如何使用15公分皮拉提斯球進行核心訓練

學習如何使用15公分的皮拉提斯球進行有效的核心訓練。本指南涵蓋關鍵動作、常見錯誤以及充分利用迷你球的技巧。

發布團隊XI LANGS Editorial

發布時間2026年10月18日

頁面更新2026年10月28日

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快速解答

一顆 15 公分的皮拉提斯球能為核心訓練增加不穩定性，迫使深層腹肌與穩定肌群更努力運作。將其置於下背部、膝蓋之間或手掌下方，可強化經典皮拉提斯動作。

為什麼 15 公分的球對核心訓練效果不同

與較大的抗力球不同，15 公分的球能緊密貼合於小接觸點——薦骨下方、大腿之間或單手下方。這種集中的壓力形成一個小型不穩定表面，能挑戰你的腹橫肌與骨盆底肌，卻不會讓平衡感不堪負荷。

取捨之處：由於球體小，需要精準放置。若在動作中途滑脫，便會失去不穩定的訓練效益。因此，選擇一顆抓地力佳且採用耐用 PVC 材質的球，例如 MoveActive 15-17 公分皮拉提斯球，對於維持一致的訓練品質至關重要。

5 個使用 15 公分皮拉提斯球的核心訓練動作

骨盆捲曲搭配球： 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放。將 15 公分的球置於薦骨（脊椎底部的骨頭部位）下方。將下背部壓向球，同時將臀部朝天花板抬起，一節一節地剝離脊椎。緩慢放下。 常見錯誤：將球放得太高，壓在腰椎上。球應正好位於薦骨下方，以保護下背部。
百式搭配腳踝夾球： 仰臥，雙腿抬至桌面姿勢。將 15 公分的球夾在腳踝之間。將頭部和肩膀抬離墊子，雙臂伸直於身體兩側，上下擺動手臂，同時保持球穩定不動。 檢查點：保持大腿內側用力，防止球滑落。若頸部感到緊繃，可稍微降低頭部。
單腿伸展搭配球： 從桌面姿勢開始，將球夾在膝蓋之間。吐氣時將頭部和肩膀向上捲起，然後將一條腿以 45 度角向外伸展，同時保持球夾在彎曲的膝蓋與另一條腿之間。在不掉落球的情況下交換雙腿。 常見錯誤：讓伸展的腿降得太低。保持腿部高度，使下背部能緊貼墊子。
捲起搭配球： 坐直，雙腿伸直，將 15 公分的球放在下背部後方。用雙手固定球。緩慢地將脊椎向墊子方向捲下，利用球作為下背部的支撐。反向動作，再捲回坐姿。 檢查點：動作要慢——若操之過急，球會滾走。將球當作引導，逐一活動每一節脊椎。
平板支撐搭配球於手掌下： 進入高平板支撐姿勢，將 15 公分的球置於單手下方。保持肩膀位於手腕正上方，核心收緊。維持 15–30 秒，然後換手。若要增加挑戰，可交替抬起對側腳。 常見錯誤：讓臀部下沉。收緊臀肌與腹部，保持從頭到腳跟呈一直線。