หากคุณกำลังมองหาอาหารเช้าที่รวดเร็ว มีคุณค่าทางโภชนาการ ที่ช่วยสนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายและเข้ากับตารางงานที่ยุ่งวุ่นวายได้อย่างลงตัว พุดดิ้งเจียโปรตีนสูงคือคำตอบ อาหารจานอเนกประสงค์นี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โอเมก้า-3 และเมื่อทำด้วยนมที่เหมาะสม ก็จะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด โดยการเปลี่ยนนมธรรมดาเป็นนมที่ผ่านการกรองแบบพิเศษ คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นสามเท่าโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรต ในคู่มือนี้ เราจะแนะนำสูตรอาหารที่ทำง่ายและปรับแต่งได้ ซึ่งเหมาะสำหรับการเตรียมอาหารล่วงหน้า พร้อมทั้งแบ่งปันเคล็ดลับสำหรับการปรับเปลี่ยนรสชาติและการจัดเก็บ
ทำไมต้องเลือกนมกรองพิเศษสำหรับพุดดิ้งเจีย?
นมกรองพิเศษคือตัวเปลี่ยนเกมสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนมากขึ้นในอาหารโดยไม่ต้องมีรสชาติแป้งๆ ของผงโปรตีน ผ่านกระบวนการกรองด้วยความเย็น นมชนิดนี้จะคงโปรตีนและแคลเซียมไว้มากขึ้นในขณะที่กำจัดแลคโตสและน้ำตาลส่วนใหญ่ เมื่อเทียบกับนมทั่วไป นมกรองพิเศษให้โปรตีนมากกว่าประมาณสองเท่าต่อถ้วย—ประมาณ 13 กรัมเทียบกับ 8 กรัม—และมีน้ำตาลเพียงครึ่งเดียว นั่นหมายความว่าพุดดิ้งเจียของคุณจะกลายเป็นอาหารเช้าที่อิ่มท้องและเป็นมิตรกับกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
สำหรับสูตรนี้ เราขอแนะนำให้ใช้ นมกรองพิเศษ 2% ไขมันต่ำ ขนาด 14 ออนซ์ เพื่อเนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่มและความเข้มข้นที่สมดุล หากคุณชอบพุดดิ้งที่ข้นและเข้มข้นกว่า ลองใช้ นมกรองพิเศษชนิดเต็มมันเนย เพื่อความครีมมี่และไขมันดีที่เพิ่มขึ้น
ส่วนผสมสำหรับพุดดิ้งเจียโปรตีนสูง
สูตรนี้ทำได้ 4 ที่ เหมาะสำหรับเตรียมในคืนวันอาทิตย์สำหรับทั้งสัปดาห์ คุณจะต้องใช้:
- นมกรองพิเศษ 2 ถ้วย (16 ออนซ์) (รสวนิลาหรือรสจืด ขึ้นอยู่กับความชอบ)
- เมล็ดเจีย 1/2 ถ้วย
- ผงโปรตีนรสวนิลาหรือรสจืด 2 ช้อนตัก (ไม่จำเป็น เพื่อเพิ่มโปรตีนอีก 15-20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ (หรือสารให้ความหวานไร้แคลอรี เช่น หญ้าหวาน)
- สารสกัดวนิลา 1 ช้อนชา
- เกลือเล็กน้อย
- ท็อปปิ้งเสริม: เบอร์รี่สด อัลมอนด์สไลซ์ มะพร้าวขูด หรือเนยถั่วราดเล็กน้อย
วิธีทำทีละขั้นตอน
1. ผสมส่วนผสมพื้นฐาน
ในชามขนาดใหญ่หรือโหลขนาด 1 ควอร์ต ผสมนมกรองพิเศษ ผงโปรตีน (ถ้าใช้) สารให้ความหวาน สารสกัดวนิลา และเกลือ ตีแรงๆ จนผงโปรตีนละลายหมดไม่มีก้อน เนื้อสัมผัสที่เนียนของนมกรองพิเศษช่วยให้ผสมได้ง่าย ขั้นตอนนี้ใช้เวลาเพียง 30 วินาที
2. ใส่เมล็ดเจียและคน
เทเมล็ดเจียลงไปแล้วคนให้เข้ากัน เมล็ดเจียมักจะจับตัวเป็นก้อน ดังนั้นควรคนต่อไปประมาณ 1-2 นาทีเพื่อให้กระจายตัวสม่ำเสมอ ปล่อยส่วนผสมทิ้งไว้ 5 นาที จากนั้นคนอีกครั้งเพื่อแตกก้อนที่เกิดขึ้น—นี่คือเคล็ดลับในการทำพุดดิ้งที่เนียนละเอียดไร้ก้อน
