Nopea vastaus
Useimmat proteiinipatukoiden energiaromahdukset johtuvat patukoista, jotka on rakennettu sokerialkoholien, siirappien tai nopeasti imeytyvien hiilihydraattien varaan, joissa on liian vähän proteiinia ja kuitua hidastamaan niitä. Tarkista ainesosaluettelo ennen etiketin etuosaa: jos sokerialkoholit tai siirapit ovat kolmen ensimmäisen ainesosan joukossa ja proteiinia on alle 15g, patukka on välipala, ei pitkäkestoista energiaa tarjoava ruoka. Vaihda se patukkaan, jossa on 15-20g proteiinia, 5g+ kuitua eikä sokerialkoholeja, tai siirry proteiinipitoiseen välipalaan, kuten kirkkaaseen heraproteiinijuomaan.
Romahdus on kaava, ei yksittäinen ainesosa
Proteiinipatukan energiaromahdus ei yleensä johdu yhdestä pahasta ainesosasta. Se on yhdistelmä: patukka, joka tarjoaa 20-30g nopeita hiilihydraatteja siirapeista ja sokerialkoholeista, 8-12g proteiinia ja lähes ei lainkaan kuitua. Verensokeri nousee nopeasti, insuliini reagoi, ja 60-90 minuutin kuluttua tunnet olosi sumeaksi ja tartut toiseen välipalaan. Korjaus ei ole välttää proteiinipatukoita ikuisesti. Se on sovittaa patukan makrorakenne siihen tehtävään, johon sitä tarvitset.
Lue kolme ensimmäistä ainesosaa, ei etiketin etuosaa
Etiketin etuosassa lukee asioita kuten 'korkea proteiinipitoisuus' tai 'älykäs välipala'. Kolme ensimmäistä ainesosaa kertovat, mitä patukka todella on. Jos näet glukoosisiirappia, inverttisokeria, maltitolia tai sorbitolia lähellä alkua, odota nopeampaa nousua ja laskua. Jos näet heraproteiinia, herneproteiini-isolaattia tai pähkinöitä ensin, patukka sulaa hitaammin. Sokerialkoholit ansaitsevat erityisen huomion: ne lisäävät makeutta vähemmillä kaloreilla, mutta monille ne aiheuttavat turvotusta ja löysiä ulosteita, mikä on omanlaisensa energian tyhjennys.
Miltä pitkäkestoista energiaa tarjoava patukka todella näyttää
Tasaisen energian saamiseksi tavoittele patukkaa, jossa on 15-20g proteiinia, vähintään 5g kuitua, alle 8g lisättyä sokeria eikä sokerialkoholeja kolmen ensimmäisen ainesosan joukossa. Tämä yhdistelmä hidastaa ruoansulatusta ja vaimentaa piikki-romahdus -kaavaa. Jos patukka ei yllä näihin lukuihin, se on hyvä herkku, mutta sen ei pitäisi olla treeniä edeltävä tai iltapäivän ankkuri. Ja jos haluat jotain kevyempää kuin patukan, kirkas heraproteiinijauhe, jossa on merikollageenia, sekoittuu veteen ja antaa proteiinia ilman raskasta, kermaista rakennetta, joka voi tuntua tiileltä ennen harjoittelua.
Milloin lopettaa patukan vianmääritys ja vaihtaa muotoa
Jos olet kokeillut kolmea tai neljää patukkaa, joissa on hyvät makrot, ja romahdat silti, ongelma saattaa olla itse muodossa. Patukat ovat tiiviitä ja usein runsaskuituisia, mikä joillakin ihmisillä sulaa hitaasti ja epätasaisesti. Siinä vaiheessa vaihda juotavaan proteiinilähteeseen tai kokonaiseen välipalaan. Hera- ja herneproteiinisekoitus ravistelijassa tai pieni annos kreikkalaista jogurttia pähkinöiden kanssa antaa saman proteiinin erilaisella ruoansulatusprofiililla. Et epäonnistu välipaloissa; löydät vain kehollesi sopivan muodon.
Tunnista proteiinipatukan romahdus
- Oire: uneliaisuus 60-90 minuuttia patukan syömisen jälkeen: Tämä ajoitus viittaa verensokerin nousuun ja laskuun, joka johtuu yleensä siirapeista, sokerialkoholeista tai nopeista hiilihydraateista, joissa on liian vähän proteiinia ja kuitua hidastamaan imeytymistä. Tarkista kolme ensimmäistä ainesosaa. Jos siirapit tai sokerialkoholit ovat kärjessä ja proteiini on alle 15g, patukka on todennäköinen syy.
- Oire: turvotus, kaasu tai raskaus patukan jälkeen: Sokerialkoholit, kuten maltitoli ja sorbitoli, tai erittäin runsaskuituiset seokset voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja, jotka tuntuvat väsymykseltä. Kokeile patukkaa ilman sokerialkoholeja ja kohtuullisella kuidulla, tai vaihda juotavaan proteiiniin kevyemmän ruoansulatusprofiilin saamiseksi.
- Oire: romahdat edelleen vaihdettuasi hyvin koostettuun patukkaan: Jos patukka, jossa on 15-20g proteiinia, 5g+ kuitua eikä sokerialkoholeja, saa sinut silti tuntemaan olosi sumeaksi, tiivis patukkamainen muoto ei ehkä sovi ruoansulatuksellesi tai ajoituksellesi. Lopeta patukoiden vianmääritys ja siirry proteiinijuomaan tai kokonaiseen välipalaan. Se on muotopäätös, ei epäonnistuminen.
Tuotteet, jotka sopivat tasaisempaan välipalastrategiaan
- Kirkas heraproteiinijauhe merikollageenilla: Kirkas heraproteiinijauhe merikollageenilla on kevyt, hedelmäinen, silkinpehmeä proteiinivaihtoehto, joka on suunniteltu tilanteisiin, joissa kermainen juoma tuntuu liian raskaalta. Jos tiiviit patukat tuntuvat epämukavilta tai liian täyttäviltä ennen treeniä, kirkas proteiini vedessä antaa proteiinia ilman raskautta, joka voi edistää väsymyksen tunnetta.
- Free Soul Sculpt Hybrid Protein Powder Blend: Free Soul Sculpt Hybrid Protein Powder Blend yhdistää heraproteiinin herneproteiini-isolaattiin tarjoten 20g täydellistä proteiinia annosta kohti, sekä kalsiumia ja magnesiumia tukemaan normaaleja luita. 20g täydellinen proteiiniannos, jossa on nopeiden ja hitaiden proteiinien sekoitus, on käytännöllinen ankkuri välipalalle, joka pysyy tasaisempana kuin vähäproteiininen, siirappipohjainen patukka.
