Rychlá odpověď
Bala slidy potřebují hladký, neabrazivní povrch, aby mohly klouzat. Kachle a tvrdé dřevo jsou ideální, nízký koberec s pevnou podložkou může fungovat, a plyšový nebo vysoký koberec bude chytat disky a brzdit vaše opakování. Pokud máte pouze plyšový koberec, položte před začátkem tenkou pevnou desku nebo nízkokobercovou podložku, nebo přejděte na pohyb s nízkým trením, jako je rozválka na balančním míči.
Proč podlaha mění, jak se slidy cítí
Slid funguje tím, že snižuje trení mezi nohou nebo rukou a podlahou. Čím nižší trení, tím více musí vaše jádro kontrolovat pohyb. Kachle a zapečatené tvrdé dřevo poskytují konzistentní nízké trení, takže disky se volně pohybují a vaše mišice dělají stabilizaci. Vlákna koberce vytvárají odpor, což dělá disk lepkým, nutí vás tlačit tvrději a často přenášá práci z jádra na ramena nebo spodní záda.
Tá rozdíl má význam pro programování. Na tvrdé podlaze můžete používat delší rozsahy a pomalejší tempa. Na koberci zkraťte rozsah, snižte opakování a očekujte více gripu. Pokud disk se vůbec nechce pohybovat, problém je podlaha, ne vaše síla.
Nastavení podle podlahy
Tvrdé dřevo a laminát: nejprve zkontrolujte grit. Jedno zrno písku pod diskem může poškrábat povrch a zničit klouzení. Otřete podlahu a spodní stranu každého disku vlhkým ubrouskem, poté oba osušte. Bosé nohy nebo ponožky dávají nejlepší pocit; pokud nosíte obuv, použijte čistý pár bez vzoru podrážky.
Kachle: hlavní problém jsou linie grout. Oni chytají okraj disku a způsobují náhlý stop. Pracujte paralelně s liniemi grout, ne přes ně, a držte svůj rozsah pohybu uvnitř jedné nebo dvou kachlí, dokud se nenaučíte, jak disk sleduje.
Nízký koberec: to je jediný typ koberce, který spolehlivě funguje. Zkuste jeden pomali mountain climber. Pokud disk se klouzá bez zdvižení, je v pořádku. Pokud se zvíje nebo převrátí, pile je příliš vysoká. Tenká krájící deska, velká kniha pod ubrouskem nebo nízký kobercový pás mohou vytvořit použitelný povrch bez kupování něčeho nového.
Tři pohyby, které se přizpůsobí každému povrchu
Mountain climbers: začněte v planku s oběma nohama na discích. Na tvrdých podlahách pojeďte jedno koleno k prsí a plně rozšířte. Na koberci zkraťte pojezd na polovinu rozsahu a držte hipe v rovnici. Kontrolní bod: pokud se hipe zdvíhají nebo spodní záda ságnou, povrch vytváří příliš mnoho odporu. Zredukujte rozsah nebo přejděte na tvrdou podlahu.
Hamstring curls: ležte na zádech s pátami na discích. Na tvrdém dřevě nebo kachlích pojeďte pátami od sebe a přitáhněte je zpět k gluteům v jedné hladké linii. Na koberci tlačte mírně méně a očekujte kratší klouzení. Kontrolní bod: pokud se hipe krampí, tlačíte přes nohy místo toho, abyste přitáhli hamstringy.
Plank knee tucks: z vysokého planku s prsty na discích přitáhněte obě kolena k prsí. To je nejvíce citlivý na povrch pohyb. Na kachlích sledujte linie grout. Na koberci použijte malý rozsah a pomale tempo. Kontrolní bod: pokud disky stopí mrtvé, ne nutíte. Přejděte na podlahový jádrový pohyb, jako je rozválka na balančním míči, který nevyžaduje hladký povrch.
Časté chyby a jak je napravit
Použití lotionu nebo oleje na nohách nebo rukách před tréninkem s slidem snižuje grip na disku a zvyšuje riziko skluzu. Umýjte a osušte ruce a nohy nejprve. Nošení tlustých atletických obuví na tvrdé podlaze přidává trení podrážky a může poškrábat povrch; jděte bosí nebo použijte čisté, ploské obuvi.
Další častá chyba je začínat na koberci s plným rozsahem pohybu. Odpor koberce dělá pohyb tvrdějším, ne lehčejším, takže začněte s polovinou opakování a přidávejte rozsah pouze když disk klouzá hladce. Pokud cítíte práci v necku nebo spodních zádech místo v jádru, povrch vám bojuje. Stop, resetujte a buď změňte povrch nebo změňte cvičení.
Krok za krokem nastavení slidu pro vaši podlahu
- Vyčistěte a očistěte povrch: Odstraňte grit, vlasy a prach z podlahy a z spodní strany každého disku. Na tvrdém dřevě jedno zrno písku může poškrábat povrch a zničit klouzení. Projeďte suchou rukou po podlaze. Pokud něco cítíte, otřete znovu před začátkem.
- Zkuste jeden disk s pomalým mountain climberem: Položte jednu nohu na disk a pomalu klouzejte ji před a zpět. Na kachlích nebo tvrdém dřevě by měla se pohybovat s lehkým tlakem. Na koberci by měla se pohybovat bez zdvižení nebo zvíjení. Pokud disk se převrátí nebo zvíje, povrch je špatný. Přejděte na tvrdou podlahu nebo přidávejte pevný, nízkotrení vrstvu.
- Přizpůsobte obuv k povrchu: Bosí nebo ponožky fungují na kachlích a tvrdém dřevě. Na nízkém koberci bosé nohy dávají nejlepší feedback. Vyhněte se tlustým obuvím s podrážkou na tvrdých podlahách, protože podrážka přidává trení a může označit povrch. Pokud nohy skluzí na disku, osušte je a zkuste znovu. Nepoužívejte lotion před tréninkem s slidem.
- Začněte s polovinou rozsahu na koberci: Odpor koberce dělá každé opakování tvrdějším. Začněte s polovinou rozsahu, který byste použili na tvrdé podlaze, a přidávejte rozsah pouze když disk klouzá bez stopu. Pokud spodní záda nebo neck dělají práci, zkraťte rozsah dále nebo změňte povrch.
- Pracujte paralelně s liniemi grout na kachlích: Linie grout chytají okraj disku a způsobují náhlé stopy. Pozicionujte tělo tak, aby disky putovaly po kachlích, ne přes grout. Držte svůj rozsah uvnitř jedné nebo dvou kachlí, dokud neumíte kontrolovat disk hladce.
- Přejděte na jádrový pohyb bez slidu, když podlaha vyhrává: Pokud plyšový koberec nechce disky pohybovat, použijte rozválku na balančním míči nebo podlahovou plank variaci místo nutení slidu. Cíl je jádrová práca, ne slidová práca. Změňte nástroj, ne své standardy.
Bala vybavení, které se páruje s slidovou práci
- Bala Balance Ball: Bala Balance Ball je všestranný fitnessový doplněk navržený pro podporu jádrové síly a stabilizačního tréninku, s kompaktním designem, který se lehce ukládá. Pokud vaše podlaha nechce slidy klouzat, balanční míč vám dává jádrovou a stabilizační opci, která nezávisí na hladkém povrchu.
- The Weight Kit: The Weight Kit zahrnuje kotníkové závaží a další komponenty pro celotělový trénink a je dostupný v barvách blush, charcoal, heather, sage, sand a stone. Přidání kotníkových závaží k slidovým pohybům zvyšuje odpor bez změny podlahy, což je užitečné, když odpor koberce již limituje váš rozsah.
