Kurze Antwort
Beginnen Sie mit dem leichtesten Kegelball und der kürzesten Tragedauer. Steigern Sie dann allmählich Intensität und Dauer, während Ihre Beckenbodenmuskulatur stärker wird. Der Schlüssel ist Beständigkeit, nicht Geschwindigkeit.
Warum mit leichten Kegelbällen beginnen
Wenn Sie neu bei Beckenboden-Übungsbällen sind, ermöglicht Ihnen ein Set mit mehreren Gewichtsstufen, in Ihrem eigenen Tempo Fortschritte zu machen. Ein zu schwerer Start kann zu Muskelermüdung oder falscher Ausführung führen, was die Wirksamkeit verringert. Ein stufenweiser Ansatz baut sicher Kraft auf.
Häufige Fehler von Anfängern
Viele Frauen halten den Atem an oder spannen die Oberschenkel an, anstatt den Beckenboden zu isolieren. Ein weiterer Fehler ist, zu lange Trainingseinheiten zu absolvieren, bevor sich die Muskeln angepasst haben. Die Verwendung eines Gleitmittels und die richtige Reinigung des Toys nach jedem Gebrauch sind ebenfalls wichtig für Hygiene und Komfort.
So beginnen und steigern Sie sich mit Kegelbällen
- Wählen Sie Ihr Startgewicht: Wählen Sie den leichtesten Kegelball aus Ihrem Set. Tragen Sie eine kleine Menge wasserbasiertes Gleitmittel auf den Ball und Ihren Scheideneingang auf. Führen Sie den Ball vorsichtig etwa 2,5 bis 5 cm ein, bis er bequem sitzt. Die Schnur oder die Entnahmeschlaufe sollte außen bleiben. Wenn das Gefühl besteht, dass der Ball herausfällt, benötigen Sie möglicherweise ein etwas schwereres Gewicht oder eine andere Form.
- Üben Sie das Halten und Loslassen: Drücken Sie im Liegen oder Sitzen Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen, als ob Sie den Urinfluss stoppen würden. Halten Sie die Kontraktion für 3-5 Sekunden, dann entspannen Sie sich vollständig für 5-10 Sekunden. Wiederholen Sie dies 5-10 Mal. Tun Sie dies in der ersten Woche einmal täglich. Halten Sie nicht den Atem an und spannen Sie nicht Bauch, Gesäß oder Oberschenkel an.
- Erhöhen Sie die Dauer und fügen Sie Bewegung hinzu: Verlängern Sie nach einer Woche die Haltezeit auf 5-8 Sekunden und erhöhen Sie die Wiederholungen auf 10-15. Versuchen Sie, während des Tragens des Balls zu gehen, um die Muskeln dynamischer zu beanspruchen. Führen Sie diese Routine eine weitere Woche fort, bevor Sie zur nächsten Gewichtsstufe übergehen. Wenn Sie Unbehagen verspüren oder der Ball während der Bewegung herausrutscht, kehren Sie für ein paar weitere Tage zur vorherigen Stufe zurück.
- Fortschritt zu schwereren Stufen: Sobald Sie bequem 15 Halteübungen von 8 Sekunden beim Gehen absolvieren können, wechseln Sie zum nächstschwereren Ball in Ihrem Set. Wiederholen Sie den gleichen Fortschritt: Beginnen Sie mit kurzen Halteübungen, steigern Sie dann die Dauer und fügen Sie Bewegung hinzu. Jede Stufe dauert in der Regel 1-2 Wochen. Schwerere Bälle erfordern stärkere Kontraktionen. Wenn Sie sie nicht an Ort und Stelle halten können, bleiben Sie auf der aktuellen Stufe, bis Sie es können.
- Aufbau einer Erhaltungsroutine: Nachdem Sie den schwersten Ball erreicht haben, verwenden Sie ihn weiterhin 3-4 Mal pro Woche für 10-15 Minuten. Wechseln Sie zwischen statischen Halteübungen und dynamischen Bewegungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten. Reinigen Sie den Ball nach jedem Gebrauch mit milder Seife und warmem Wasser. Beständigkeit ist wichtiger als Intensität. Eine Woche auszusetzen ist in Ordnung, aber das Auslassen eines Monats kann bedeuten, dass Sie eine Stufe zurückgehen müssen.
Produktdetails
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Nova plus Kegelball 4 Stufen: Der Nova plus Kegelball 4 Stufen enthält vier verschiedene Gewichtsstufen in einem Set. Sie können mit dem leichtesten Ball beginnen und zu schwereren wechseln, sobald Ihr Beckenboden stärker wird, ohne mehrere Produkte kaufen zu müssen.
Nova plus Kegelball 4 Stufen
