Porque é que as barras de proteína esgotam a sua energia e o que comer em vez disso

Resposta rápida

A maioria das quebras de energia de barras proteicas vem de barras construídas com álcoois de açúcar, xaropes ou hidratos de carbono de digestão rápida com muito pouca proteína e fibra para os abrandar. Verifique a lista de ingredientes antes do rótulo frontal: se os álcoois de açúcar ou xaropes estiverem entre os três primeiros ingredientes e a proteína estiver abaixo de 15g, essa barra é um snack, não um alimento de energia sustentada. Troque-a por uma barra com 15-20g de proteína, 5g+ de fibra e sem álcoois de açúcar, ou mude para um snack rico em proteína como um batido de whey claro.

A quebra é um padrão, não um ingrediente único

Uma quebra de energia de barra proteica geralmente não é causada por um único ingrediente vilão. É a combinação: uma barra que fornece 20-30g de hidratos de carbono rápidos de xaropes e álcoois de açúcar, 8-12g de proteína e quase nenhuma fibra. O açúcar no sangue sobe rapidamente, a insulina responde e 60-90 minutos depois sente-se enevoado e procura outro snack. A solução não é evitar barras proteicas para sempre. É combinar a estrutura macro da barra com o trabalho que precisa que ela faça.

Leia os primeiros três ingredientes, não o rótulo frontal

Os rótulos frontais dizem coisas como 'alto teor de proteína' ou 'snack inteligente'. Os primeiros três ingredientes dizem-lhe o que a barra realmente é. Se vir xarope de glucose, açúcar invertido, maltitol ou sorbitol perto do topo, espere uma subida e descida mais rápidas. Se vir proteína de soro de leite, isolado de proteína de ervilha ou frutos secos primeiro, a barra será digerida mais lentamente. Os álcoois de açúcar merecem uma nota específica: adicionam doçura com menos calorias, mas para muitas pessoas causam inchaço e fezes soltas, que é o seu próprio tipo de drenagem de energia.

Como é realmente uma barra de energia sustentada

Para energia estável, procure uma barra com 15-20g de proteína, pelo menos 5g de fibra, abaixo de 8g de açúcar adicionado e sem álcoois de açúcar nos três primeiros ingredientes. Essa combinação abranda a digestão e atenua o padrão de pico e quebra. Se uma barra não conseguir atingir esses números, é aceitável como um mimo, mas não deve ser a sua âncora pré-treino ou de meio da tarde. E se quiser algo mais leve do que uma barra, uma proteína de soro de leite clara com colagénio marinho mistura-se em água e dá-lhe proteína sem a textura pesada e cremosa que pode parecer um tijolo antes do treino.

Quando parar de resolver o problema da barra e mudar de formato

Se já experimentou três ou quatro barras com macros sólidas e ainda assim tem quebras, o problema pode ser o próprio formato. As barras são densas e muitas vezes ricas em fibra, que algumas pessoas digerem lenta e desigualmente. Nesse ponto, mude para uma fonte de proteína líquida ou um snack de alimentos integrais. Uma mistura de proteína de soro de leite e ervilha num shaker, ou uma pequena porção de iogurte grego com frutos secos, dá-lhe a mesma proteína com um perfil de digestão diferente. Não está a falhar nos snacks; está apenas a encontrar o formato que se adequa ao seu corpo.

Diagnostique a sua quebra de barra proteica

• Sintoma: sonolência 60-90 minutos depois de comer uma barra: Este timing aponta para uma subida e descida do açúcar no sangue, geralmente de xaropes, álcoois de açúcar ou hidratos de carbono rápidos com muito pouca proteína e fibra para abrandar a absorção. Verifique os primeiros três ingredientes. Se xaropes ou álcoois de açúcar liderarem e a proteína estiver abaixo de 15g, essa barra é a provável causa.
• Sintoma: inchaço, gases ou sensação de peso depois de uma barra: Álcoois de açúcar como maltitol e sorbitol, ou misturas de fibra muito altas, podem causar desconforto digestivo que parece fadiga. Experimente uma barra sem álcoois de açúcar e com fibra moderada, ou mude para uma proteína líquida para um perfil de digestão mais leve.
• Sintoma: ainda a ter quebras depois de mudar para uma barra bem formulada: Se uma barra com 15-20g de proteína, 5g+ de fibra e sem álcoois de açúcar ainda o deixa enevoado, o formato denso da barra pode não ser adequado à sua digestão ou timing. Pare de resolver problemas com barras e mude para um batido proteico ou snack de alimentos integrais. Isso é uma decisão de formato, não um fracasso.

Produtos que se encaixam numa estratégia de snack mais estável

• Proteína de Soro de Leite Clara com Colagénio Marinho: A Proteína de Soro de Leite Clara com Colagénio Marinho é uma opção proteica leve, frutada e sedosa, concebida para quando um batido cremoso parece demasiado pesado. Se as barras densas assentam desconfortavelmente ou parecem demasiado antes de um treino, uma proteína clara em água fornece proteína sem a pesadez que pode contribuir para a sensação de letargia.
• Free Soul Sculpt Hybrid Protein Powder Blend: O Free Soul Sculpt Hybrid Protein Powder Blend combina proteína de soro de leite com isolado de proteína de ervilha para 20g de proteína completa por porção, mais cálcio e magnésio para apoiar ossos normais. Uma porção de 20g de proteína completa com uma mistura de proteínas rápidas e lentas é uma âncora prática para um snack que se mantém mais estável do que uma barra com baixo teor de proteína e à base de xarope.