如何使用20公分皮拉提斯球鍛鍊核心：6步驟

一個使用小型皮拉提斯球進行核心訓練的六步驟常規，包括設定、呼吸，以及讓腹部訓練感覺比應有難度更難的常見錯誤。

發布團隊XI LANGS Editorial

發布時間2026年10月28日

頁面更新2026年10月28日

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快速解答

將球放在臀部、薦骨下方，或夾在膝蓋或腳踝之間，然後以能保持肋骨和骨盆穩定的速度緩慢移動。球是回饋工具，不是重量，因此受控的 6 至 10 次重複，每次都勝過快速的一組。

為什麼小球會改變核心訓練

20 公分的球夠小，可以放在薦骨下方或夾在膝蓋之間，而不會迫使雙腿張開。這種不穩定性會讓深層腹部和骨盆底肌肉努力保持骨盆水平，這就是為什麼即使是簡單的動作，感覺也與僅在墊上進行的核心運動不同。

取捨在於，這顆球增加的是平衡需求，而非阻力。如果你想加強腹部負荷，可以增加次數、放慢節奏，或延長力臂。使用更大的球或加快動作，通常只會將受力轉移到髖屈肌和下背部。

真正的設定是壓力，而不是高度

由於球貼近地面，有用的調整在於充氣量。較硬的球提供更多支撐且較少晃動；較軟的球則需要更多控制力，且對尾骨更友善。先從稍微偏硬開始，如果感覺球會滾動或下背部拱起，就釋放一點空氣。

高度在這裡不是變數。如果某個姿勢感覺太輕鬆或太不穩定，請調整腳的位置、膝蓋角度或手臂位置，而不是尋找不同尺寸的球。

如果動作轉移到背部或頸部，請停止

姿勢設定問題最常見的跡象是下背部或頸部感到緊繃，而非腹部。這通常表示肋骨外翻、骨盆傾斜，或你在拉扯頭部。請縮小動作範圍，雙腳踩地，重新調整後再繼續。

如果在擠壓時感到臀部有刺痛或大腿內側抽筋，請減輕壓力，並確認膝蓋位於腳踝上方，而不是向內塌陷。

你的 20 公分球核心訓練，逐步進行

放置球與臀部： 仰臥，將球放在薦骨（脊椎底部的扁平骨）下方，雙腳踩地，與臀部同寬。常見錯誤：將球放在下背部下方，這會使脊椎拱起，將動作變成背部伸展。 臀部應感到被支撐，而非被抬起。
在移動前，先找到骨盆的中立位置： 輕輕地將骨盆前後搖擺，然後在腰部保持自然曲線的中間位置穩定下來。檢查點：如果你無法維持該姿勢三次呼吸，請將球弄軟或將腳靠近臀部。 先中立，再動作。
用力時吐氣： 吸氣準備，抬起或收緊時吐氣，並避免肋骨外翻。常見錯誤：憋氣，這會讓你難以判斷是腹部還是背部在發力。 如果你無法說出一句簡短的話，表示你運動過度了。
從膝蓋夾球開始： 將球放在膝蓋之間，吐氣，然後緩慢夾緊三秒，過程中膝蓋不要上浮，骨盆也不要傾斜。檢查點：大腿內側會有感覺，但下背部應保持放鬆。 在任何抬腿變化動作前，將此作為熱身動作。
加入一個抬腿變化式： 在球仍位於薦骨下方時，呼氣並將一側腳跟向外滑出，直到腿部伸直，然後再收回。常見錯誤：腿部伸展時讓球滾動，這表示你的骨盆移動了，而不是腿部。 交替兩側，每側進行 6 至 10 次緩慢重複。
以橋式停留結束： 將球置於薦骨下方，雙腳踩穩，抬起臀部直到身體從膝蓋到肩膀形成一條直線。維持三個呼吸，然後一節一節地放下脊椎。檢查點：當你無法再保持球靜止時，停止該組動作。 兩到三輪就足夠了；品質比額外次數更重要。