Resposta rápida
Tome vitamina D3 com K2 e magnésio na mesma refeição, idealmente na maior refeição do dia, porque a gordura melhora a absorção de D3 e o magnésio apoia as enzimas que ativam a vitamina D. Um produto combinado com D3 + K2 + glicinato de magnésio simplifica isto, mas se usar produtos separados, mantenha a dose diária total de D3 dentro de um intervalo aprovado pelo seu médico e combine-a com 100–300 mg de glicinato de magnésio.
glicinato de magnésio
Porque é que estes três nutrientes dependem uns dos outros
A vitamina D3 aumenta a absorção de cálcio no intestino, mas não decide para onde esse cálcio vai. A vitamina K2 ativa a osteocalcina, uma proteína que puxa o cálcio para os ossos, e a proteína Gla da matriz, que ajuda a manter o cálcio fora das artérias. Sem K2 suficiente, ingestões mais altas de D3 podem aumentar o cálcio nos tecidos moles em vez de nos ossos.
O magnésio está a montante da vitamina D. O corpo precisa dele para converter a vitamina D na sua forma ativa, e um estado baixo de magnésio pode tornar os suplementos de vitamina D menos eficazes. É por isso que os três são frequentemente discutidos em conjunto: D3 aumenta a disponibilidade de cálcio, K2 direciona-o, e o magnésio ajuda todo o sistema a funcionar.
Como escolher um produto combinado de D3 + K2 + magnésio
Se preferir uma cápsula em vez de três, procure um produto que liste as formas e quantidades reais no rótulo. A vitamina D3 é geralmente listada em UI, a vitamina K2 como MK-7 em microgramas, e o magnésio como uma forma quelada, como o glicinato de magnésio. O óxido de magnésio é mais barato mas menos absorvível, por isso é menos útil para este fim.
Verifique cuidadosamente o tamanho da dose. Alguns produtos usam uma softgel por dose, enquanto outros usam duas ou três cápsulas. Um produto com 5000 UI de D3, 50 mcg de MK-7 e 275 mg de glicinato de magnésio é uma opção de dose alta, enquanto um produto com 500 UI de D3 vegan e 100 mcg de MK-7 é uma opção de dose mais baixa que pode ser adequada para quem já obtém alguma vitamina D do sol ou dos alimentos.
Quem deve ter cuidado com esta combinação
A vitamina K2 pode interagir com a varfarina e outros anticoagulantes antagonistas da vitamina K, por isso não adicione K2 sem falar com o seu médico. Pessoas com doença renal, sarcoidose ou historial de cálcio elevado também devem consultar um médico antes de usar D3 em dose alta.
O magnésio pode causar fezes soltas em doses mais altas, especialmente nas formas de óxido ou citrato. Se for sensível, comece com uma dose mais baixa de magnésio e aumente lentamente. Os 275 mg de glicinato de magnésio num produto combinado são uma dose moderada, mas ainda contam para o seu total diário de magnésio de todas as fontes.
A sua rotina passo a passo de D3 + K2 + magnésio
- Verifique a sua ingestão atual de vitamina D e fontes de magnésio: Some a vitamina D de multivitamínicos, alimentos fortificados e suplementos D separados antes de escolher uma dose. Reveja quanto magnésio já obtém dos alimentos e de outros suplementos. Erro a evitar: duplicar a D3 porque se esqueceu de que um multivitamínico já a contém.
- Escolha uma dose de D3 e ajuste K2 a ela: As doses comuns de D3 variam de 500 UI a 5000 UI por dia. Escolha um produto que combine D3 com K2 como MK-7, e confirme a quantidade de K2 no rótulo em vez de assumir que está incluída. Ponto de verificação: se o rótulo listar D3 mas não K2, não é um produto combinado de D3 + K2.
- Escolha uma forma e dose de magnésio: O glicinato de magnésio é uma forma quelada geralmente bem tolerada. Um produto combinado pode fornecer 275 mg por dose, ou pode tomar um produto separado de glicinato de magnésio. Mantenha-se dentro do limite superior tolerável para magnésio suplementar, a menos que um médico aconselhe o contrário. Erro a evitar: tomar óxido de magnésio e esperar a mesma absorção que uma forma quelada.
- Tome tudo com uma refeição que contenha gordura: A vitamina D3 é lipossolúvel, por isso tome-a com uma refeição que contenha alguma gordura, como ovos, azeite, abacate ou iogurte gordo. O magnésio e a K2 não requerem gordura, mas podem ser tomados ao mesmo tempo por conveniência. Ponto de verificação: se tomar D3 com o estômago vazio, pode absorver menos.
- Defina um horário diário consistente e acompanhe como se sente: Tome o seu D3 + K2 + magnésio na mesma refeição todos os dias. Algumas pessoas acham o magnésio relaxante, por isso a noite funciona bem, mas o fator mais importante é a consistência. Próximo passo: após 8–12 semanas, pergunte ao seu médico se uma análise ao sangue para vitamina D é apropriada para ver se a sua dose está correta.
Factos do produto
- Vitamina D3 + K2 com Glicinato de Magnésio: 5000 UI de vitamina D3 de origem natural, 275 mg de glicinato de magnésio quelado não tamponado e 50 mcg de vitamina K2 como MK-7. Esta é uma opção de D3 em dose alta com uma dose moderada de magnésio e a forma MK-7 de K2, por isso adequa-se a alguém que quer os três nutrientes num único produto e confirmou com um médico que 5000 UI de D3 é apropriado.
- SunPine Vegan Vitamina D3 + K2: 500 UI SunPine vitamina D3 vegan, 100 mcg de vitamina K2 como MK-7, vegan, uma softgel por dose, fornecimento para 60 dias. Uma opção de D3 vegan em dose mais baixa com uma quantidade maior de K2 por dose, útil para quem quer um produto à base de plantas ou que já obtém vitamina D de outras fontes e não precisa de 5000 UI.
- Comprimidos mastigáveis de Vitamina C: Sem glúten, vegan, não-OGM, sabor a laranja vitamina C comprimidos mastigáveis, dois comprimidos por dose, sem cores ou sabores artificiais. A vitamina C apoia a síntese de colagénio e a saúde imunitária, e pode ser tomada juntamente com D3 e K2 se quiser uma opção mastigável que evite engolir outra cápsula.
