Câu trả lời nhanh
Để sử dụng dụng cụ tập cơ sàn chậu, hãy bắt đầu với một quả cầu kegel có trọng lượng nhẹ, đưa vào một cách thoải mái và tập siết chặt cũng như nâng cơ sàn chậu của bạn trong 10-15 phút mỗi ngày. Bắt đầu với mức tạ nặng nhất mà bạn có thể giữ trong vài giây, và tăng dần số lần lặp cũng như trọng lượng khi bạn khỏe hơn.
Sức mạnh cơ sàn chậu quan trọng đối với việc kiểm soát bàng quang, phục hồi sau sinh và thậm chí cả cảm giác khi quan hệ. Một dụng cụ tập kegel—thường là một bộ quả cầu có trọng lượng—giúp việc tập luyện có thể đo lường và hiệu quả. Nếu bạn chưa từng sử dụng, quy trình rất đơn giản, nhưng một vài bước quan trọng tạo nên sự khác biệt giữa một buổi tập hiệu quả và một buổi tập gây khó chịu.
Hướng dẫn này sẽ đưa bạn qua toàn bộ quy trình: chọn trọng lượng phù hợp, đưa dụng cụ vào, tìm cơ sàn chậu và xây dựng thói quen luyện tập đều đặn. Bạn cũng sẽ học được những điều cần tránh để không lãng phí công sức.
Tại sao nên sử dụng dụng cụ tập kegel có trọng lượng?
Quả cầu kegel có trọng lượng thêm lực cản vào bài tập cơ sàn chậu của bạn, buộc cơ phải hoạt động mạnh hơn so với các bài co cơ không có trọng lượng. Thử thách thêm này giúp xây dựng sức mạnh nhanh hơn, dẫn đến kiểm soát bàng quang tốt hơn, cải thiện sự ổn định vùng core và tăng cảm giác khi thân mật.
Không giống như các bài tập không có trọng lượng, dụng cụ có trọng lượng cho bạn phản hồi ngay lập tức—nếu bạn không cảm nhận được trọng lượng, bạn đang không siết đúng cơ. Vòng phản hồi đó là lý do tại sao nhiều người mới bắt đầu tiến bộ nhanh hơn với dụng cụ tập hơn là chỉ dùng các tín hiệu tinh thần.
- Bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn (khoảng 50g) nếu bạn mới tập kegel.
- Chọn dụng cụ làm từ silicone an toàn cho cơ thể để thoải mái và dễ vệ sinh.
Chọn dụng cụ tập kegel phù hợp
Không phải tất cả các dụng cụ tập kegel đều giống nhau. Trọng lượng, kích thước và chất liệu đều ảnh hưởng đến trải nghiệm của bạn. Đối với người mới bắt đầu, một bộ có nhiều trọng lượng cho phép bạn tiến bộ dần dần mà không cần mua thiết bị mới. Hãy tìm bề mặt silicone mềm mượt—dịu nhẹ với mô nhạy cảm và dễ đưa vào.
Một ví dụ điển hình là Silicone Pro Kegel Duo 65.5g. Đây là một bộ đôi có trọng lượng được thiết kế để đeo hàng ngày, với hình dạng nhỏ gọn vừa vặn an toàn. Trọng lượng 65.5g là lý tưởng cho người đã tập một vài bài kegel trước đó và muốn nâng cấp. Nếu bạn hoàn toàn mới, bạn có thể thích một quả cầu đơn nhẹ hơn, nhưng bộ đôi này cho bạn không gian để phát triển.
Silicone Pro Kegel Duo 65.5g
- Kiểm tra dụng cụ có dây hoặc vòng kéo để dễ dàng lấy ra.
- Tránh các dụng cụ làm từ vật liệu xốp như cao su jelly—chúng chứa vi khuẩn.
Chuẩn bị cho buổi tập đầu tiên
Trước khi bắt đầu, hãy làm sạch dụng cụ bằng nước ấm và xà phòng nhẹ hoặc dung dịch vệ sinh đồ chơi. Rửa sạch và lau khô. Sau đó, tìm một tư thế thoải mái—nằm với đầu gối cong là dễ nhất cho người mới bắt đầu, nhưng bạn cũng có thể đứng hoặc ngồi khi đã thành thạo.