3. แช่เย็นและพักให้เซ็ตตัว
ปิดฝาชามหรือปิดผนึกโหลแล้วแช่เย็นอย่างน้อย 4 ชั่วโมง หรือข้ามคืนจะดีกว่า ในช่วงเวลานี้ เมล็ดเจียจะดูดซับของเหลวและขยายตัว ทำให้เกิดเนื้อสัมผัสคล้ายเจลและครีมมี่ ปริมาณโปรตีนสูงในนมกรองพิเศษช่วยให้พุดดิ้งเซ็ตตัวได้ดีในขณะที่ยังคงความนุ่มและตักกินง่าย
4. แบ่งส่วนและใส่ท็อปปิ้ง
หลังจากพุดดิ้งเซ็ตตัวแล้ว คนให้เข้ากันอีกครั้ง แบ่งใส่โหลเล็กหรือภาชนะเตรียมอาหาร 4 ใบ ใส่ผลไม้และถั่วที่ชอบก่อนเสิร์ฟ—ถ้าใส่เร็วเกินไป อาจทำให้เละได้ เก็บพุดดิ้งที่ยังไม่ใส่ท็อปปิ้งในตู้เย็นได้นานถึง 5 วัน
ไอเดียปรับเปลี่ยนรสชาติสำหรับทุกคน
หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับพุดดิ้งเจียคือการปรับเปลี่ยนรสชาติได้ง่าย นี่คือสามรูปแบบที่อร่อย:
พุดดิ้งสำหรับคนรักช็อกโกแลต
ใช้ นมกรองพิเศษรสช็อกโกแลต ขนาด 14 ออนซ์ เป็นส่วนผสมหลัก หรือเพิ่มผงโกโก้ไม่หวาน 1-2 ช้อนโต๊ะลงในส่วนผสม โรยหน้าด้วยเมล็ดโกโก้และเกลือทะเลเล็กน้อยเพื่อความอร่อยแบบสุขภาพดี
พุดดิ้งสตรอว์เบอร์รี่ช็อตเค้ก
สำหรับรสชาติผลไม้ ปั่นสตรอว์เบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 1/2 ถ้วยกับนมกรองพิเศษก่อนผสมกับเมล็ดเจีย ใช้ นมกรองพิเศษรสสตรอว์เบอร์รี่ ขนาด 14 ออนซ์ เพื่อเพิ่มรสเบอร์รี่ โรยหน้าด้วยสตรอว์เบอร์รี่สไลซ์และเกรแฮมแครกเกอร์บด
เนยถั่วกับแยม
คนเนยถั่วหรือผงเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะลงในส่วนผสมพื้นฐาน จากนั้นจัดชั้นพุดดิ้งกับแยมไร้น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ รสชาติครีมมี่และมันของถั่วเข้ากันได้ดีกับความหวานธรรมชาติของนมกรองพิเศษ
ข้อมูลโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
สารอาหาร
ปริมาณ (ไม่มีผงโปรตีน)
ปริมาณ (มีผงโปรตีน)
แคลอรี
220
310
โปรตีน
18 กรัม
38 กรัม
ไขมัน
10 กรัม
12 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
20 กรัม
24 กรัม
ไฟเบอร์
10 กรัม
10 กรัม
น้ำตาล
8 กรัม
10 กรัม
อย่างที่เห็น แม้จะไม่มีผงโปรตีนเพิ่ม แต่ละหน่วยบริโภคก็ให้โปรตีนถึง 18 กรัม ต้องขอบคุณนมกรองพิเศษ เพิ่มผงโปรตีนหนึ่งช้อนตัก คุณก็จะได้มื้ออาหารที่เทียบเท่ากับเชคหลังออกกำลังกาย
เคล็ดลับการเตรียมอาหารล่วงหน้าเพื่อความสำเร็จ
- ทำทีเดียวหลายๆ ส่วน: ทำสูตรสองเท่าในวันอาทิตย์แล้วแบ่งใส่โหลแต่ละใบ หยิบมาหนึ่งใบทุกเช้าสำหรับอาหารเช้าที่ไม่ยุ่งยาก
- แยกท็อปปิ้งไว้ต่างหาก: เก็บถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้ในถุงหรือภาชนะเล็กๆ ใส่ก่อนกินเพื่อรักษาความกรุบกรอบ
- ปรับความข้น: ถ้าชอบพุดดิ้งที่เหลวกว่า ให้เติมนมเพิ่ม 2-3 ช้อนโต๊ะต่อหนึ่งหน่วยบริโภค สำหรับเนื้อสัมผัสที่ข้นขึ้น ให้ลดนมลงเล็กน้อยหรือเพิ่มเมล็ดเจียอีกนิด
- ใช้โหลแก้ว: โหล Mason หรือโหล Weck ทำงานได้ดี—ปิดสนิท พกพาง่าย และช่วยให้มองเห็นชั้นต่างๆ ถ้าคุณทำพาร์เฟ่ต์
คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถใช้นมธรรมดาแทนนมกรองพิเศษได้ไหม?
