إجابة سريعة
ابدئي بأخف وزن لكرات كيجل وأقصر مدة ارتداء، ثم زيدي الشدة والمدة تدريجيًا مع تقوية عضلات قاع الحوض. المفتاح هو الاستمرارية وليس السرعة.
لماذا نبدأ بكرات كيجل الخفيفة
إذا كنتِ جديدة في تمارين كرات قاع الحوض، فإن اختيار مجموعة ذات مراحل وزن متعددة يتيح لكِ التقدم بوتيرتك الخاصة. البدء بوزن ثقيل جدًا قد يسبب إرهاق العضلات أو وضعية غير صحيحة، مما يقلل الفعالية. النهج التدريجي يبني القوة بأمان.
الأخطاء الشائعة للمبتدئات
كثير من النساء يحبسن أنفاسهن أو يشددن أفخاذهن بدلاً من عزل قاع الحوض. خطأ آخر هو التسرع في جلسات أطول قبل أن تتكيف العضلات. استخدام مادة تشحيم وتنظيف اللعبة بشكل صحيح بعد كل استخدام مهم أيضًا للنظافة والراحة.
كيف تبدأين وتتقدمين مع كرات كيجل
- اختاري وزن البداية: اختاري أخف كرة كيجل من مجموعتك. ضعي كمية صغيرة من مادة تشحيم مائية على الكرة وفتحة المهبل. أدخلي الكرة بلطف، حوالي 2.5 إلى 5 سم، حتى تستقر بشكل مريح. يجب أن يبقى الخيط أو حلقة الاسترجاع بالخارج. إذا شعرتِ أن الكرة ستسقط، فقد تحتاجين إلى وزن أثقل قليلاً أو شكل مختلف.
- تدربي على الإمساك والإرخاء: أثناء الاستلقاء أو الجلوس، اضغطي على عضلات قاع الحوض كما لو كنتِ توقفين تدفق البول. استمري في الانقباض لمدة 3-5 ثانية، ثم استرخي تمامًا لمدة 5-10 ثانية. كرري 5-10 مرة. افعلي ذلك مرة واحدة يوميًا خلال الأسبوع الأول. لا تحبسي أنفاسك أو تشدي بطنك أو أردافك أو فخذيك.
- زيدي المدة وأضيفي الحركة: بعد أسبوع واحد، مددي وقت الإمساك إلى 5-8 ثانية وزيدي التكرارات إلى 10-15. حاولي المشي أثناء ارتداء الكرة لإشراك العضلات بشكل أكثر ديناميكية. استمري في هذه الروتين لمدة أسبوع آخر قبل الانتقال إلى مرحلة الوزن التالية. إذا شعرتِ بعدم الراحة أو انزلقت الكرة أثناء الحركة، عودي إلى المرحلة السابقة لبضعة أيام إضافية.
- التقدم إلى مراحل أثقل: بمجرد أن تتمكني من إكمال 15 إمساكة لمدة 8 ثانية بشكل مريح أثناء المشي، انتقلي إلى الكرة الأثقل التالية في مجموعتك. كرري نفس التقدم: ابدئي بإمساكات قصيرة، ثم زيدي المدة وأضيفي الحركة. تستغرق كل مرحلة عادةً 1-2 أسبوعًا. الكرات الأثقل تتطلب انقباضات أقوى. إذا لم تستطيعي تثبيتها في مكانها، ابقي في المرحلة الحالية حتى تتمكني من ذلك.
- بناء روتين صيانة: بعد الوصول إلى أثقل كرة، استمري في استخدامها 3-4 مرة في الأسبوع لمدة 10-15 دقيقة. تناوبي بين الإمساكات الثابتة والحركات الديناميكية مثل القرفصاء أو الطعنات. نظفي الكرة بصابون معتدل وماء دافئ بعد كل استخدام. الاستمرارية أهم من الشدة. تفويت أسبوع لا بأس به، لكن تخطي شهر قد يتطلب العودة إلى مرحلة سابقة.
حقائق المنتج
-
كرة كيجل نوفا بلس 4 مراحل: تشمل كرة كيجل نوفا بلس 4 مراحل أربعة مستويات وزن مختلفة في مجموعة واحدة. يمكنك البدء بأخف كرة والتبديل إلى أثقل منها مع تقوية قاع الحوض، دون شراء منتجات متعددة.
كرة كيجل نوفا بلس 4 مراحل
