使用Bala皮拉提斯球啟動核心肌群

了解如何使用 Bala 皮拉提斯球在運動期間啟動核心肌群。本指南涵蓋關鍵動作及應避免的常見錯誤，以達到更好的穩定性。

發布團隊XI LANGS Editorial

發布時間2026年10月21日

頁面更新2026年10月21日

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快速解答

使用 Bala 皮拉提斯球，在核心訓練（如仰臥起坐、平板支撐和抬腿）中增加溫和的阻力與支撐，幫助您啟動更深層的肌肉，無需增加重量。

Bala 皮拉提斯球無重量，非常適合專注於控制與穩定性的低衝擊動作。與有重量的工具不同，這款球讓您能隔離核心，避免動能主導動作。特別適合初學者或正在從傷勢中恢復、希望逐步建立核心力量的人。

球上仰臥起坐： 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放。將 Bala 皮拉提斯球放在膝蓋之間，輕輕擠壓。進行仰臥起坐時，將肩膀抬離地面，同時保持球被壓住。常見錯誤：用脖子拉起。保持下巴內收，專注於腹部。 在整個動作中擠壓球，以保持大腿內側和核心啟動。
平板支撐擠壓球： 從平板支撐姿勢開始，將球放在腳踝之間。保持平板支撐，同時擠壓球以啟動臀部和下腹。常見錯誤：讓臀部下垂。保持身體從頭到腳跟成一條直線。 保持 20-30 秒，並隨著穩定性增強逐漸增加時間。
抬腿搭配球： 仰臥，雙腿伸直。將球放在雙腳之間，將腿抬起到 45 度角。緩慢放下，不觸碰地面。常見錯誤：拱起下背部。在整個動作中將下背部壓在墊子上。 控制下降過程以最大化核心啟動。