Bôi một lượng nhỏ chất bôi trơn gốc nước lên dụng cụ và cửa âm đạo của bạn. Không bao giờ sử dụng chất bôi trơn gốc silicone với đồ chơi silicone, vì nó có thể làm hỏng vật liệu. Khi bạn đã sẵn sàng, nhẹ nhàng đưa dụng cụ vào khoảng một đến hai inch, cho đến khi cảm thấy an toàn nhưng không khó chịu.
- Sử dụng gương để kiểm tra vị trí của dụng cụ nếu bạn không chắc chắn.
- Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại và thử dụng cụ nhỏ hơn hoặc nhẹ hơn.
Tìm cơ sàn chậu của bạn
Sai lầm phổ biến nhất là siết sai cơ—cơ mông, đùi hoặc bụng. Để tìm cơ sàn chậu, hãy tưởng tượng bạn đang cố ngừng dòng nước tiểu giữa chừng. Các cơ co lại chính là cơ sàn chậu của bạn. Bạn sẽ cảm thấy sự nâng lên và siết chặt quanh dụng cụ.
Một mẹo khác: đưa một ngón tay vào và siết lại. Bạn sẽ cảm thấy sự thắt chặt nhẹ quanh ngón tay. Nếu không, bạn đang không siết đúng cơ. Hãy luyện tập vài lần mà không có dụng cụ cho đến khi bạn tự tin.
- Thở bình thường—đừng nín thở khi siết.
- Thư giãn hoàn toàn cơ bụng và đùi.
Bài tập kegel đầu tiên của bạn
Bắt đầu với dụng cụ được đưa vào và nằm xuống. Siết cơ sàn chậu càng mạnh càng tốt, giữ trong 3-5 giây, sau đó thư giãn hoàn toàn trong 3-5 giây. Lặp lại 10 lần. Đó là một hiệp. Nghỉ một phút, sau đó thực hiện thêm một hiệp. Mục tiêu 2-3 hiệp mỗi ngày.
Khi bạn khỏe hơn, tăng thời gian giữ lên 8-10 giây và thêm số lần lặp. Bạn cũng có thể thực hiện các động tác nhanh—siết nhanh kéo dài 1 giây—để xây dựng sức bền. Sự nhất quán quan trọng hơn cường độ, vì vậy một buổi tập 10 phút mỗi ngày tốt hơn một buổi tập dài mỗi tuần một lần.
- Ghi lại số lần lặp và thời gian giữ để theo dõi tiến bộ.
- Đừng lạm dụng—đau nhức là bình thường, nhưng đau nhói là dấu hiệu cần dừng lại.
Những sai lầm phổ biến và cách tránh
Nhiều người mới bắt đầu nín thở, căng vai hoặc siết mông thay vì cơ sàn chậu. Điều này làm giảm hiệu quả của bài tập và có thể dẫn đến mất cân bằng cơ. Tập trung vào việc cô lập cơ sàn chậu và thở đều.
Một sai lầm khác là sử dụng dụng cụ quá nặng quá sớm. Nếu bạn không thể giữ trọng lượng ít nhất 3 giây, hãy chuyển sang lựa chọn nhẹ hơn. Tương tự, nếu bạn không bao giờ tăng trọng lượng hoặc số lần lặp, bạn sẽ chững lại. Tiến bộ dần dần—thêm vài giây hoặc một quả nặng hơn mỗi vài tuần.
- Đặt hẹn giờ để tránh vội vàng trong các lần giữ.
- Nếu bạn cảm thấy dụng cụ trượt, bạn có thể cần trọng lượng nhẹ hơn hoặc thêm chất bôi trơn.
Xây dựng thói quen kegel lâu dài
Giống như bất kỳ bài tập nào, tập kegel hiệu quả nhất khi nó là một phần trong thói quen của bạn. Hãy thử tập vào cùng một thời điểm mỗi ngày—có thể sau khi tắm hoặc trước khi đi ngủ. Giữ dụng cụ ở nơi thuận tiện để bạn nhớ sử dụng.