ได้ แต่คุณจะสูญเสียโปรตีนไปประมาณครึ่งหนึ่งและได้รับน้ำตาลมากขึ้น นมกรองพิเศษคือเคล็ดลับในการทำให้พุดดิ้งเจียเป็นอาหารเช้าโปรตีนสูงอย่างแท้จริงโดยไม่ต้องเติมผงโปรตีน
พุดดิ้งเจียเก็บในตู้เย็นได้นานแค่ไหน?
หากเก็บในภาชนะที่ปิดสนิท จะสดได้นานถึง 5 วัน หากมีกลิ่นเปรี้ยวหรือแยกชั้น ควรทิ้ง
ฉันสามารถแช่แข็งพุดดิ้งเจียได้ไหม?
ไม่แนะนำให้แช่แข็งเพราะเนื้อสัมผัสจะกลายเป็นน้ำเมื่อละลาย ควรแช่เย็นเท่านั้น
สูตรนี้เหมาะสำหรับมังสวิรัติหรือไม่?
นมกรองพิเศษทำจากนมวัว จึงไม่ใช่มังสวิรัติ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้นมพืชโปรตีนสูง (เช่น นมถั่วเหลืองหรือนมถั่วลันเตา) และทำตามขั้นตอนเดียวกัน
ฉันจะเพิ่มโปรตีนโดยไม่ใช้ผงโปรตีนได้อย่างไร?
ใช้นมกรองพิเศษเป็นส่วนผสมหลัก (ซึ่งมีโปรตีน 13 กรัมต่อถ้วยอยู่แล้ว) จากนั้นคนคอลลาเจนเปปไทด์หรือโยเกิร์ตกรีก 1-2 ช้อนโต๊ะเพื่อเพิ่มโปรตีน
ทำไมสูตรนี้ถึงเหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนักและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
พุดดิ้งเจียที่ทำด้วยนมกรองพิเศษเป็นมื้ออาหารที่สมดุล: การรวมกันของโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดีช่วยให้อิ่มท้อง ช่วยหลีกเลี่ยงความอยากอาหารระหว่างเช้า ปริมาณโปรตีนสูงยังช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้เป็นอาหารเช้าหรือของว่างหลังออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ เนื่องจากเตรียมไว้ล่วงหน้า คุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะหยิบอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลเมื่อคุณรีบ
พร้อมที่จะยกระดับอาหารเช้าของคุณด้วยโปรตีนแล้วหรือยัง? เริ่มต้นด้วยสูตรง่ายๆ ของเรา และอย่าลังเลที่จะทดลองรสชาติ สำหรับส่วนผสมพื้นฐานที่พร้อมใช้อยู่เสมอ ตุน นมกรองพิเศษ 2% ไขมันต่ำ ขนาด 14 ออนซ์—มันคือความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของความครีมมี่และคุณค่าทางโภชนาการสำหรับพุดดิ้งเจีย สมูทตี้ หรือแม้แต่กาแฟยามเช้าของคุณ ลองชิมแล้วคุณจะสงสัยว่าทำไมคุณถึงเคยใช้นมธรรมดา
คำกระตุ้นการตัดสินใจ: พร้อมที่จะทำให้เช้าของคุณง่ายขึ้นหรือยัง? หยิบแพ็ค นมกรองพิเศษ 2% ไขมันต่ำ ขนาด 14 ออนซ์ จากร้านของเราวันนี้และเริ่มเตรียมพุดดิ้งเจียโปรตีนสูงนี้ ตัวคุณในอนาคต—และกล้ามเนื้อของคุณ—จะขอบคุณ!
