Um volante demasiado afastado puxa os ombros para a frente e arredonda a parte superior das costas. Um volante demasiado próximo empurra os pulsos para um ângulo não natural. Movimente a base do volante em pequenos passos e teste com uma sessão de 20 minutos antes de fazer outra alteração.

• O objetivo é uma ligeira flexão do joelho no final do curso do travão, não uma perna esticada.
• Cotovelos ligeiramente dobrados em 9 e 3 evita o arredondamento dos ombros.
• Ajuste a base dos pedais e a base do volante separadamente para poder isolar o que ajudou.

Apoie as áreas que se cansam primeiro

Mesmo um assento bem inclinado pode deixar espaços na curva lombar ou sob as coxas. Uma pequena almofada lombar ou uma toalha enrolada colocada na curva natural da parte inferior das costas pode tornar um reclinar de 20 graus confortável durante horas. Se o seu assento tiver suporte lombar ajustável, use-o, mas mantenha a alteração subtil. Preencher demasiado a zona lombar empurra o tronco para a frente e desfaz o trabalho do ângulo do assento.

Para sessões mais longas, o objetivo é distribuir a pressão em vez de adicionar acolchoamento em todo o lado. Um assento que se adapte à forma do seu corpo fará mais do que qualquer acessório. Se se encontrar a adicionar várias almofadas para tornar um assento utilizável, esse assento tem o tamanho ou a forma errados para si, e nenhum ajuste o resolverá completamente.

• Uma almofada lombar fina é geralmente suficiente; almofadas grossas empurram-no para fora da posição.
• Verifique os pontos de pressão após 20 minutos, não após 2 minutos.
• Se precisar de três ou mais almofadas, considere um assento diferente.

Quando parar de ajustar e mudar o hardware

Chega a um ponto em que mais ajustes deixam de ajudar. Se definiu o ângulo do banco entre 10 e 20 graus, igualou a altura da anca e do joelho, manteve uma ligeira flexão nos joelhos e cotovelos, e ainda sente dor após 30 minutos, o próprio banco é provavelmente o fator limitante. A largura do banco, a forma do apoio lateral e o enchimento da base variam muito, e um banco que serve para um condutor pode não ser adequado para outro.

O mesmo se aplica à interface do volante e dos pedais. Se as suas mãos ou pulsos doem apesar de um alcance correto, a forma do aro do volante ou a posição da placa de botões podem estar a forçar uma pega que não lhe convém. Nesse ponto, mudar o componente é mais eficaz do que continuar a movê-lo.

• Pare de ajustar quando duas sessões consecutivas de 20 minutos parecerem iguais ou piores.
• Um assento de tamanho errado não se resolve apenas com alterações de ângulo.
• Dor persistente no pulso com o alcance correto aponta para a forma do volante ou da placa de botões.

Diagnóstico de sintomas: o que mudar primeiro

• Dor lombar que aumenta ao longo de 20-30 minutos: A causa provável é uma inclinação excessiva do banco ou uma base do assento que permite que a pélvis role para trás. Reduza a inclinação para 10-20 graus e adicione uma almofada lombar fina na curva natural. Se a dor persistir após duas sessões com o novo ângulo, a forma do assento é o fator limitante.
• Dor na parte superior das costas e ombros: Geralmente causada por uma roda demasiado afastada, que o obriga a esticar-se e a curvar a parte superior das costas. Aproxime a base da roda até que os cotovelos mantenham uma ligeira flexão a 9 e 3. Se aproximar a roda faz doer os pulsos, a próxima coisa a mudar é a forma do aro ou da placa de botões.
• Dormência nas coxas ou nádegas: A base do assento está demasiado alta ou demasiado plana, cortando a circulação. Baixe o assento ou incline a base para que as ancas fiquem ao nível ou ligeiramente acima dos joelhos. Se a dormência voltar dentro de 10 minutos, o enchimento ou a forma da base do assento não é adequado ao seu corpo.
• Formigueiro no pulso ou na mão: O volante está demasiado próximo ou demasiado alto, forçando um ângulo de pulso desconfortável. Ajuste a distância e o ângulo do volante em vez de reclinar o assento. Se o alcance e o ângulo estiverem corretos e o formigueiro continuar, mude para um volante ou placa de botões que se adapte à sua pega.
• Desconforto no joelho ou anca no curso total do travão: Os pedais estão demasiado afastados, fazendo com que bloqueie as pernas e apoie a zona lombar. Aproxime a plataforma dos pedais até que os joelhos mantenham uma ligeira flexão no curso total. Se não conseguir atingir o curso total com uma ligeira flexão, o problema é a posição da plataforma dos pedais, não o assento.

Componentes que afetam o conforto e o controlo

• Simucube 3 Link Quick Release: Quick release para montar volantes existentes com um padrão de furos de 70 mm em Simucube 3, oferecendo um desempenho sólido como uma rocha com zero folga. A transferência sem fios de energia e dados não é compatível com volantes Simucube 2. Um quick release sem folga mantém o volante exatamente onde o colocas, para que o teu alcance e ângulo do pulso não se desviem durante uma sessão. Se usares volantes Simucube 2, precisarás do Link Hub para a transferência de dados, algo que vale a pena saber antes de comprar.
• Simuladores de desempenho base FW1 - Volante de Fórmula: O volante de simulação de corridas FW1 possui 14 botões personalizáveis, codificadores rotativos e alavancas de velocidades magnéticas para um desempenho responsivo e adaptável. Um aro estilo fórmula coloca as suas mãos numa pega fixa e estreita. Se a sua dor no pulso vier de alcançar um aro redondo, um volante de fórmula com alavancas magnéticas pode reduzir o movimento da mão e manter os seus antebraços numa linha mais natural.
• Kit de pás extra Simucube Savu: Compatível com os volantes Simucube Savu Sport e Pro, o kit inclui dois conjuntos de patilhas, uma chave Torx e seis autocolantes de calço. As patilhas extra permitem-lhe manter mais funções no volante em vez de ter de alcançar uma caixa de botões, o que reduz o movimento dos ombros durante sessões longas. Os calços incluídos também lhe permitem afinar a sensação das patilhas para não ter de agarrar com mais força do que o necessário.
• Luzes BavarianSimTec Beacon: Caixa de alumínio 6061 maquinada por CNC com vidro Gorilla Glass temperado, montada num braço leve em fibra de carbono, totalmente compatível com SimHub, com 9 LEDs programáveis para ABS, controlo de tração e avisos de ângulo morto. Mover os avisos críticos para a sua visão periférica significa que não precisa de olhar para baixo ou de se tensificar para verificar as informações do painel. Menos movimento do pescoço e dos olhos durante uma sessão traduz-se em menos fadiga da parte superior do corpo.

A posição do assento no sim racing é um processo de eliminação, não uma única definição mágica. Defina o ângulo do assento entre 10 e 20 graus, iguale a altura da anca e do joelho e, em seguida, ajuste o alcance dos pedais e do volante para que as suas articulações mantenham uma ligeira flexão. Se depois de duas sessões com a geometria corrigida ainda sentir dores, pare de ajustar e mude o componente que tem a forma errada para si. As suas costas dir-lhe-ão quando estiver certo.