Sau một vài tuần, bạn sẽ nhận thấy các cơn siết mạnh hơn và kiểm soát tốt hơn. Nhiều người cũng báo cáo cải thiện cảm giác khi quan hệ và dễ đạt cực khoái hơn. Để duy trì kết quả, tiếp tục với 2-3 buổi mỗi tuần ngay cả sau khi bạn đạt được mục tiêu.
- Kết hợp thói quen kegel của bạn với một thói quen hàng ngày khác như một lời nhắc nhở.
- Ăn mừng những thành công nhỏ—như giữ thêm một giây—để duy trì động lực.
Quy trình tập kegel 5 bước của bạn
- Chọn dụng cụ phù hợp: Bắt đầu với dụng cụ tập kegel có trọng lượng như Silicone Pro Kegel Duo 65.5g. Nó được làm từ silicone an toàn cho cơ thể và có trọng lượng vừa phải để tiến bộ. Điểm kiểm tra: Bạn có thể giữ trọng lượng thoải mái trong ít nhất 3 giây.
- Chuẩn bị và đưa vào: Làm sạch dụng cụ, bôi chất bôi trơn gốc nước và nhẹ nhàng đưa vào âm đạo. Nằm với đầu gối cong để dễ dàng hơn. Điểm kiểm tra: Dụng cụ nên giữ nguyên vị trí mà không gây khó chịu.
- Tìm cơ sàn chậu của bạn: Siết như thể đang ngừng dòng nước tiểu. Bạn sẽ cảm thấy sự nâng lên quanh dụng cụ. Luyện tập mà không có dụng cụ nếu cần. Điểm kiểm tra: Bạn sẽ cảm thấy một cơn siết rõ rệt, không chỉ cơ bụng hoặc mông.
- Thực hiện bài tập: Siết và giữ trong 3-5 giây, sau đó thư giãn trong 3-5 giây. Lặp lại 10 lần cho một hiệp. Thực hiện 2-3 hiệp mỗi ngày. Điểm kiểm tra: Các lần giữ của bạn nên ổn định, không giật cục.
- Tiến bộ dần dần: Tăng thời gian giữ lên 8-10 giây và thêm số lần lặp khi bạn khỏe hơn. Cân nhắc dụng cụ nặng hơn sau một vài tuần. Kết luận: Luyện tập nhất quán mang lại cải thiện rõ rệt trong một tháng.
Sản phẩm nổi bật: Silicone Pro Kegel Duo 65.5g
- Silicone Pro Kegel Duo 65.5g: Tăng cường sức khỏe thân mật và xây dựng sức mạnh cơ sàn chậu với bộ đôi kegel có trọng lượng 65g này. Được chế tác từ silicone mềm mượt, dụng cụ tập bên trong thanh lịch này được thiết kế cho các buổi tập kín đáo, thoải mái giúp cải thiện kiểm soát, cảm giác và trương lực cơ. Lý tưởng cho người mới bắt đầu sẵn sàng nâng cấp việc luyện tập, thiết kế nhỏ gọn mang lại sự vừa vặn an toàn và dễ sử dụng để đeo hàng ngày. Mỗi bộ bao gồm một... Silicone mềm và thiết kế nhỏ gọn làm cho nó thoải mái khi đeo hàng ngày, và trọng lượng 65.5g cung cấp đủ lực cản cho việc tập luyện hiệu quả mà không quá nặng đối với người mới bắt đầu.
Sử dụng dụng cụ tập kegel là một cách đơn giản và hiệu quả để tăng cường cơ sàn chậu. Bắt đầu với trọng lượng phù hợp, thực hành kỹ thuật đúng và duy trì đều đặn. Với Silicone Pro Kegel Duo 65.5g, bạn có một công cụ đáng tin cậy để hỗ trợ hành trình của mình. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể và tiến bộ theo tốc độ của riêng bạn.
